Alles über Kalzium in der veganen Ernährung

Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil der Knochen und wird oft mit dem Konsum von Kuhmilch in Verbindung gebracht. Doch auch bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung kannst du mit diesen 5 Tipps ganz einfach deinen Kalziumbedarf decken.

Kalzium…

… ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen

… unterstützt die Reizübertragung im Nervensystem

… ist notwendig für die Blutgerinnung

… sorgt für eine gesunde Muskelkontraktion

Wie viel Kalzium sollten wir täglich aufnehmen?

In Studien erreichen Veganer*innen oft nicht die empfohlene Zufuhr. Es lohnt sich also, in unregelmässigen Abständen tatsächlich eingenommene Menge zu prüfen und kalziumreiche Lebensmittel in den Alltag einzubauen.

Wie äussert sich ein starker Kalziummangel?

• Muskelkrämpfe
• Brüchige Fingernägel / Haut- und Haarveränderungen
• Herzrhythmusstörungen
• Rachitis  (Knochenerkrankung)
• Osteoporose

In welchen Lebensmitteln ist Kalzium enthalten? 

Kalzium ist natürlicherweise in vielen (v.a. dunkelgrünen) Gemüsesorten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten. Pflanzliche Lebensmitteln, die dabei helfen, den täglichen Kalziumbedarf zu decken, lassen sich in drei Gruppen aufteilen:

1. Die erste Gruppe besteht aus den unten beschriebenen Lebensmitteln. Diese Lebensmittel liefern mittlere bis hohe Kalziumgehalte mit hoher Bioverfügbarkeit. Baust du regelmässig ein paar dieser Lebensmittel in deine Ernährung ein, können sie gut einen Drittel deines Tagesbedarfs decken. 

Kalziumreiche Lebensmittel

• Grünkohl
• Rucola
• Brokkoli
• weisse Bohnen
• Sesam
• Chiasamen
• Leinsamen
• Mandeln
• Haselnüsse

Unser Tipp: Nutze vermehrt Mandel-, Haselnuss- oder Sesammus (Tahin) in der Küche. Sie enthalten viel Kalzium und lassen sich zur Verfeinerung einer Vielzahl an Gerichten brauchen.

2. Die zweite Gruppe sind kalziumreiche Pflanzendrinks oder kalziumreiche Mineralwasser.

Heutzutage wird vielen Pflanzendrinks durch Zugabe einer der Rotalge Kalzium zugesetzt. Dadurch weisen diese pflanzlichen Milchalternativen denselben Kalziumgehalt wie Kuhmilch auf. Eine Portion eines solchen Pflanzendrinks von 250ml liefert bereits 300mg Kalzium. Auch Tofu, bei dessen Produktion Kalziumsulfat als Gerinnungsmittel verwendet wurde, ist eine gute Kalziumquelle. Über kalziumreiche Mineralwasser kann ebenfalls Kalzium aufgenommen werden. Diese enthalten zum Teil bis zu 500 mg pro Liter (z.B. Eptinger oder Valser), so dass diese auch bei geringer Kalziumaufnahme über die Nahrung sehr viel zur Bedarfsdeckung beitragen können. 

3. Die letzte Gruppe besteht aus der Summe von eher kalziumärmeren, pflanzlichen Lebensmitteln, wie Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und anderen Nüssen und Samen. Im Rahmen einer kaloriendeckenden Ernährung sorgt diese Gruppe für das restliche Drittel des täglichen Kalziumbedarfs.¹

Ist Kalzium aus Pflanzen schlechter verfügbar als jenes aus Milchprodukten?

Ob das Kalzium aus Mineralwasser oder Kuhmilch stammt, spielt keine Rolle. Wie viel Kalzium aus dem Essen aufgenommen wird, hängt aber von verschiedenen Faktoren ab und ist von Lebensmittel zu Lebensmittel unterschiedlich. Bei einigen oxalatreichen Gemüsesorten wie Spinat, Krautstiel oder Rhabarber hat das Kalzium eine geringere Bioverfügbarkeit als Milch.² Aus vielen anderen Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi oder Kürbis hingegen kann unser Körper das Kalzium sehr gut aufnehmen. 

Sorgt Milch wirklich für starke Knochen?

Im Volksmund hält sich das Gerücht, dass Milch aufgrund seines hohen Kalziumgehalts unverzichtbar für starke Knochen ist. Neben Kalzium spielen aber auch eine Menge anderer Mineralstoffe in der Knochengesundheit eine Rolle, unter anderem: Magnesium, Kalium, Zink, Eisen und Selen. Eine tragende Rolle kommt dem Vitamin D zu. Denn nur wenn genügend Vitamin D vorhanden ist, wird das Kalzium überhaupt vom Körper aufgenommen. 

Fakt ist, dass Milch das einzige Lebensmittel ist, welches Kalzium und Vitamin D beinhaltet und dadurch eine gute Verfügbarkeit liefert. Das gilt zumindest für pure Milch – verarbeitete Milchprodukte enthalten oft Phosphate, die wiederum die Ausscheidung von Kalzium fördern.³  

Wichtig ist zu wissen, dass die Knochen ein gewisses Mass an Belastung brauchen, also Sport, damit sie Kalzium einlagern. Die Ernährung hat also einen beschränkten Effekt auf die Knochenstabilität, eine ausreichende Kalziumzufuhr ist aber eine Grundvoraussetzung. Diese kann der menschliche Körper gut mit einer pflanzlichen Ernährung decken. 

Was kann die Kalzium-Aufnahme hemmen?

• Koffein
• sehr proteinreiche Speisen (vor allem Proteine aus Tierprodukten)
• Zucker
• Phosphatreiche Speisen und Getränke (Softdrinks, Oxalsäure, Fertiggerichte)
• Hoher Gehalt an Kochsalz

Ist eine Überversorgung mit Kalzium auch möglich?

Eine Studie hat nachgewiesen, dass das Risiko für Knochenbrüchen und Osteoporose sowohl bei einer zu niedrigen Kalziumaufnahme als auch bei einer sehr hohen Kalziumzufuhr steigt.⁴ Demnach ist es nicht ratsam, Kalzium zusätzlich zu supplementieren.

5 Tipps, wie du deine Kalzium-Aufnahme optimieren kannst

1. Achte auf ausreichende Vitamin-D-Versorgung

 Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium und sorgt dafür, dass es an den richtigen Stellen wirken kann. Am besten gehst du dafür regelmässig für 15-30 Minuten an die Sonne. Im Winter kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein. Hier kannst du mehr darüber nachlesen, wann du bei einer veganen Ernährung Vitamin D supplementieren solltest.

2. Kombiniere kalziumreiche Lebensmittel mit Zitronensaft oder Fermentiertem

Diese Lebensmittel liefern Säuren, die die Kalziumaufnahme unterstützen:

• Zitronensäure, die in Zitrusfrüchten, Peperoni und Tomaten enthalten ist
• Weinsäure aus Rosinen
• Milchsäure, die in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Sojajoghurt enthalten ist⁵

3. Weiche Hülsenfrüchte vor dem Kochen mindestens 12 Stunden ein

Hülsenfrüchte enthalten natürlicherweise Phytate, welche die Kalziumresorption hemmen können. Durch das Einweichen sinkt der Phytatgehalt und das Kalzium kann besser aufgenommen werden. 

4. Bewege dich regelmässig

Bei Bewegung wird mehr Kalzium in die Knochen eingebaut. Bis zum 30. Lebensjahr kann hier gute Vorarbeit geleistet werden, danach geht es hauptsächlich darum, den Abbau zu verlangsamen.

5. Verteile die Kalziumaufnahme über den Tag

Die Absorptionsrate von Kalzium hängt auch davon ab, wie viel Kalzium aufs Mal im Körper eintrifft. Eine grosse Kalziumeinnahme aufs Mal führt dazu, dass der Körper weniger aufnimmt. Daher ist es besser, die Kalziumportionen über den Tag zu verteilen. Wie du Kalziumportionen zusammenstellst, kannst du oben im Abschnitt «In welchen Lebensmitteln ist Kalzium enthalten?» nachlesen.

Die offizielle Empfehlung für die tägliche Aufnahme von Kalzium kann so durchaus mit pflanzlichen Lebensmitteln erreicht werden. Deine Kalziumbilanz kannst du hier berechnen. Achte einfach darauf, dass du regelmässig kalziumreiche Lebensmittel konsumierst und ergänze allenfalls mit angereicherter Pflanzenmilch oder Mineralwasser. Damit bleiben deine Knochen auch ganz ohne Tierprodukte stark.

Quellen:

1 Niko Rittenau (2019): Vegan Klischee Adé. Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG. S.166-183.

2 Guéguen L, Pointillart A.: The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. 2000 April 19 (2 Suppl): S. 119-136.

3 https://www.lecturio.de/magazin/calcium-osteoporose/#stoffwechsel-und-aufnahme-von-calcium-was-foerdert-was-hemmt, 4. Januar 2021

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3101331/, 4. Januar 2021

5 Dr. med. Volker Schmiedel (2019): Nährstofftherapie. Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie. Georg Thieme Verlag. S.171-174.