Das von Mikroorganismen hergestellte Vitamin B12 (Cobalamin) spielt in der heutigen Ernährung eine wichtige Rolle. Viele Menschen nehmen zu wenig davon auf, obwohl ein B12-Mangel irreversible Schäden nach sich ziehen kann. In pflanzlichen Lebensmitteln ist das Vitamin kaum enthalten. Deshalb ist es wichtig, dass VeganerInnen gezielt auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Was ist B12?

B12 gehört zur Gruppe der Cobalamine. Das Vitamin ist unter anderem für die Zellteilung, Blutbildung und die Funktion des Nervensystems wichtig. Der menschliche Körper nimmt B12 vor allem auf zwei Arten auf: Aktiv über den Intrinsischen Faktor, einen speziellen Transporter, welcher das Vitamin im Dünndarm bindet, und über passive Aufnahme, welche vor allem bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln wichtig ist.

Warum ist B12 so kritisch?

B12 wird ausschliesslich von Mikroorganismen hergestellt. Tiere und Pflanzen sind nicht in der Lage, das Vitamin selbst herzustellen. In pflanzlichen Lebensmitteln ist B12 fast nicht enthalten. Auch in fermentierten Produkten (z.B. Tempeh, Sauerkraut oder Bier) oder Algen kommt es nur in Spuren vor. Hier überwiegen “Vitamin-Analoga”, die zwar biochemisch dem B12 sehr ähneln, jedoch wirkungslos sind (z.B. in Spirulina). Diese Produkte gelten als unzuverlässige Quellen.
Ein fortgeschrittener Mangel an B12 kann irreversible Schäden an Nervenbahnen und Psyche zur Folge haben. Auch langfristige Gefahren wie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten sind möglich. Diese Gefahren werden leider oft unterschätzt. Erste Zeichen eines Mangels können Kribbeln und Kältegefühl an Händen und Füssen, Erschöpfung, oder Konzentrationsstörungen sein. Oft stellt sich ein Mangel jedoch unbemerkt ein, so dass Massnahmen zu spät ergriffen werden.

Cobalamin-Strukturformel

Das Wichtigste in Kürze

  • Ein Mangel an B12 kann gravierende Folgen haben
  • VeganerInnen sollten B12 supplementieren
  • Ein Bluttest alle 2 Jahre sorgt für zusätzliche Sicherheit

Wieviel braucht’s?

Der menschliche Körper hat einen Vitamin-B12-Bedarf von etwa 3 Mikrogramm (µg). Da jedoch die Absorption je nach Dosis und B12-Form variiert, wird die tägliche Zufuhr von mindestens 25 µg empfohlen. Bei noch höher dosierter Einnahme nimmt zwar die Absorptionsrate weiter ab und nur noch 1% des Vitamins werden aufgenommen. Gleichzeitig wird aber aufgrund von freier Diffundierung der Intrinsic Factor (ein für die Vitamin-B12-Aufnahme wesentliches Protein in der Magenschleimhaut) umgangen, womit eine genügend hohe Aufnahme gewährleistet ist. In diesem Fall genügen zweimal pro Woche 1000µg Vitamin B12. Deswegen ist es möglich, sowohl mit täglichen kleinen oder wöchentlichen grossen Vitamin-B12-Einnahmen den Bedarf zu decken.
Wird bei einer Blutuntersuchung ein Mangel festgestellt, kann der Bedarf um ein Vielfaches höher sein. Deswegen ist es wichtig, die eigenen Blutwerte zu kennen und diese mit der HausärztIn zu besprechen.
Eine schädliche Überdosierung mit dem wasserlöslichen Vitamin B12 ist vermutlich nicht möglich.{{1}} Befindet sich mehr B12 im Blutkreislauf als notwendig, wird es über den Urin ausgeschieden.{{2}
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Felicitas-mlmonalisa

© www.ml-monalisa.com

Die Leber: Dein B12-Speicher

Unsere Leber kann Vitamin B12 speichern. Deswegen können wir problemlos auch längere Zeit ohne B12-Zufuhr auskommen, sofern unsere Speicher vorher gefüllt waren. Bei Erwachsenen macht sich ein Mangel deshalb oft erst nach einigen Jahren bemerkbar.
Dies gilt jedoch nicht für Säuglinge und Kinder, die noch keine Reserven anlegen konnten. Sie müssen von Anfang an und kontinuierlich mit genügend Vitamin B12 versorgt werden und regelmässig beim Arzt ihre Blutwerte überprüfen.

Wo kriegst du es her?

Die einfachste und sicherste Variante zur Gewährleistung einer optimalen B12-Versorgung ist die Einnahme von konzentriertem Vitamin B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Alternativ könnte der Bedarf auch mit angereicherten Lebensmitteln wie Energy Drinks, Frühstückscerealien, Hefeaufstrichen u.a. gedeckt werden. Diese enthalten hierzulande aber meist zu wenig des Vitamins.

Folgende Varianten stehen zur Auswahl:

  • 3 Mal täglich angereicherte Lebensmittel mit total mindestens 10 µg
  • 1 Mal täglich mindestens 25 µg
  • 2 Mal wöchentlich 1000 µg

Eine neue Variante scheint sich in Form einer Zahnpasta anzubieten. Tägliches Zähneputzen mit dieser Zahncreme scheint die Versorgung mit B12ebenfalls zu begünstigen.

B12-Zahnpasta

Unsere Empfehlung

Die VGS empfiehlt allen VeganerInnen, bewusst auf die B12-Zufuhr zu achten und beim nächsten Arztbesuch die Blutwerte überprüfen zu lassen. Dies gilt insbesondere für Kinder und schwangere oder stillende Frauen. Hier unsere Empfehlungen für die Blutuntersuchung.

Wir empfehlen sowohl Cyano- als auch Methylcolbamin. Cyanocolbamin ist in der Regel etwas günstiger.
Solltest du RaucherIn sein, ist Hydroxocobalamin empfehlenswerter. In der Schweiz bieten die meisten Veganläden (online und offline) B12 – Supplemente an.

B12-Spray

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Der Godfather-Burger😎 mit Süsskartoffel Fries🍟dazu ebenso😋

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