Alles, was du über Vitamin B12 wissen musst

Als Veganer*in kommst du nicht darum herum, B12 auf die eine oder andere Weise zu supplementieren. Doch wieso eigentlich? Wo kommt es vor und weshalb haben viele einen Mangel? Alles Wissenswerte zum wasserlöslichen Vitamin hat Ernährungsberater und Vorstandsmitglied Benjamin zusammengetragen.

Vitamin B12…

…ist beteiligt an der Bildung der roten Blutkörperchen

…spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der DNA, also unseres Erbguts, und damit an Zellwachstum und Zellteilung

…hilft im Nervensystem, die Hüllen der Nervenfasern zu regenerieren und neu zu bilden und somit die Funktionsfähigkeit des Nervensystems zu erhalten

…wandelt inaktive Folsäure, welche für Wachstumsprozesse und die Zellteilung relevant ist, in die aktive Form um. Dabei wird gleichzeitig die Aminosäure Homocystein abgebaut, ein potenzieller Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wo kommt B12 vor?

Vitamin B12 wird hauptsächlich von Bakterien sowohl im Verdauungstrakt von Tieren als auch auf pflanzlichen Oberflächen hergestellt. Da wir mittlerweile in einer relativ sterilen Welt leben und Pestizide, Antibiotika und Chlor die vitaminproduzierenden Bakterien töten, ist der pflanzliche Zugang für uns Menschen erloschen. 

In der Schweiz werden Schweinen und Hühnern deshalb Vitamin B12 dem Futter beigemischt. Die sogenannten Nutztiere sind für eine*n Mischköstler*in also nur Mittelsmänner von B12. Um die Versorgung bei uns Menschen zu vereinfachen, setzt die Industrie immer häufiger auf dasselbe Prinzip und setzt B12 den Lebensmitteln zu.

Wiederkäuer wie Rinder und Schafe haben einen Vormagen mit einer ausgeprägten Flora an Mikroorganismen, dort ist die Produktion durch Eigensynthese gewährleistet. Auch der menschliche Verdauungstrakt produziert B12. Allerdings wird das Vitamin vereinfacht gesagt im Dickdarm produziert, es kann jedoch nur im Endteil des Dünndarms aufgenommen werden. Somit wird das ganze B12 beim Menschen ausgeschieden.

Was ist mit B12 aus Algen oder Sauerkraut?

Pflanzliche Quellen für B12 sind rar. Einige Meeresalgen haben einen hohen Gehalt und werden teilweise als pflanzliche Vitamin-B12-Quellen angepriesen. So enthält vermutlich die Chlorella aktives B12. Es fehlt jedoch aktuell an relevanten Studien, weshalb Algen keinesfalls als B12-Quelle verwendet werden sollten. Fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Tempeh enthalten allenfalls Spuren des Vitamins und tragen nicht wesentlich zur Versorgung bei. Einzig Shiitake-Pilze liefern B12, die enthaltene Menge kann jedoch stark schwanken.¹ Bei einem B12 Tagesbedarf von 3 µg müssten täglich 53,5 g von den teuren getrockneten Pilzen verzehrt werden. Dies entspricht einem Frischegewicht von rund 500 Gramm, was über eine ausgewogene vollwertige vegane Ernährung schlicht nicht realistisch ist.

Versuche mit unsicheren pflanzlichen Quellen können schnell zu einer gefährlichen Unterversorgung von B12 führen.

Wieviel B12 braucht der Körper?

Der menschliche Körper hat einen täglichen Vitamin-B12-Bedarf von etwa 3 Mikrogramm (µg). 

Um genügend B12 für den Organismus zur Verfügung zu stellen, gilt es die begrenzte Aufnahmekapazität des Körpers zu beachten. Diese hängt stark davon ab, ob man mehrmals täglich, einmal pro Tag oder vielleicht auch nur ein- oder zweimal die Woche B12 einnimmt. 

So empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung bei einem Erwachsenen die Zufuhr von 3 µg/Tag. Bei dieser Empfehlung wird von einer verteilten B12-Aufnahme über den Tag ausgegangen.

Bei einer pflanzlichen Ernährung, bei der man B12 mittels Nahrungsergänzung aufnimmt, ist die Verteilung über den Tag wenig praktikabel. Dort können bei einmaliger Zufuhr höhere Dosen verwendet werden. Die Vegane Gesellschaft Schweiz empfiehlt zweimal pro Woche ein Supplement mit 1000 µg, damit ist der Bedarf optimal abgedeckt.

Wichtig zu wissen: 

• Überschüssiges B12 wird einfach über die Nieren ausgeschieden. Allerdings hat eine neue Studie gezeigt, dass über Jahre erhöhte B12-Level negative Folgen haben können.² Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, dass du die Einnahme von B12 und anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst.
• Die körpereigenen B12-Speicher können mehrere Jahre halten, weshalb sich ein Mangel oft verzögert bemerkbar macht. Deshalb ist eine regelmässige Blutkontrolle empfehlenswert.

Wieso ist B12-Mangel weit verbreitet?

Die Hauptgründe für einen Mangel können wie folgt unterteilt werden: 

• Fehlerhaftes Wissen

Obwohl sich die Vegane Gesellschaft Schweiz sehr bemüht, vegan lebende Personen  auf die B12-Problematik aufmerksam zu machen, kommt es immer wieder zu einer Unterversorgung. Gründe dafür sind eine unzureichende Supplementierung, ein bewusster Verzicht auf Nahrungsergänzungen und abenteuerliche Versorgung über ungewaschene Wildkräuter oder Ähnliches.

• Zu geringe Aufnahme (Resorptionsstörung)
  • Ist der eigene Organismus gestresst – wie beispielsweise bei Fehlernährung, schwerer körperlicher Arbeit, Lärm, Leistungssport, psychischen Belastungssituationen oder schweren Krankheiten – wird B12 vom Körper deutlich schlechter aufgenommen.³
    Dies dürfte der wesentliche Grund sein, weshalb 39% aller Amerikaner*innen an einem B12 Mangel leiden, obwohl nur 1% aller Amerikaner*innen vegan leben.⁴
    Aussagekräftige Studien zur Schweiz existieren leider nicht. Die meisten B12-Präparate sind nicht vegan, was zeigt, dass B12 nicht per se ein veganes Thema ist. 

• • Die Magenschleimhaut bildet sich im Alter zurück, was die Aufnahme von Vitamin B12 verschlechtert. Deshalb wird bei allen Personen ab 50 Jahren eine Supplementierung (Zufuhr in Form einer Nahrungsergänzung) von Vitamin B12 empfohlen. 
  • Chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder eine Bauchspeicheldrüsenerkrankung beeinträchtigen den B12-Stoffwechsel. Medikamente wie Magensäureblocker oder Metformin, das häufig bei Diabetes vom Typ 2 verabreicht wird, verschlechtern ebenfalls die Vitaminversorgung.¹

• Erhöhter Bedarf 

Schwangere und Stillende zählen aufgrund ihres erhöhten Bedarfs ebenfalls zu den Mangelkandidatinnen.¹

Fazit

Egal ob man Tierprodukte konsumiert oder nicht: Der einfachste Weg, um an ausreichend B12 zu kommen, sind Ergänzungsmittel. Die Supplementierung des B12 als Nahrungsergänzung ist gut erforscht und gilt als sichere und zuverlässige Aufnahmequelle. Bei der Versorgung von B12 sollte man nicht auf pflanzliche Ressourcen wie Algen setzen. Auch angereicherte Produkten wie Zahnpasta oder Sojamilch können helfen, den täglichen B12-Bedarf zu decken, allerdings ist das Vitamin dort nur in kleinen Mengen enthalten. Eine regelmässige Blutkontrolle ist zu empfehlen.

Quellen:

¹ https://landeszentrum-bw.de/,Lde/wissen/Ernaehrungsinformation/Ernaehrungswissen/Vitamin+B12, 20.4.20

² Jose L. Flores-Guerrero, Isidor Minović, Dion Groothof et al., 2020: Association of Plasma Concentration of Vitamin B12 With All-Cause Mortality in the General Population in the Netherlands.

⁴ https://www.emaxhealth.com/13955/vitamin-d-deficiency-and-genetic-link , 20.4.20

Benjamin ist studierter Ernährungsberater und verantwortet bei der betteryou AG den vegetarischen und veganen Bereich.