Deftig vegan – mit diesen 4 Tipps klappts

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Was gibt es Besseres, als sich nach einem Skitag oder einer Wanderung mit einer deftigen Suppe zu stärken? Nur weil ihr Schweinshaxe, Schinken und Co. nicht essen wollt, müsst ihr nicht auf währschaftes Essen verzichten. Unsere Gastbloggerin Caro verrät uns in 4 Schritten, wie jede gluschtige Speise deftig wird.

 

1. Ordentlich salzen und würzen

Darüber wie viel Salz gesund ist, scheiden sich nach wie vor die Geister. Unbestritten ist jedoch, dass es bei der Zubereitung von deftigen Speisen kaum wegzudenken ist.

Für Speisen wie Rührtofu und alles andere, bei dem ein Eier-Geschmack erwünscht ist, bietet es sich an, Kala Namak, also indisches Steinsalz, anstatt normalem Salz zu benutzen.

Für viele Gerichte eignet sich auch Gemüsebouillon gut. Raucharoma erreicht ihr ganz einfach mit Rauchsalz. Für kalte Gerichte, in denen sich das meist grobe Rauchsalz nicht so gut auflöst, ist Flüssigrauch (zB erhältlich bei Mr. Vegan oder im Coop) eine tolle Alternative. Eine spannende Note verleiht ihr dem Essen mit Kräutersalz, Barbecue Rubs oder mit geräuchertem Paprikapulver.

Ganz besonders für asiatisch angehauchte Speisen wie etwa Wokgemüse oder Udon-Nudeln passt es sehr gut, wenn ihr Soja- oder Teriyakisauce verwendet.

Natürlich könnt ihr bereits durch die Wahl der Zutaten eurem Gericht eine gute Salznote verleihen, zum Beispiel mit 

  • Räuchertofu
  • Oliven
  • Kapern
  • in Salz eingelegte Tomaten

 

Mit Oliven wird das Essen gleich salziger – und deftiger.

 

2. Nicht mit Fett sparen

Man muss dafür nicht jahrelang in die Kochschule, die fundamentale Weisheit kennen wir von unseren Grosseltern: Fett ist Geschmacksträger!

 

Verschiedene Pflanzenöle bringen direkt einen tollen Geschmack ins Essen, zum Beispiel:

  • Olivenöl: Der Klassiker in der mediterranen Küche 
  • Sesamöl: Durch Hitze geht das intensive Aroma etwas verloren, deshalb am besten am Schluss zugeben oder für kalte asiatische Salate verwenden
  • Baumnuss- oder Erdnussöl
  • Entbittertes Leinöl: verleiht dem Gericht eine leicht fischige Note und ist damit nebst Algen eine wichtige Zutat für Auberginenmatjes und andere Speisen, bei denen Nordseefeeling aufkommen soll. 

 

Ein wunderbarer und gesunder Fettlieferant sind auch Nüsse wie etwa:

  • Cashews: zum Beispiel eingeweicht und püriert als schneller Cashewrahm
  • Baumnüsse: angeröstet und glasiert als feines Topping für Suppen und Salate
  • Haselnüsse: gemahlen als knusprige Panade für Blumenkohl, Tofu, etc.
  • Erdnüsse: etwas Erdnussbutter oder -mus und Sojasauce zu eurem Wokgemüse und schon ist das Asiagericht perfekt. Auch als Topping eignen sich geröstete Erdnüsse wunderbar
  • Kerne und Samen: peppen eure Salate und Porridges nicht nur optisch auf
  • Nussmuse verleihen Salaten und Gemüse einen besonders schmackhaften Pepp

 

Last but not least muss natürlich die Zauberfrucht Avocado erwähnt werden, welche zu fast einem Viertel aus gesunden Fetten besteht und viel mehr kann als «nur» zu Guacamole werden. Als Sattmacher im Salat, als Brotbelag, püriert zu einer sämigen Sauce, …

 

Wintergemüse mit gesunden Fetten: So einfach geht deftig.

 

3. Umami is key

Eigentlich zu Unrecht wird das japanische Wort oft mit «fleischig» übersetzt. Im Wortsinn bedeutet es nämlich «schmackhaft» oder «würzig». Hervorgerufen wird es durch ein Proteinabbauprodukt, nämlich einer  Aminosäure namens Glutaminsäure, aka Glutamat, die in allen eiweisshaltigen Lebensmittel vorkommt.Um den deftigen umami-Geschmack ins Essen zu bekommen, muss nicht unbedingt Glutamat-Pulver verwenden.  Durch eine gute Auswahl der Grundzutaten kommt der intensive Goût auf ganz natürliche Weise in euer Essen. 

Es gibt aber auch unzählige glutaminsäurereiche pflanzliche Lebensmittel, die in so ziemlich jedem Dorfladen zu finden sind, zum Beispiel:

  • Zwiebeln, Knoblauch und anderes Lauchgemüse
  • Kartoffeln, Süsskartoffeln, Kürbis
  • getrocknete Tomaten, getrocknete Pilze und getrocknete Algen
  • Nüsse, vor allem Baumnüsse
  • Blumenkohl, Brokkoli und anderer Kohl
  • Spinat, Mais, Tomaten und Tomatenprodukte wie zb. Püree oder Passata
  • Edamame und andere Hülsenfrüchte
  • Sellerie

Übrigens sind die Spitzenreiter in Sachen Glutaminsäureanteil nicht etwa Käse oder Schinken, sondern Kombu (Seetang), Noriblätter und getrocknete Shiitake. 

Darüber hinaus gibt es noch richtige Überflieger in punkto Deftigkeit, welche ihr grösstenteils sogar in normalen Einkaufsläden erhaltet:

  • Fermentiertes wie Sojasauce und Misopaste
  • Tofu und Tempeh
  • Hefeextrakt (Maggi)
  • Hefeflocken (käsig schmeckende Flocken, z.B. im Alnatura erhältlich)

 

Schnelle Alternative zu Sushi: Umami-Teller mit Rüeblilachs.

 

4. Die richtige Zubereitung

Nicht nur die Zutaten spielen eine wichtige Rolle, sondern auch die richtige Zubereitung. Der deftige Geschmack wird nämlich um ein Vielfaches verstärkt, indem wir Röstaromen ins Essen zaubern. Dies etwa indem wir die Zutaten in der Pfanne scharf anbraten oder grillieren.

Wenn ihr den Fettgeruch in der Küche nicht scheut, ist das Frittieren eine gute Möglichkeit, herzhafte Leckerbissen zu kreieren (nochmal zur Erinnerung: Fett ist Geschmacksträger!).

Auch durch Schmoren, also längeres Garen mit etwas Feuchtigkeit, entfalten sich die Aromen besonders gut.

 

 

Wenn ihr noch mehr zum Thema erfahren wollt, haben wir für euch zwei Buchtipps:

 

Oder möchtet ihr lieber sofort den Kochlöffel schwingen? Im Internet findet ihr wirklich unzählige lecker-deftige vegane Rezepte. Allein schon auf vegan.ch sind viele tolle Anregungen zu finden. Die kleine Auswahl unten sind nur wenige Beispiele:

 

Caro bloggt regelmässig auf www.extraveganzen.com und gelegentlich auf vegan.ch. In ihrer Freizeit veganisiert sie gerne die deftigen Lieblingsspeisen aus ihrer Kindheit.

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