Jod: Wie du deinen Bedarf bei veganer Ernährung decken kannst 

Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement, welches an den meisten Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist. Wieso sind Mischköstler*innen meist besser mit Jod versorgt als Veganer*innen? Wann hat man zu wenig und was sind gute Quellen?

Warum Jod ein wichtiger Nährstoff ist

Jod spielt im Körper hauptsächlich eine Rolle für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Die Schilddrüse sorgt dafür, dass unsere Stoffwechselprozesse richtig funktionieren können. 

Bei Kindern ist Jod essentiell für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirn. Bei Schwangeren kann ein gravierender Mangel das Wachstum und die Gehirnentwicklung des Fötus stark beeinträchtigen.¹ 

Wo ist Jod enthalten?

Jod findet sich in den Meeren und Böden. Der Jodgehalt im Boden ist aber ungleich verteilt: In der Schweiz, Deutschland und Österreich sowie in einigen anderen europäischen Ländern ist der Jodgehalt in den Böden so tief, dass eine ausreichende Jodzufuhr ohne die Anreicherung von Lebensmitteln und Tierfutter nicht möglich ist.²

Um die Jodversorgung der Bevölkerung zu verbessern, hat sich die Schweiz 1922 entschieden, Salz mit Jod zu versetzen. Andere Länder haben nachgezogen.

Der Jodbedarf nach Lebensphasen

Trotz der Verwendung von jodiertem Speisesalz liegt der Median bei Erwachsenen in der Schweiz unter der Empfehlung der WHO. Insbesondere bei gebärfähigen, schwangeren und stillenden Frauen wurde bei der letzten Untersuchung 2015-2016 festgestellt, dass der Jodstatus oft nicht zufriedenstellend ist.³

Denn eine normal funktionierende Schilddrüse kann sich in der Regel an eine leicht zu tiefe Jodversorgung anzupassen. Es bilden sich dann jedoch keine Vorräte im Körper, und wenn der Bedarf erhöht ist – namentlich während Schwangerschaft und Stillzeit – entsteht das Risiko, zu wenig mit Jod versorgt zu sein.⁴

Welche Symptome deuten auf einen Jodmangel hin?

Ein Jodmangel führt insgesamt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Die Folge sind geringere Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Gewichtszunahme, Depression und/oder Fettstoffwechselstörungen. Bei Frauen kann ein Jodmangel zudem Zyklusstörungen verursachen. Auch ein unerfüllter Kinderwunsch kann eine Folge einer zu geringen Jodversorgung sein.⁵

Das wohl bekannteste Symptom für einen Mangel ist der Kropf. Bei mangelhafter Jodaufnahme kann die Schilddrüse nicht mehr genügend Schilddrüsenhormone produzieren. Diese sind jedoch essentiell für den menschlichen Stoffwechsel. Um diesen Mangel auszugleichen, wächst die Schilddrüse. Ein Kropf ist also nichts anderes als eine vergrösserte Schilddrüse.

Sind Veganer*innen besonders von einem Jodmangel gefährdet?

In Ergänzung zu jodiertem Speisesalz decken in einer mischköstlichen Ernährung vor allem Fisch, Milchprodukte und Eier den Grossteil des Jodbedarfs.²

Die sogenannten Nutztiere erhalten das Jod selbst auch im Futter zugesetzt. Drei Deziliter Kuhmilch decken so bereits rund 22 bis 29% der empfohlenen Tagesdosis an Jod für Kinder ab.⁶

In einer pflanzlichen Ernährung fällt die Supplementierung über den Umweg des Tieres weg. Untersuchungen mit Veganer*innen aus den USA, Schweden, Deutschland und Grossbritannien haben gezeigt, dass die Deckung des Tagesbedarfs im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung nicht immer ausreichend gegeben ist.²

Den Jodbedarf gilt es also über pflanzliche Jodquellen oder Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen. 

Unabhängig von der Ernährungsweise könnte die Schweizer Bevölkerung aber künftig wieder von einem Jodmangel betroffen sein. Zwar verwendet ein Grossteil der Haushalte jodiertes Salz, doch die Lebensmittelindustrie stellt viele Produkte auch mit nicht jodiertem Salz her. Und mit 70-80% machen verarbeitete Lebensmittel den grössten Anteil der täglichen Salzaufnahme aus. Davon entfallen gut 20% auf Brot und Backwaren, weshalb gewerbliche Bäckereien in der Schweiz praktisch alle jodiertes Salz verwenden.⁷

So kannst du deinen Bedarf auf gesunde Art und Weise decken

Bei Einhaltung der Empfehlung von 5-6g jodiertem Salz/Tag werden ca. 100-120 μg Jod aufgenommen. Darin sind Brot und andere verarbeitete Nahrungsmittel bereits mit eingerechnet. Das deckt schon mal einen gewissen Grundbedarf.

Eine zusätzliche ergiebige Jodquelle sind Algen. Der Jodgehalt bei Algen schwankt jedoch sehr stark. So enthält 1g der Kelpalge im Durchschnitt ca. 1500 μg Jod. Das entspricht über 750% des Tagesbedarfs einer erwachsenen Person. Etwas weniger, aber immer noch reichlich Jod finden sich in der Dulse, Wakame oder im Meeressalat. Je nach Probe sind das zwischen 50 und 550 μg/g. Der Jodgehalt von Nori-Algen liegt bei 5 bis 550 μg/g.²

Für die Deckung des Jodbedarfs über die Ernährung sind besonders die jodärmeren Sorten wie Wakame, Meeresalge, Dulse und Nori zu empfehlen, um eine Überdosierung zu vermeiden (siehe unten). 

Zu Flocken oder Pulver verarbeitet können Algen ganz einfach in diverse Gerichte integriert werden. Ein paar Flocken über den Salat gestreut oder in die Tomatensauce gemischt fallen geschmacklich gar nicht auf, machen aber in punkto Jodversorgung einen grossen Unterschied. 1g Algen pro Tag reicht schon aus, um den Rest des Tagesbedarfs zu decken. 

Beim Kauf von Algen empfiehlt es sich, auf kontrollierten Anbau und geprüfte Qualität achten. Denn genau wie Fische oder Muscheln können Algen Schadstoffe aus dem Wasser aufnehmen, in dem sie sich befinden. 

Mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks liefern zum Teil ebenfalls kleine Mengen Jod. Zur Anreicherung der Drinks wird oft die Alge Lithothamnium Calcareum verwendet. In Messungen ist bei dieser Algenart von einem Jodgehalt zwischen 30 und 60 μg/g die Rede. Wenn man von einem Mittelwert von 45 μg/g ausgeht, liefern 100ml mit dieser Alge angereicherter Pflanzendrink entsprechend rund 15μg Jod.² 

Kann man Jod überdosieren?

Unbestritten ist, dass eine exzessive Jodzufuhr über längere Zeit gefährliche Folgen für die Schilddrüse haben und Vergiftungserscheinungen auslösen kann. 

Wie viel ist zu viel? Das wird sehr unterschiedlich interpretiert: Während die WHO die Grenze für die täglich unbedenkliche Maximalzufuhr auf 1000 μg Jod/Tag setzt, gilt gemäss der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit die tägliche Aufnahme von bis zu 600 μg Jod g als ungefährlich. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine maximale Aufnahme von 150 μg Jod pro Tag. 

Die Gefahr einer Überdosierung besteht vor allem dann, wenn sehr hohe Dosen Jod regelmässig über konzentrierte Jodpräparate eingenommen werden. Auch wer eine geschwächte Schilddrüse hat, wie das bei der Autoimmunkrankheit Hashimoto der Fall ist, sollte gut auf seine Jodzufuhr achten und möglichst innerhalb der Referenzwerte bleiben. Ein weiterer Risikofaktor ist der Einsatz von jodhaltigen Medikamenten oder jodhaltigen Kontrastmitteln. Letzteres wird beispielsweise bei der Computertomographie eingesetzt. Diese liefern zum Teil sehr grosse Mengen Jod und können auch Unverträglichkeitsreaktionen auslösen.² 

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst: 

• Gute Jodquellen im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung sind jodiertes Speisesalz und Algen. 
• Algen sollten regelmässig, aber in kleinen Mengen verzehrt werden. Dann ist auch keine Überdosierung zu befürchten.
• Zum regelmässigen Verzehr eignen sich vor allem die Algensorten Nori, Wakame, Dulse und Meeressalat.
• Bei einer Schilddrüsenüberfunktion oder Entzündungen an der Schilddrüse wie Hashimoto darf Jod nur in kleinen Mengen aufgenommen werden.
• Wer auf Algen und Jodsalz verzichtet, sollte sich über eine Supplementierung von Jod informieren. 
• In der Schwangerschaft und der Stillzeit ist eine ausreichende Jodaufnahme besonders wichtig, um die gesunde Entwicklung des Kindes zu unterstützen.

Quellen:

1 https://www.sge-ssn.ch/media/Jod.pdf, 1.3.21

2  Niko Rittenau (2019): Vegan Klischee Adé. Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG. S.212-227.

3  Andersson M, Herter-Aeberli I (2018) Jodstatus in der Schweizer Bevölkerung. Schweizer Ernährungsbulletin: Seiten 63–83

4  Laurberg P, Cerqueira C, Ovesen L, et al. Iodine intake as a determinant of thyroid disorders in populations. Best Pract Res Cl En 2010; 24(1): 13–27.

5  Dr. med. Volker Schmiedel (2019): Nährstofftherapie. Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie. Georg Thieme Verlag. S.194.

6  Andersson M, Herter-Aeberli I (2018) Jodstatus in der Schweizer Bevölkerung. Schweizer Ernährungsbulletin: Seiten 63–83

7  https://blv-forschungsbericht.ch/salzreduktion/, 1.3.21