Warum wir uns auch mal was gönnen dürfen – vom Experten erklärt

Eine rein vollwertige vegane Ernährung weist tendenziell eine hohe Nährstoffdichte auf. Für wen ist das besonders wichtig und wann kann eine hohe Nährstoffdichte sogar problematisch werden? Gastblogger Benjamin zeigt die Vor- und Nachteile auf.

Was bedeutet Nährstoffdichte?

Unter Nährstoffdichte versteht man das Verhältnis zwischen Nährstoffen und Energiegehalt in einem Lebensmittel. Ein Lebensmittel gilt allgemein als qualitativ besonders hochwertig, je mehr Nährstoffe es enthält bei gleichzeitig wenig Kalorien. Das bedeutet, dass eine grosse Menge lebensnotwendiger Nährstoffe wie Minerale, Spurenelemente und Vitamine bezogen auf den Kaloriengehalt in einem Lebensmittel enthalten sind (1). Die Nährstoffdichte wird oft herangezogen, um die Qualität eines Lebensmittels und seine Auswirkung auf die menschliche Gesundheit zu beurteilen (2).

Von der Schweizerische Gesellschaft für Ernährung werden Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bzw. einer niedrigen Energiedichte empfohlen. Das bedeutet, dass der Energiegehalt (in Kalorien) des Lebensmittels bezogen auf das Gewicht (Gramm oder pro 100g) gering sein sollte (3).

Pflanzliche Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte:
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte

Pflanzliche Lebensmittel mit niedriger Nährstoffdichte:
gezuckerte Süssgetränke, Süssigkeiten, Gebäck auf der Basis von Weissmehl

Vorteile einer rein vollwertigen Ernährung

1. Wer sich mehrheitlich von Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte und einer geringen Energiedichte ernährt, nimmt tendenziell weniger zu. Das kann ein Vorteil sein, wenn man etwas Gewicht verlieren möchte. Denn bei einer Diät zum Gewicht reduzieren, soll zwar die aufgenommene Energiemenge reduziert werden, jedoch müssen dem Körper dennoch wichtige Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden (4).
2. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit spielt eine hohe Nährstoffdichte eine zentrale Rolle. In diesen Fällen ist der Energiebedarf geringfügig erhöht, der Bedarf an essentiellen Nährstoffen jedoch überproportional hoch (4).
3. Weiter profitieren Menschen ab 75 Jahren, da bei ihnen der Energiebedarf stetig geringer wird. Der Appetit lässt nach und bei gleichbleibendem Bedarf an essentiellen Nährstoffen (5). 

Fallstrick

Der Kalorienbedarf des eigenen Körpers wird bei sportlichen Jugendlichen und sehr aktiven Erwachsenen oft unterschätzt. Zum Beispiel verbraucht ein 15- bis 19-Jähriger ca. 3000 Kalorien und eine 15- bis 19-jährige Frau ca. 2300 Kalorien (6). Wird dabei auf qualitativ hochwertige Lebensmittel gesetzt, ist es nicht immer einfach, diese Menge pro Tag zu konsumieren. 

Dies führt zum Risiko einer unbewussten negativen Energiebilanz, die Eiweissabbau, Konzentrationsprobleme oder Leistungseinbrüche zur Folge haben können (7). Damit es nicht soweit kommt, bietet es sich in solchen Fällen an, gezielt auch Lebensmittel mit geringerem Volumen und höherer Energiedichte einzubauen.

Pflanzliche Lebensmittel mit hoher Energiedichte:
Nüsse, Samen und hochwertige Öle 

Konkretes Beispiel für einen Tag:

31-jährige Frau, 170cm, 58kg, sitzende Tätigkeit z.T. stehend oder gehend, Energiebedarf: 2000 kcal/Tag

Frühstück: 60g Porridge mit 150g Frucht, 100ml Hafermilch, 20g Kokosraspeln, 20g Mandelmus
Snack 1: 40g Hummus plus 100g Gemüse
Mittagessen:  Linsencurry mit 50g Linsen, 300g Kartoffeln, 200g Gemüse
Snack 2: 60g Reispudding, 20g Nussmischung
Abendessen:  Salatteller mit 150g Salat, 110g Tofu, 65g Vollkornbrot
30-60min vor dem Sport: 1 Banane
Während dem Sport: 0,75 Liter Apfelschorle
Nach dem Sport: 3dl Schoko-Sojadrink

Vergleich Mischkost und vegane Ernährung

Die meisten unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel wie auch Tierprodukte können als nährstoffdicht bezeichnet werden (Ausnahmen siehe oben genannte Beispiele). Bei den nährstoffarmen beziehungsweise energiereichen Lebensmitteln handelt es sich vor allem um verarbeitete Produkte wie Fast Food oder Süssigkeiten. Da mittlerweile auch viel pflanzlicher Junk Food angeboten wird, besteht bei diesen Lebensmitteln kein Unterschied mehr. 

Viele Menschen stellten bisher aufgrund gesundheitlicher Vorteile oder für die Prävention und Behandlung spezifischer Krankheiten auf eine vegane Ernährung um (8). In diesen Fällen wird eher auf qualitative und somit nährstoffdichte Lebensmittel gesetzt. Das kann in der Praxis zu einer Kalorienunterversorgung und im Rahmen der Ernährungsumstellung zu einer Gewichtsreduktion führen.

Bei Personen mit einem weniger gesunden Lebensstil (Rauchen, wenig Sport, nicht optimale Ernährungsstruktur), verhält es sich umgekehrt: Es werden öfters energiedichte und nährstoffarme Lebensmittel konsumiert. Dabei wird der eigene Kalorienbedarf deutlich und regelmässiger überschritten, was die Anzahl an übergewichtigen Menschen in der heutigen Gesellschaft stetig ansteigen lässt (9). 

Mittlerweile gibt es praktisch für die gesamte Junk-Food-Palette eine pflanzliche Variante. Parallel dazu wechseln immer mehr Menschen aus ethischen oder ökologischen Gründen (und nicht wie bisher aus gesundheitlichen Gründen) auf eine vegane Ernährung. Damit es in der veganen Bevölkerung nicht zu ähnlichen Entwicklungen hinsichtlich Fettleibigkeit und Übergewicht kommt, gilt es deshalb auch in Zukunft ein besonderes Augenmerk auf die Qualität der Lebensmittel und deren Nährstoffdichte zu legen.

Fazit

Um von allen Vorteilen einer veganen Ernährung zu profitieren, kann es vor allem für sportliche Personen sinnvoll sein, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen (hier gibt es einen Rechner). Mit dieser Info kannst du einschätzen, ob dein Kalorienkonsum in etwa deinen Bedürfnissen entspricht. So wird es ganz einfach, gesund vegan zu leben!

Quellen:

• 1. Reinhard Matissek, Werner Baltes: Lebensmittelchemie. Springer Spektrum, 2015
  2. https://www.lebensmittellexikon.de/n0001180.php, 30. November 2019
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) et al., 2012, S. 14
  4. https://www.eden.de/eden/service/Lexikon/N/Naehrstoffdichte#targetText=Die%20N%C3%A4hrstoffdichte%20ist%20ein%20Ma%C3%9F,Definiton%20der%20N%C3%A4hrstoffdichte%3A&targetText=Die%20N%C3%A4hrstoffdichte%20gibt%20Hinweise%2C%20welche,gleichzeitig%20niedriger%20Energiezufuhr%20zu%20sichern, 30. November 2019
  5. http://geb.uni-giessen.de/geb/volltexte/2008/5904/, 30. November 2019
  6. Richtwerte für die Energiezufuhr bei Kindern und Jugendlichen (DGE, 2016)
  7. Löffler, G. (2014). Integration und hormonelle Regulation des Energiestoffwechsels. In P. C. Heinrich, M. Müller & L. Graeve (Hrsg.), Biochemie und Pathobiochemie (9. Aufl., S. 466-482). Heidelberg: Springer.
  8. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.
  9. https://www.bag.admin.ch/bag/de/home/gesund-leben/gesundheitsfoerderung-und-praevention/koerpergewicht/uebergewicht-und-adipositas.html, 30. November 2019

 Benjamin ist studierter Ernährungsberater und verantwortet bei der betteryou AG den vegetarischen und veganen Bereich.