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Eine gesunde, vegane Ernährung ist in allen Lebenslagen möglich. Aber selbstverständlich hat auch eine vegane Ernährungsform, wie jede andere, Schwachstellen. Je besser man über diese Bescheid weiss, desto einfacher kann man diese ausbügeln und für eine ausreichende Zufuhr von allen Nährstoffen sorgen. Deswegen gibt sich vegan.ch Mühe, wissenschaftlich seriös die Vor- und Nachteile zu untersuchen und praktikable Lösungen anzubieten. Wir sind überzeugt: Mit diesem Ansatz können wir dich am meisten dabei unterstützen, um langfristig bei einer veganen Ernährung zu bleiben und die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Wusstest du, dass es nur dank der künstlichen Anreicherung des Kochsalzes mit Jod gelungen ist, den weit verbreiteten Jodmangel zu bekämpfen? Dass die Schweizer Bevölkerung nur genügend Selen zu sich nimmt, weil die Tier-Futtermittel mit Selen künstlich angereichert werden?

B12:

Was du wissen musst, wenn du dich vegan ernährst: Es gibt keine verlässliche pflanzliche Quelle für Vitamin B12. Erwachsene haben zwar in der Regel einen vollen Speicher, der mehrere Monate bis Jahre ausreicht. Wenn du dich jedoch entscheidest, langfristig dabei zu bleiben, musst du eine ausreichende Zufuhr sicherstellen. Bei Säuglingen und Kindern muss die Zufuhr von Beginn weg sichergestellt werden. 

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Mit einer mangelnden Vitamin B12-Zufuhr können die ganzen Vorteile durch eine vermehrt pflanzliche Ernährung wieder zunichte gemacht werden. 

Protein:

In der Regel nehmen Vegane ausreichend Protein zu sich. Wer sich jedoch in einer Lebensphase befindet, in der sich eine erhöhte Zufuhr empfiehlt (z.B. Schwangerschaft, fortgeschrittenes Alter, AthletIn), kann seine Proteinzufuhr mit einigen Nahrungsmitteln gezielt steigern. Die sogenannten Fleischalternativen enthalten in der Regel ähnlich viel Protein wie ihre tierischen Verwandten.

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Proteingehalt pro Portion

Seitan 25g
Lupine 23g
Tofu 15g
Sojamilch 12g
Nüsse 7g
Linsen 6g

Nicht jedeR findet es attraktiv, aber: Auch Bodybuilding ist mit einer pflanzlichen Ernährung möglich.

Calcium:

Nicht alle Veganen erreichen die empfohlene tägliche Calciumzufuhr, dabei gibt es sehr calciumreiche pflanzliche Lebensmittel. Besonders in der Kindheit und im fortgeschrittenen Alter ist Calcium wichtiges Baumaterial für die Knochen. 

Calciumgehalt pro Portion

Sojamilch 120
Mineralwasser 105
Broccoli 85
Nüsse 70

Wusstest du, dass Milch und Milchprodukte in Studien überhaupt keinen Einfluss auf die Knochenqualität zeigen? Nicht einmal bei Kindern.

Vitamin D:

Vitamin D wird zum allergrössten Teil in der Haut hergestellt, sofern genügend Sonnenlicht vorhanden ist. Sprich, nur im Sommer und auch nur, wenn du draussen bist. Im Winter sollte deswegen mit der Nahrung Vitamin D aufgenommen werden. Abgesehen von Pilzen enthalten pflanzliche Nahrungsmitteln fast kein Vitamin D. 

Tierprodukte enthalten etwas mehr, jedoch auch vernachlässigbar wenig. Das zeigt sich z.B. daran, dass die Hälfte der Schweizer Bevölkerung einen Vitamin D-Mangel hat. Wir empfehlen deswegen unabhängig von der Ernährungsweise Vitamin D-Supplemente.

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 Zink:

Weil eine vegane Ernährung häufig reich an Aufnahmehemmstoffen ist, wird eine etwa anderthalbfache Zufuhrmenge empfohlen. Mit Vollkornprodukten, Nüssen und Sojaprodukten kann man die Zufuhr gezielt steigern.

 Jod und Selen: 

In der Schweiz sind die Böden jod- und selenarm, entsprechend ist auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Verwende zu Hause jodiertes Speisesalz oder Algen (Vorsicht, können sehr viel Jod enthalten!). Eine ausgezeichnete Selenquelle ist die Paranuss.

Eisen:

(Rotes) Fleisch wird generell als Eisenlieferant stark überschätzt. Es gibt einige pflanzliche Quellen, die sich deutlich besser eignen (selbst wenn man die bessere Absorption berücksichtigt). Die häufigste Ursache für Eisenmangel ist die Menstruation. Nur in seltenen Fällen ist die Ernährung der Grund.

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Eisengehalt pro Portion

Vegalife Kakao / Caotina Noir 10mg
Tofu 5mg
Spinat 3.5mg
Linsen 3mg

Wusstest du, dass weder eine vegetarische noch eine vegane Ernährung das Risiko für eine Eisenmangelanämie erhöhen?

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