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Vitamin B2 – abgedeckt mit einer veganen Ernährung?

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Vegan lebende Menschen müssen sich Folgendes immer mal wieder anhören: «Bei einer veganen Ernährung musst du besonders auf deine Nährstoffzufuhr achten», «bei einer pflanzlichen Ernährung, kannst du nicht alle Nährstoffe abdecken« und so weiter aber ist das wirklich so? Wir haben das Vitamin B2 etwas genauer unter die Lupe genommen und beantworten die Frage, ob es auch rein pflanzlich aufgenommen werden kann.

Was ist B2?

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Seinen Namen erhielt das Vitamin aufgrund seiner Gelbfärbung aus dem lateinischen Wort «flavus», welches als «gelb, blond» übersetzt werden kann. Aufgrund der natürlichen Pigmente wird Riboflavin auch als Farbstoff zur Einfärbung von Lebensmitteln verwendet. Bei einem hohen Verzehr kann sich auch der Urin gelblich verfärben, was aber völlig ungefährlich ist, da bei einer Überversorgung das wasserlösliche Vitamin über die Niere mit dem Urin ausgeschieden wird.

Für was ist Riboflavin in unserem Körper zuständig?

Riboflavin gehört zu den Coenzymen (Flavine), welche eine wichtige Rolle innerhalb des Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsels spielen. 

  • Riboflavin ist an der Energieproduktion beteiligt. Zucker und Fette werden abgebaut, sodass diese als Zellenergie genutzt werden können.
  • Riboflavin wird für die Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörper benötigt.
  • Riboflavin spielt eine Rolle in der Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägel.
  • Riboflavin wird für das Wachstum und den Unterhalt des Gewebes benötigt.

Anzeichen und Symptome von Mangelerscheinungen

  • An den Mundwinkeln und den Lippen können sich schmerzhafte Spalten und Risse bilden.
  • Bei einer verminderten Bildung von roten Blutkörperchen kann es zu einer Anämie, also zu Blutarmut kommen.
  • Es kann zu geröteten, schuppigen, fettigen, schmerzhaften und juckenden Hautstellen kommen.
    .
    … und einige weiter Symptome

Dazu muss gesagt werden, dass ein Riboflavinmangel in der Allgemeinbevölkerung wenig verbreitet ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) äussert sich gegenüber der Riboflavinabdeckung bei einer rein pflanzlichen Ernährung kritisch. 
Bei erwachsenen, vegan lebenden Menschen wurde im Durchschnitt eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 nachgewiesen. In Studien wurden bei nur 22-30 % der vegan lebenden Personen ungenügende Referenzwerte von Riboflavin im Blut festgestellt. Menschen, die sich ausgewogen ernähren, können ihren B2-Haushalt auch pflanzlich ohne Probleme abdecken. Schwieriger wird es bei einer unausgewogenen Ernährung, egal welche Ernährungsform ausgeübt wird.

B2-haltige pflanzliche Lebensmittel

Riboflavin ist in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Zwar ist die Bioverfügbarkeit (die Aufnahme des Nährstoffes im Körper) von Riboflavin aus pflanzlichen Lebensmittel geringer als aus tierischen, sie genügt aber bei regelmässigem Verzehr völlig aus. 

Lebensmittel mit hohem Vitamin B2 Anteil sind unter anderem:

  • Champignons
  • Austernpilze
  • Mandeln, Cashews
  • Hefeflocken
  • Kürbiskerne
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • angereicherte Pflanzenmilch
  • Sprossen aus Getreide und Hülsenfrüchten 

Tipp: 

  • Beim Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten erhöhen sich die Mengen vieler Vitamine. Zudem werten die Sprossen jedes Gericht auf und schmecken superlecker. 
  • Aufgepasst bei der Lagerung, Riboflavin wird durch Licht zerstört, daher sollten Riboflavin haltige Lebensmittel im Dunkeln gelagert werden.
  • Da es ein wasserlösliches Vitamin ist, treten beim Kochen im Wasserbad Verluste auf. Am besten dämpfst du die Lebensmittel oder kochst sie in wenig Wasser.

Fazit

Im Rahmen einer bewussten, vollwertigen und ausgewogenen Ernährung kann der Riboflavinbedarf bei einer pflanzlichen Ernährung ohne Probleme abgedeckt werden. Vollkornprodukte, Nüsse, Samen sowie Pilze können ganz einfach in den Speiseplan mit aufgenommen werden. Kürbiskerne und Sprossen als Topping deiner Gerichte werten diese auf und verbessern den Nährstoffgehalt auf einfache Weise.

Wenn du noch auf der Suche nach entsprechenden Rezeptinspirationen bist, wirst du auf unserem Blog sicher fündig. Wie wäre es mit einer Dinkel-Pilz Pfanne zum Znacht, einem Nussbraten fürs Familien-Dinner oder einer schnellen Cashew Crème zum schlemmen und geniessen?

Quellen

Dr. med. Petra Bracht und Prof. Dr. Claus Leitzmann «Klartext Ernährung» S. 477, 478

Prof. Dr. Claus Leitzmann «Veganismus – Grundlagen, Vorteile, Risiken» S. 55

Niko Rittenau «Vegan-Klischee ade!» S. 124 – 129

Cornelia A. Schlieper «Grundfragen der Ernährung» S. 209

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