Gesund essen bedeutet nicht, auf leckere Lebensmittel verzichten zu müssen. Wenn du dich ausgewogen ernährst, ist etwas Süsses ab und an überhaupt nicht schlimm. Es wird nicht umsonst gesagt «Die Menge macht den Unterschied». Wie du deinen Teller am besten aufbaust und welche Lebensmittel du täglich essen solltest, erfährst du hier.
1. Regelmässiges Essen
Regelmässiges Essen bedeutet nicht, dass du immer zur selben Zeit essen musst. Wichtig ist, dass du drei vollwertige Mahlzeiten einnimmst, die dich für lange Zeit satt machen. So verhinderst du Heisshungerattacken und das «unnötige» Snacken am Abend.
2. Sättigende Mahlzeiten
Achte darauf, ausgewogene Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Am besten füllst du deinen Teiler zur Hälfte mit frischem Gemüse, Salat und Früchten. Hier kannst du kreativ sein; Nimm dir einen Saisonkalender zur Hilfe und schau, welche Sorten momentan saisonal sind. Ändere nicht nur die Gemüsesorten, sondern auch die Zubereitungsart. Optimalerweise isst du eine gute Mischung aus rohem und gegartem Gemüse, Salaten und Früchten.
Die andere Hälfte sollte zu ¼ aus Getreide, Kartoffeln und anderen Stärkebeilagen bestehen. Auch hier ist es wichtig, abwechslungsreich die verschiedenen Sorten zu verwenden und Vollkornprodukte zu bevorzugen. Der letzte ¼ sollte aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen bestehen.
Durch den hohen Ballaststoff-Anteil, den du mit diesem Teller erhältst, hast du ein frühes und langes Sättigungsgefühl. Ballaststoffe sind auch super für deine Darmbakterien und somit für die Verdauung sowie die Erhöhung des Stuhlvolumens. Zusätzlich erhältst du eine gute Ration an Mikro- und Makronährstoffen.
3. Genügend Flüssigkeit
Ist klar, dennoch geht es oft vergessen – Wasser trinken! Damit dein Körper einwandfrei funktioniert, solltest du pro Tag zwischen zwei bis drei Liter Wasser zu dir nehmen. Denn Wasser reguliert alle wichtigen Prozesse in deinem Körper, versorgt die Zellen mit Mineralstoffen und Spurenelementen und hält deinen Darm auf Trab.
Wenn dir normales Wasser zu geschmacklos ist, versetzte es mit frischer Minze, Ingwer, Gurke oder Beeren. Im Sommer kannst du auch selbstgemachte, erfrischende Limonaden herstellen.
4. Frisches Gemüse und Obst
Zu einer Vollwerternährung gehört frisches Obst und Gemüse,. Diese sorgen für den täglichen Vitamin Boost. Achte auf den Kauf von regionalen und biologischen Sorten. Gemüse und Früchte, die eine weite Reise hinter sich haben, werden chemisch behandelt, um schliesslich reif in unseren Regalen zu stehen. Gängig sind dabei Tauchbäder in chlorhaltigem Wasser direkt nach der Ernte, um Keime an der Oberfläche abzutöten oder das Auftragen einer Wachsschicht, damit keine Feuchtigkeit verloren geht. Durch den Kauf von regionalem Gemüse unterstützt du nicht nur Betriebe vor Ort, sondern sorgst auch dafür, dass weniger Lebensmittel konserviert, abgepackt und transportiert werden müssen.
5. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte
Die Mischung aus frischem Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten liefert dir alle essentiellen Aminosäuren. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese werden im Verdauungstrakt zerlegt und vom Dünndarm absorbiert. Danach werden sie als Energielieferanten genutzt oder dienen dem Aufbau von Muskeln. Auch für ein funktionierendes Immunsystem sind sie unerlässlich.
Es ist also wichtig, eine tägliche Proteinzufuhr von 1 g/kg zu gewährleisten. Wird Getreide mit Hülsenfrüchten kombiniert, kann der Körper verschiedene Aminosäuren verwenden, um die Proteine zu vervollständigen. Vergiss also nicht, Hülsenfrüchte und verschiedene Getreide in deinen täglichen Speiseplan zu integrieren.
