Proteinreiche Ernährung geht auch vegan!

Eine vegane und proteinreiche Ernährung ist einfach: Zusammen mit ihrem Freund legt unsere Gastbloggerin Caro nämlich ab und zu einige Low Carb/High Protein-Wochen ein. Hier verrät sie ihre praktischen Tipps, dank derer sie ihren Teller mit feinen und gesunden pflanzlichen Eiweissen füllt.

Wer vegan lebt, wird früher oder später – in der Regel früher 😉 – mit dem Vorurteil konfrontiert, dass man ohne Eiweiss auskommen müsse.  Wer dann kontert, man ernähre sich sogar gerade vegan High Protein, darf mindestens mit sehr erstaunten Blicken rechnen. Um unsere sportliche Leistungsfähigkeit zu boosten, legen wir zuhause ab und zu solche Low-Carb/High Protein-Wochen ein, und ich kann guten Gewissens sagen: Eine proteinlastige vegane Ernährung ist überhaupt kein Hexenwerk.

Soja in allen Facetten

Lasst euch nicht einreden, dass für Soja der Regenwald abgeholzt wird – zwar müssen tatsächlich die Bäume den Sojaplantagen weichen, jedoch überwiegend für das Soja, das als Futter für «Nutztiere» verwendet wird.

Ob als Tofu, Tempeh, Joghurt oder Milchalternative – mit Soja rockt ihr eure High Protein-Challenge mit links.

Wie wäre es zum Beispiel, den Tag mit einer leckeren Portion Rührtofu zu beginnen? Eine Prise Kurkuma und Kala Namak, auch indisches Steinsalz genannt, und eure erste Proteinportion bekommt das Look & Feel (und sogar den «Smell») von Rührei.

Eine weitere schmackhafte Frühstücksvariante ist ein Porridge aus Sojaflocken, welches ihr einige Minuten in Pflanzenmilch köcheln lasst. Verfeinern lässt sich dieses ganz nach Lust und Laune mit Chia- oder Leinsamen, Nüssen und Früchten. Besonders wenig Kohlenhydrate sind in Beeren enthalten. Wem es nicht süss genug ist, der kann mit Zuckeralternativen, wie zum Beispiel Stevia, nachhelfen.

Sechzig Gramm Sojaflocken, zubereitet mit 1,5 Dezilitern Sojamilch bringen bereits über dreissig Gramm Eiweiss. Das hält lange satt und ihr startet mit Power in den Tag.

Proteinpulver

Besonders nach einem harten Workout möchte man die Eiweissspeicher auffüllen. Hierfür bietet sich Proteinpulver an, von denen es zahlreiche vegane Varianten auf der Basis von Soja, Erbsen, Reis, Kürbis, Hanf und vielem mehr gibt. Wenn zum Anmischen Sojamilch statt Wasser verwendet wird, ist das nicht nur feiner, sondern noch ein Plus auf dem Proteinkonto.

Shakes mögen nicht alle. Eine gute und festere Alternative dazu sind pflanzliche Eiweissmischungen zum Anrühren wie etwa Proteinbrei. Der ist sehr fein und auch gut geeignet, um im Nullkommanichts ein feines Zmorge zu zaubern.

Eiweissbrot

Brot ist Tabu? Nicht, wenn es sich dabei um Eiweissbrot handelt. Dieses enthält nicht einmal zehn Gramm Kohlenhydrate pro 100g und ist dabei reich an Protein, guten Fetten und Ballaststoffen. Eiweissbrot kann man bei den meisten Grossverteilern kaufen, manchmal ist es bereits geschnitten und abgepackt erhältlich. Für den ultimativen High Protein-Zvieri bestreicht man das Brot mit Hummus oder belegt es mit leicht gesalzenen Avocados.

Weizeneiweiss

Auch als Seitan bekannt, wurde die Proteinquelle ursprünglich gewonnen, indem man einen Teig aus Wasser und Mehl herstellte und aus diesem die Stärke hinauswusch. Diese Arbeit müssen wir uns zum Glück nicht mehr selber machen, denn das Seitanpulver gibt es fixfertig zu kaufen. Daraus lassen sich zum Beispiel Würstchen, Gyros oder Schnitzel herstellen, welche mit rund dreissig Gramm Eiweiss auf hundert Gramm auftrumpfen. Schweineschnitzel und Co. können dagegen einpacken.

Mit lediglich hundertfünfzig Gramm fertigem Geschnetzelten, zum Beispiel auf einem bunten Salatbett, nehmt ihr also sage und schreibe fünfzig Gramm Eiweiss auf. Für manche deckt diese Mahlzeit somit schon den Tagesbedarf.

Toppen könnt ihr dies noch, indem ihr den Salat mit Kidneybohnen abrundet. Mit unterschiedlichen Gewürzen bringt ihr spielend leicht Abwechslung auf euren Teller. Lasst euch einfach im Internet von den zahllosen Rezepten inspirieren.

Natürlich kann man auch, wenn es mal schnell gehen soll, aus der wachsenden Auswahl an fertigen Seitan-Produkten schöpfen, die mittlerweile in jedem halbwegs gut sortierten Supermarkt angeboten werden. Die meisten Fleischalternativen auf Seitanbasis punkten mit 25 bis 30g Protein pro 100g.

Quorn

Nein, mit Korn hat das nichts zu tun. Vielmehr handelt es sich um ein Pilzeiweiss, welches je nach Produkt fünfzehn bis zwanzig Gramm Protein auf hundert Gramm liefert.

Ihr findet die Quorn-Produkte zum Beispiel in der Migros unter dem Cornatur-Label oder im Coop als Eigenmarke Délicorn. Leider sind die meisten Quorn-Produkte bisher nur vegetarisch, deshalb sollte man gut auf die Inhaltsstoffe oder das Label achten.

Bohnen, Erbsen, Linsen und Co. 

Hülsenfrüchte, zu denen übrigens auch Soja gehört, sollten aufgrund ihres hohen Nährstoffprofils sowieso auf keinem Speiseplan fehlen. Gekocht enthalten sie zwischen sieben und zehn Gramm Eiweiss pro hundert Gramm.

Ein Salat aus Kidneybohnen, würziger Hummus, eine deftige Linsensuppe oder Burger-Patties aus schwarzen Bohnen – dies sind nur einige der unzähligen Möglichkeiten, diese tolle Lebensmittelgruppe in euren Speiseplan einzubauen.

Wenn ihr eine ketogene Diät anstrebt, solltet ihr euch auf Sojabohnen konzentrieren, da diese, im Gegensatz zu den meisten anderen Hülsenfrüchten, nur sehr wenig Kohlenhydrate enthalten.

Viel Geld und Verpackungsmüll könnt ihr sparen, wenn ihr die Hülsenfrüchte in grösseren Portionen vorkocht. Bei einem knappen Zeitbudget kann man natürlich auch auf Dosen zurückgreifen oder auf die ultraschnell garenden roten Linsen. Aus diesen lässt sich zum Beispiel im Nu eine Linsenbolognese herstellen.

Pasta

Nudeln und Low Carb schliessen einander aus? Von wegen! Sogar in den ganz normalen Teigwaren aus Hartweizengriess stecken bis zu dreizehn Gramm Protein. Wenn ihr stattdessen Pasta aus Hülsenfrüchten aus roten Linsen oder Sojabohnen – wie etwa von Edamama, Karma oder nu3 – verwendet, lässt sich der Kohlenhydratanteil nochmals drastisch reduzieren. Dazu proteinreiches Gemüse wie Brokkoli oder Spinat oder eine leckere Pilz-Sojarahm-Sauce servieren und der Protein-Pasta-Plausch ist perfekt.

Mit zweihundert Gramm gekochten Edamame-Nudeln und hundert Gramm Rote-Linsen-Bolognese können stattliche vierzig Gramm Eiweiss verbucht werden. Ja, ein paar Kohlenhydrate sind auch mit dabei, aber schliesslich heisst es ja nicht «No Carb».

Ihr seht also, dass sich eine Hochproteinphase auch jenseits von Hühnerbrust, Magerquark und gekochten Eiern gut in den Alltag integrieren lässt. Zusammen mit einer ausgewogenen Zufuhr an gesunden Fetten, Ballaststoffen und einer reduzierten Menge vollwertiger Kohlenhydrate ist eine proteinreiche vegane Ernährung ein Kinderspiel. Wenn der Gorilla und der Ochse ohne Fleisch zu ihren Muckis kommen, dann schaffen wir das bei dem mittlerweile üppigen Angebot an veganen Proteinbomben doch allemal!

Caro liebt Sport (Joggen und Inlineskaten) und isst einige Wochen pro Jahr proteinreich und kohlenhydratreduziert. Sie bloggt regelmässig auf www.extraveganzen.com und ab und zu auf vegan.ch.