Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst synthetisieren kann. Dennoch haben viele Personen in der Schweiz im Winter nicht genügend davon. Wann sollte man supplementieren? Und worin unterscheiden sich D2 und D3? Unser Fachmann Ben aus dem Vorstand beantwortet alle Fragen, die du je zu Vitamin D hattest.
Was sind die Hauptquellen von Vitamin D?
Unsere Haut bildet Vitamin D, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Dieser Prozess versorgt uns mit 80 – 90% des Bedarfs. Über die Ernährung – ohne angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder hochdosierte Vitaminpräparate – decken wir die übrigen 10 – 20%. Denn die meisten Lebensmittel enthalten nur wenig Vitamin D. Zu den Vitamin-D-reicheren Lebensmitteln gehören Tierprodukte wie Eier, fettreiche Fische und vollfette Milchprodukte. Zu den pflanzlichen Quellen (Ergosterol genannt) zählen vor allem Pilze.¹ Um den entsprechenden Bedarf über die Ernährung zu decken sind jedoch absurde Mengen notwendig. Deshalb wird die Vitamin D Versorgung durch die Nahrung praktisch kaum beeinflusst.
Wozu braucht der Körper Vitamin D?
Vitamin D ist wichtig für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung. Die aktivierte Form des Vitamins erhöht die Kalziumaufnahme aus dem Darm und fördert die Knochenmineralisierung. Weiter ist Vitamin D wichtig für die Muskel- und Nervenzellfunktion, das Immunsystem, die ordnungsgemässe Zellteilung sowie das Wachstum und den Schutz von Hautzellen.
Wie ist die Versorgungslage in der Schweiz?
Eine BAG-Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass die Vitamin-D-Versorgung in der Schweiz von der Jahreszeit abhängig ist. In den Sommermonaten Juni bis September weisen 80 Prozent der Bevölkerung eine ausreichende Versorgung auf. Obwohl Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, das im Fettgewebe unseres Organismus und in der Leber gespeichert werden kann, kommt es aufgrund der geringeren UV-Strahlung in den Wintermonaten Dezember bis März bei mehr als 60 Prozent der Bevölkerung zu einem Vitamin-D-Mangel.² Besonders stark zeigt sich dieser bei älteren Personen im Spital und dunkelhäutigen Menschen. Die folgenschwerste Auswirkung ist dabei die Osteoporose.³
Wer ist gefährdet durch einen Mangel?
Ein Mangel an Vitamin D kann eine Begleiterscheinung folgender Störungen bzw. Zustände sein⁴:
- Leberschäden
- Alkoholismus mit einhergehender Mangelernährung
- Raucher
- unzureichende Sonnenlichtexposition
Überversorgung
Eine Vitamin-D-Überversorgung mit der Ernährung ist ausgeschlossen. Dafür müsste man eine grosse Menge hochdosierter Nahrungsergänzungen zu sich nehmen. Auch via Sonneneinstrahlung ist das nicht möglich, denn die durch UV-Bestrahlung hervorgerufene Bildung von Vitamin D unterliegt einem Rückkopplungsmechanismus. Das heisst vereinfacht gesagt: Wenn der Bedarf gedeckt ist, stoppt der Körper die Produktion von weiterem Vitamin D.
Empfehlung für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr
Die drei Fachgesellschaften in Deutschland, Österreich und der Schweiz haben folgende Referenzwerte festgelegt:
Tab. 1: Empfehlung für die Vitamin-D-Zufuhr für beide Geschlechter nach Alter
Bei Erwachsenen mit schwerwiegendem Vitamin-D-Mangel oder unzureichender Sonnenlichtexposition sollten die Referenzwerte auf 1500-2000 IE/Tag (37.5-50 µg/Tag) erhöht werden.⁵
Viele neuere wissenschaftliche Veröffentlichungen empfehlen generell weit höhere Referenzwerte. Dabei wird argumentiert, dass es bei der Vitamin-D-Versorgung nicht nur um die Prävention von Mangelerkrankungen geht. Mit der optimalen Bedarfsdeckung soll man auch die bestmögliche Gesundheit erlangen. Ob dies durch eine erhöhte Zufuhr tatsächlich gewährleistet ist muss in zukünftigen Studien noch abschliessend geklärt werden.
Welche Supplemente gibt es?
Biochemisch betrachtet gibt es nicht das Vitamin D. Es existiert in den Formen D1, D2, D3, D4 und D5. Wird von Vitamin D gesprochen, ist in der Regel das Vitamin D3 gemeint. Dabei handelt es sich um das natürliche Vitamin D, das im menschlichen Körper durch Sonneneinstrahlung produziert wird. D1, D2, D4 und D5 sind hingegen künstlich hergestellte Vitamine. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln wird zwischen zwei Arten von Vitamin D unterschieden: Zum einen gibt es D2, welches immer vegan ist, zum anderen D3, das oft aus Lanolin gewonnen wird, dem Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen. Unterdessen wird auch Vitamin D3 vermehrt aus Flechten gewonnen, sodass es auch davon vegane Präparate gibt. Aktuell ist nicht abschliessend geklärt, ob D3 besser ist als D2. Einzig bei höheren Dosen sollte bevorzugt zu einem D3-Präparat gegriffen werden (z.B. bei einer wöchentlichen Supplementierung). Diverse Studien zeigen zudem eine optimierte Wirkung bei einer Kombination von D3 und K2. Diese könne allfällige Gefässverkalkungen durch hohe Dosen an Kalzium und Vitamin D vermeiden und so das Risiko für Herzerkrankungen senken.⁶
Fazit
Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind sowohl in der pflanzlichen wie auch in der mischköstlichen Ernährung rar. Menschen sind jedoch in der Lage, Vitamin D bei ausreichender Sonnenexposition (täglich 20 bis 30 Minuten) selbst zu bilden und im Fettgewebe sowie in der Leber zu speichern. Deshalb benötigt es nicht zwingend eine regelmässige Zufuhr.
Ist eine solche Sonnenexposition nicht gewährleistet oder die Eigensynthese gestört, wird ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D empfohlen. Die Höhe der Optimalzufuhr wird selbst unter in Fachkreisen rege diskutiert, wobei Fachgesellschaften zu höheren Zufuhrempfehlungen tendieren. Grundsätzlich empfiehlt es sich, den Vitamin-D-Spiegel alle paar Jahre testen zu lassen.
- https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/hauptnaehrstoffe.html#:~:text=Geburtstag%2C%20Personen%20ab%2060%20Jahren,
aufhalten%2C%20kein%20zus%C3%A4tzliches%20Vitamin%20D, 15. Oktober 2020 - https://www.admin.ch/gov/de/start/dokumentation/medienmitteilungen.msg-id-44932.html, 15. Oktober 2020
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/06_12/EU06_2012_324_336.qxd.pdf / Heseker et al., 2012, S. 236, 15. Oktober 2020
- The high prevalence of inadequate serum vitamin D levels and implications for bone health, Hahn et al., 2005, S. 73
- https://gesundheit-heute.ch/wp-content/uploads/2017/11/EEK_Vitamin_D_Executive_Summary_de.pdf, 15. Oktober 2020
- Katarzyna, M. (2015). Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas), 14(1), 34-39.
Tab. 1: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2015). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Vitamin D. (2. Aufl.), Bonn: Neuer Umschau Verlag.
