Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen lebensnotwendig, doch unser Körper kann sie nicht selbst oder nur sehr ineffizient herstellen. Mit diesen einfachen Tricks bist du auch mit einer veganen Ernährung gut versorgt.
Wozu braucht der Körper Omega-3-Fettsäuren?
Es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die jeweils im Fettgewebe gespeichert werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden weniger stark eingelagert, sie dienen überwiegend als Baustoff für Zellmembranen und sogenannte Gewebshormone.
Diese Gewebshormone beeinflussen zahlreiche Körperfunktionen wie den Wasserhaushalt, Insulinstoffwechsel, Entzündungsprozesse und das Immunsystem. Wichtig scheint dabei weniger die Menge als vielmehr das Verhältnis der einzelnen Gewebshormone zueinander zu sein, da sie sich grundsätzlich als Gegenspieler verhalten. Dieses Verhältnis wird wiederum durch das Verhältnis der Zufuhr an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beeinflusst.¹
Damit der Organismus von einem optimalen gesundheitlichen Nutzen profitiert, sind die Fette so zu kombinieren, dass das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 nicht grösser als bei 1:5 liegt.²
Versorgungslage
Während bei unseren Vorfahren in der Steinzeit ein Verhältnis von 1:1 vorlag, zeigt die Schweizer Durchschnittkost typischerweise Werte von 1:10-20.³ Gerade mit pflanzlichen Lebensmitteln werden wesentlich höhere Mengen an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, sodass das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren bei Vegetarier*innen oft 1:10–16 und bei Veganer*innen etwa 1:14–20 beträgt.⁴ Es gibt also bei jeder Ernährung Luft nach oben, doch die vegane Ernährung braucht ein besonderes Augenmerk.
Was sind die Hauptquellen von Omega-3-Fettsäuren?
Die Omega-3-Fettsäuren, die für den Menschen von Bedeutung sind, heissen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese kommen vor allem in Hering, Lachs und Makrele vor. In pflanzlichen Lebensmitteln sind sie mit der Ausnahme von Mikroalgen kaum zu finden, nur in Ölen.
Der Körper kann EPA und DHA jedoch aus der pflanzlichen alpha-Linolensäure (ALA) selbst herstellen. Hierbei steht die Umwandlungseffizienz im Zentrum. Diese ist abhängig von Alter, Geschlecht, Genetik, Gesundheitszustand, Genussmittelkonsum, Stress, Verzehr von gesättigten Fetten, Nährstoffversorgung und der Kalorienzufuhr.
Die Umwandlungseffizienz liegt bei 5-10 % für EPA und bei nur 0,5-1,0 % für DHA. Die bereits limitierte körpereigene Umwandlung von α-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren weiter begrenzt. Vegetarisch und insbesondere vegan lebende Menschen weisen deshalb häufig niedrige EPA- und DHA-Werte auf.⁵
Mangel an Omega-3-Fettsäuren
Eine unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erhöht das Risiko für:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- entzündliche Erkrankungen
- neurologische Störungen wie Schizophrenie, Alzheimer, Depressionen und ADHS.⁶
Empfehlung für die tägliche Zufuhr
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tageszufuhr von 500 mg EPA und DHA (kombiniert). Eine Obergrenze existiert nach aktuellem Stand der Wissenschaft nicht.
Durch den Verzehr von 30g Walnüssen oder einem Esslöffel Leinöl pro Tag werden etwa 2–4 Gramm α-Linolensäure aufgenommen. Leinöl, welches sowohl viel α-Linolensäure als auch wenig Omega-6-Fettsäuren enthält, sollte deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen. Sinnvoll kann es auch sein, die Versorgung mit DHA durch Mikroalgenöle zu verbessern.
Eine weitere Möglichkeit ist, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungen abzudecken. Hier gilt es zu beachten, dass konventionelle Präparate auf Basis von Fischöl gewonnen sind. Es kommen jedoch immer mehr vegane Alternativen aus Algen auf den Markt.
Fazit
Es gilt, die Einflussfaktoren auf die Umwandlungseffizienz des eigenen Körpers zu optimieren. Gerade durch pflanzliche Lebensmittel wird eine hohe Menge von Omega-6-Fettsäuren zugeführt. Deshalb sollten vegan lebende Menschen auf ein optimales Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis von max. 1:5 zu achten. Omega-3-Fettsäuren können durch eine gesteigerte Zufuhr von α-Linolensäure (z.B. Lein-, Raps- Baumnussöl) verbessert werden. Gleichzeitig sollte der Konsum von Omega-6-Fettsäuren (z. B. Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl) reduziert werden.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) et al., 2012, S. 54
- www.sge-ssn.ch/media/Zusatzinformationen_Fette1.pdf
- https://www.sge-ssn.ch/media/Fisch.pdf
- Davis BC, Kris-Etherton PM (2003): Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 78 (3 Suppl), 640S-646S
- Kornsteiner M, Singer I, Elmadfa I (2008): Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 52 (1), 37-47
- www.proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren/
5 Antworten
Hoi zäme, vielen Dank für die spannenden Infos! Wie sieht es mit Hanfsamen und Hanföl aus?
Hanfsamen/Hanföl haben ein Verhältnis von 1:3, man sollte maximal ein Verhältnis von 1:5 haben. Das heisst, dass Hanföl dieser leicht reduziert, also trink ruhig Hanföl um ein gutes Verhältnis zu haben. Allerdings hat es nicht einen solch stark positiven Effekt wie zum Beispiel Leinsamen oder Chiasamen.
Es ist erstaunlich, was man nicht alles über Omega 3 Fettsäuren erfährt. In meiner Jugend krähte da kein Hahn nach. Aber gut, dass wir heute im Internet diese wichtigen Informationen erhalten, denn heute mit fast 64 mache ich mir schon Gedanken, um meinen Fettsäurehaushalt.
Liebe VeganerInnen
Seit bald einem Jahr lebe ich vegan (zuvor war ich fast 30 Jahre lang Vegetarierin; mein Alter: 62 Jahre).
Kürzlich liess ich einen umfassenden Bluttest machen. Dieser ergab, dass das Verhältnis HDL-Fett (‚gutes Fett‘) zu LDL-Fett (’schlechtes Fett‘) bei 1:1 lag, was auch den Arzt erstaunte. Die übrigen Blutwerte waren ebenfalls sehr gut, abgesehen von einem etwas zu geringen VitaminD-Wert (den ich jetzt – zusammen mit meiner täglichen, hochdosierten Veganer-Multivitamintablette – mit VitD-Tropfen ausgleiche). Wie ist so etwas möglich? Das bis vor Kurzem schlecht geredete, gesättigte Fett der Kokosnuss (kaltgepresstes Kokosöl), das ich anstelle der Butter jeden zweiten Tag aufs Brot streiche (an den übrigen Tagen esse ich Müesli) ist meines Erachtens der Grund für die guten Blutfett-Werte: Kokosöl besteht zum überwiegenden Teil aus den erwünschten Omega3-Fettsäuren (HDL-Fett). Daneben ist es auch ein ausgezeichnetes Antibiotikum …
Somit möchte ich jeder Veganerin/jedem Veganer ans Herz legen, fair gehandeltes Bio-Kokosöl in den Speiseplan einzubauen, jedoch verarbeitete Produkte mit Kokosöl möglichst zu meiden (zu lange Transportwege, oft zu wenig fair gehandelte Produkte).
Hallo Cornelia 🙂
Deine Blutwerte klingen wirklich gut! Allerdings sind in Kokosöl größtenteils gesättigte Fettsäuren enthalten und praktisch keine Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zudem ist der HDL-Wert kein Indikator für den Omega-3-Wert. Dennoch ist Kokosöl eine gesunde Alternative in Bezug auf den LDL- bzw. HDL-Wert, da sich keinerlei Cholesterin darin befindet, was hauptverantwortlich für den Anstieg vom LDL-Wert ist. Um einen ausgeglichenen Omega-6- zu Omega-3-Spiegel zu bekommen, sind Leinsamen und Grünzeug zu empfehlen. 🙂
Liebe Grüße
Tobias