Ist die Zinkversorgung bei veganer Ernährung kritisch?

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Die pflanzliche Ernährung ist reich an Zink, nur: im Vergleich zur Ernährung mit Tierprodukten ist sie auch reich an Aufnahmehemmstoffen. Gastbloggerin Jessica hat die Tricks zusammengefasst, mit denen sich das leicht umgehen lässt.


Wofür brauchen wir Zink?

Zink ist in nahezu jeder Zelle des Körpers zu finden. Das Spurenelement ist als Baustein von Enzymen beteiligt, die zum Beispiel zum Immunsystem gehören. So unterstützt Zink nebst unseren Abwehrkräften auch die Wundheilung, den Zellstoffwechsel oder den Säure-Basen-Haushalt. 

Wieviel wird empfohlen?

Die D-A-CH Referenzwerte für Zink liegen für Männer bei 10 mg/Tag und bei Frauen bei
7 mg/Tag. Der tägliche Zinkbedarf erhöht sich für Schwangere auf 10 mg und für Stillende auf 11 mg. Aufgrund der schlechteren Bioverfügbarkeit wird bei einer veganen Ernährung eine Verdopplung der Zinkzufuhr empfohlen. 

Pflanzliche Zinkquellen

Allgemein findet man Zink vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Samen und Nüssen. Die Top 5 pflanzlichen Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt sind:

Die fünf pflanzlichen Lebensmittel mit dem hächsten Zinkgehalt pro 100 Gramm.


Wie kann die Aufnahme verbessert werden?

Wie auch beim Eisen hängt die Verwertbarkeit des Zinks von mehreren Faktoren ab:

  • Phytinsäure
    Phytinsäure besitzt die Eigenschaft, Mineralien in unserem Körper an sich zu binden und diese unfähig machen, von uns aufgenommen zu werden – Zink eingeschlossen. Somit kann Phytinsäure die Zinkaufnahme hemmen. Phytinsäure kommt hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen vor. Weichst du diese vor dem Verwenden ein paar Stunden ein, reduziert sich der Phytinsäuregehalt.
  • Polyphenole
    Polyphenole kommen hauptsächlich im Kaffee, Tee und Kakao vor und wirken ebenso hemmend auf die Zinkaufnahme. Daher sollten diese Lebensmittel im Abstand von mindestens einer Stunde zu zinkhaltigen Mahlzeiten getrunken werden. 

Im Gegensatz zu Eisen wirkt sich Vitamin C nicht merklich positiv auf die Zinkaufnahme aus. Jedoch kann die Aufnahme durch Folgendes unterstützt werden: 

  • Zitronensäure
    Enthalten in Himbeeren, Erdbeeren, Orangen, Tomaten und Peperoni.
  • Apfelsäure
    Enthalten in Aprikosen, Brombeeren, Kirschen, und Heidelbeeren.
  • Milchsäure
    Enthalten in fermentierten Lebensmitteln.
  • Sauerteig
    Die Sauerteiggärung von Getreide reduziert ebenso den Phytatgehalt des Getreides. Bevorzugt man also Brot, das mit Sauerteig statt mit Hefe hergestellt wurde, wird die Zinkaufnahme im Körper weniger gehemmt. Roggen-Vollkornbrot ist übrigens meistens aus Sauerteig, und das Nachfragen beim Bäcker lohnt sich auch geschmacklich! Kombiniert man einen oben genannten Eiweisslieferanten mit z.B. Reis, Quinoa, Vollkornprodukten, etc., lässt sich übnrigens die biologische Wertigkeit der darin enthaltenen Proteine erhöhen. Doch um Proteine geht es dann im nächsten Artikel.

Jessica ist zertifizierte Ernährungsexpertin und schreibt auf vegan.ch monatlich über die optimale Versorgung mit Nährstoffen. Auf www.schmidtcheneats.ch bloggt sie über gesunde Ernährung und einen vitalen Lebensstil. 

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