gesund vegan

Eine gesunde, vegane Ernährung ist in allen Lebenslagen möglich. Aber: Keine Ernährungsform ist perfekt. Je besser du über die wichtigen Nährstoffe Bescheid weisst, desto einfacher kannst du für ihre ausreichende Zufuhr sorgen. Deswegen informiert die Vegane Gesellschaft Schweiz wissenschaftlich seriös über die Vor- und Nachteile der veganen Ernährung und bietet praktikable Lösungen an, auch für Familien mit Kindern.

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vor. Erwachsene haben zwar in der Regel einen vollen Speicher, der mehrere Monate bis Jahre ausreicht. Wenn du dich jedoch entscheidest, langfristig vegan zu leben, musst du eine ausreichende Zufuhr sicherstellen. Bei Säuglingen und Kindern muss die Zufuhr von Beginn weg sichergestellt werden. Die einfachste Variante ist die Einnahme von Vitamin B12 1000 µg-Supplementen zweimal pro Woche. Solche gibt es in der Schweiz zurzeit aber nur auf Rezept. Im Internet oder im angrenzenden Ausland sind sie jedoch problemlos erhältlich. Supplemente mit einer tieferen Dosis müssten öfters eingenommen werden. Der eigentliche Bedarf liegt zwar viel tiefer, aber aufgrund der Aufnahmemechanismen ist eine so hohe Zufuhr notwendig. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du die Einnahme von B12 sowie auch anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst. 

WARUM IST ES WICHTIG?

Vitamin B12 wird unter anderem für die Zellteilung und die Aufrechterhaltung des Nervensystems benötigt. Ein schwerer Mangel äussert sich durch Blutarmut oder Missempfindungen, so weit kommt es heutzutage zum Glück nur noch selten. Häufig ist jedoch eine leichte Unterversorgung, die keine Symptome verursacht, aber das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Knochenbrüche erhöht.

Das Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es praktisch nicht enthalten. Auch in fermentierten Produkten (z.B. Tempeh, Sauerkraut, Bier) oder Algen kommt es nur in Spuren vor. Ausserdem überwiegen “Vitamin-Analoga”, die zwar biochemisch dem Vitamin ähneln, jedoch wirkungslos sind (z.B. in Spirulina). Diese Produkte gelten als unzuverlässige Quellen. Du musst also unbedingt Vitamin B12 supplementieren – auch wenn du dich kerngesund fühlst.

 

KINDER

Unsere Leber kann Vitamin B12 speichern. Erwachsene mit einem gefüllten Speicher können deswegen problemlos auch ein paar Monate ohne zusätzliches auskommen. Dies gilt jedoch nicht für Säuglinge und Kinder, die noch keine Reserven anlegen konnten. Sie müssen von Anfang an und kontinuierlich mit genügend Vitamin B12 versorgt werden, dasselbe gilt in der Schwangerschaft.

 

WIEVIEL BRAUCHT ES?

Der menschliche Körper hat einen Vitamin-B12-Verbrauch von etwa 1 Mikrogramm (µg) pro Tag. Abhängig von der Häufigkeit der Supplementation braucht es unterschiedliche Mengen, um diesen Verlust auszugleichen. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du die Einnahme von B12 sowie auch anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst. 

Mehrmals pro Tag: Dank dem Intrinsic Factor, einem speziellen Transportmechanismus, reicht eine tägliche Gesamtmenge von 3 µg pro Tag aus, wenn diese über den Tag verteilt aufgenommen wird. Denn der Intrinsic Factor ist umso effizienter, je kleiner die zugeführte Menge ist. Diese Variante kann funktionieren, wenn du viele mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel konsumierst, beispielsweise Sojamilch und Fleischalternativen, oder eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta verwendest. Weil diese Methode jedoch nicht immer funktioniert, empfehlen wir dir in regelmässigen Abständen die Blutwerte überprüfen zu lassen.

Einmal pro Tag: Nimmt man also nur einmal pro Tag das Vitamin zu sich, benötigt es eine grössere Gesamtmenge, wir empfehlen 25 µg. Diese Variante ist verhältnismässig kostspielig, aufwändig und funktioniert nicht immer.

Zweimal pro Woche: Am einfachsten ist das Supplementieren mit hochdosierten Supplementen. Diese nutzen einen zweiten Aufnahmemechanismus, die Diffusion. Eine sehr kleine Menge, ungefähr 1%, bewegt sich auch ohne den Intrinsic Factor durch die Darmwand. Diese Variante funktioniert praktisch immer, auch bei Fehlen des Intrinsic Factors, und ist sehr kostengünstig. Wir empfehlen zweimal pro Woche ein Supplement mit 1000 µg. Eine Überprüfung der Blutwerte ist aus unserer Sicht nicht notwendig, sofern du dich gesund fühlst. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du die Einnahme von B12 sowie auch anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst. 

Alle drei Monate: Eine Möglichkeit ist es, das Vitamin spritzen zu lassen. Diese Variante ist die sicherste von allen. Du kannst dir die Injektionen in der Arztpraxis geben lassen, dies ist entsprechend teuer, oder zu Hause selber machen.

 

EMPFEHLUNG & SUPPLEMENTIERUNG

Eine Supplementierung von Vitamin B12 ist zwingend um die eigene Gesundheit zu gewährleisten. 

  • Hochdosierte Supplemente: Diese enthalten in der Regel 1000 mcg und es reicht, wenn man sie zweimal pro Woche nimmt. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du die Einnahme von B12 sowie auch anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst. Das wohl bekannteste Beispiel ist das Produkt von Jarrows, das man sich per eBay nach Hause liefern lassen kann. Es gibt aber mittlerweile diverse Alternativen: Tropfen, Sprays, Tabletten in verschiedenen Dosierungen. Wichtig: Das einzige von der Krankenkasse akzeptierte Supplement in der Schweiz, das entsprechend oft von Ärztinnen und Ärzten verschrieben wird, enthält Laktose und ist damit nicht vegan. Ein Jahresvorrat kostet circa 30 CHF.
  • Injektionen: Vitamin B12 kann auch gespritzt werden, hier reicht eine Gabe alle 3 Monate. Diese Methode ist ebenfalls sehr sicher, manche empfinden jedoch die Injektion als unangenehm brennend. Eine subcutane Verabreichung ist in der Regel schmerzlos, achte darauf ob das Präparat dafür zugelassen ist. Wenn du es dir selber verabreichst ist es eine der günstigsten Varianten, ein Jahresvorrat kostet circa 30 CHF. In der Hausarztpraxis kostet eine Injektion entsprechend mehr, wird jedoch von der Krankenkasse übernommen.

Alternativ funktionieren oft auch diese Varianten, es empfiehlt sich jedoch in regelmässigen Abständen ein Routinecheck mit Blutuntersuchung zur Überprüfung:

  • Zahnpasta: Eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta von Sante ist eine sehr elegante Variante zu supplementieren. Allerdings funktioniert sie nicht in allen Fällen, wir empfehlen eine regelmässige Blutkontrolle.
  • Angereicherte Lebensmittel: Gar nicht so selten werden Lebensmittel mit Vitamin B12 angereichert, insbesondere vegane. Die enthaltene Menge ist allerdings aus rechtlichen Gründen sehr klein, weswegen angereicherte Lebensmittel fix in den Speiseplan integriert werden müssen, beispielsweise Sojamilch. Diese Methode funktioniert nicht in allen Fällen, wir empfehlen eine regelmässige Blutkontrolle.

Nicht empfohlen werden “natürliche” Supplemente: Oft wird behauptet, es gäbe “natürliche” pflanzliche Vitamin-B12-Quellen, beispielsweise Spirulina. Hierbei handelt es sich jedoch nur um einen Stoff, der dem Vitamin B12 sehr ähnlich sieht und die Resultate beim Bluttest verfälscht.

Protein nehmen vegan lebende Menschen in der Regel ausreichend zu sich. Es schadet aber nicht, wenn du in unregelmässigen Abständen deine Proteinzufuhr abschätzt. Diese sollte täglich etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Dass auch sportliche Höchstleistungen möglich sind, zeigen zahlreiche vegane Spitzenathlet*innen. Wer sich in einer Lebensphase befindet, in der sich eine erhöhte Zufuhr empfiehlt (z.B. Schwangerschaft, fortgeschrittenes Alter, Athlet*innen), kann seine Proteinzufuhr mit Nahrungsmitteln wie Fleischalternativen oder Nüssen gezielt steigern.

WARUM IST ES WICHTIG?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Im Verdauungstrakt werden die Proteine zerlegt und vom Dünndarm absorbiert. Je nach Stoffwechsellage werden diese nun als Energielieferanten oder für die Synthese von neuen Proteinen benutzt, beispielsweise für den Aufbau von Muskeln. Auch für ein funktionierendes Immunsystem sind sie unerlässlich. Ein echter Proteinmangel führt deswegen zu schweren Beeinträchtigungen wie einer verschlechterten Immunabwehr und dem so genannten Hungerbauch. In Europa sind das absolute Ausnahmefälle. Häufig ist jedoch eine Unterversorgung im Alter, die mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche einhergeht.

 

PROTEINQUALITÄT

Abhängig davon, aus welchen Aminosäuren das Protein zusammengesetzt ist, kann unser Körper es besser oder schlechter verwerten. Dies bezieht sich insbesondere auf die essentiellen Aminosäuren, also jene, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Ein Mass für die Qualität ist die biologische Wertigkeit. Bei dieser Messung wird jedoch immer nur ein Nahrungsmittel beurteilt, dies liefert unrealistische Ergebnisse, da man über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen konsumiert. Die biologische Wertigkeit eines einzelnen Nahrungsmittel ist also vernachlässigbar, entscheidend ist die Kombination. Bei einer veganen Ernährung wird empfohlen, 10% mehr Protein zuzuführen.

 

WIEVIEL BRAUCHT ES?

Täglich sollten 0.9 g Protein pro kg Körpergewicht aufgenommen werden. Bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm entspricht dies etwa 60 g pro Tag. Säuglinge, schwangere und stillende Frauen, professionelle Kraft- und AusdauersportlerInnen haben einen erhöhten Bedarf. Diese Gruppen sollten gezielt proteinreiche Nahrungsmittel konsumieren. FreizeitsportlerInnen haben zwar ebenfalls einen erhöhten Bedarf, dieser wird aber in der Regel automatisch gedeckt, da sie mehr essen.
Auch beim Hochleistungssport bringt eine vegane Ernährung keine Nachteile mit sich. So lebt zum Beispiel Patrik Baboumian, der Stärkste Mann Deutschlands 2011, vegan. Es ist im Moment Gegenstand der Forschung, ob ein zu hoher Verzehr von Proteinen negative Auswirkungen hat. Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt, 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag nicht zu überschreiten. Falsch ist die Behauptung, Protein, insbesondere aus tierlichen Quellen, sei die Ursache von Osteoporose. In grossen Studien hat sich eher das Gegenteil gezeigt: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für stabile Knochen.

 

QUELLEN

Viele pflanzliche Nahrungsmittel enthalten relevante Mengen an Protein. Wichtig ist insbesondere eine über den Tag verteilte abwechslungsreiche Kost. Insbesondere zu empfehlen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen und Soja, da diese viel Lysin und Isoleucin beinhalten: zwei Aminosäuren, die in einer veganen Ernährung oft den Flaschenhals darstellen.

 

EMPFEHLUNG & SUPPLEMENTIERUNG

Proteinpulver können je nach sportlicher Belastung sinnvoll sein, in aller Regel lässt sich aber der Proteinbedarf durch eine Auswahl proteinreicher Lebensmittel gut decken. Es ist daher kein Problem den Proteinbedarf mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu decken. Bohnen, Linsen, Soja und andere Hülsenfrüchte sollten regelmässige Bestandteile des Menus sein. Auch Seitan, Nüsse, Nudeln und Reis sind gute Proteinquellen. Das Risiko für einen ernährungsbedingten “echten” Proteinmangel ist bei einer veganen Ernährung nicht erhöht. Da allerdings ein Teil der VeganerInnen die Empfehlungen unterschreitet, empfehlen wir eine persönliche Überprüfung der eigenen Proteinzufuhr, indem man einige Tage hintereinander notiert, was man gegessen hat und die Menge abschätzt. Hierbei helfen Onlinerechner wie www.cronometer.com

Kalzium-Lieferantin Nummer 1 in der Schweiz ist die Kuhmilch. Gemäss Studien erreichen deswegen nicht alle Veganer*innen die empfohlene tägliche Zufuhr, obwohl es auch sehr kalziumreiche vegane Lebensmittel gibt. Besonders in der Kindheit und im fortgeschrittenen Alter ist Kalzium ein wichtiges Baumaterial für die Knochen. Es lohnt sich also, in unregelmässigen Abständen die Zufuhr abzuschätzen und kalziumreiche Nahrungsmittel in den Alltag einzubauen.

Kalzium ist ein wichtiger Baustoff für die Knochen und erfüllt diverse andere Aufgaben. Die Kalziumkonzentration im Blut wird vom Körper strikt reguliert. Ist zu wenig vorhanden, wird es aus den Knochen abgebaut und diese verlieren an Stabilität, so dass das Risiko für Frakturen steigt. Kalzium alleine macht jedoch noch keine starken Knochen. Nur wenn genügend Vitamin-D vorhanden ist, wird das Kalzium überhaupt vom Körper aufgenommen. Zusätzlich braucht der Knochen ein gewisses Mass an Belastung, also Sport, damit er Kalzium einlagert. Die Ernährung hat also einen beschränkten Effekt auf die Knochenstabilität, eine ausreichende Kalziumzufuhr ist aber eine Grundvoraussetzung.

WIEVIEL BRAUCHT ES?

Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von 1000 mg empfohlen. Jugendliche brauchen aufgrund der Wachstumsphase 1200 mg pro Tag.

QUELLEN

Kuhmilch, die Nummer 1 Kalziumquelle in der Schweiz, enthält 120 mg Kalzium pro Deziliter. Eine gleich gute Quelle gibt es in der Pflanzenwelt nicht, entsprechend erreichen in Studien nicht alle Veganen die Zufuhrempfehlungen. Ein guter Tipp sind mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks, beispielsweise Sojamilch, welche ebenfalls 120 mg pro Deziliter enthalten. Andere gute Quellen sind Mineralwasser, wobei die Konzentration von 10 bis 50 mg pro Deziliter schwankt, Nüsse und Samen, sowie Sojaprodukte und grünes Blattgemüse, insbesondere Spinat.

EMPFEHLUNG & SUPPLEMENTIERUNG 

Wir empfehlen keine Einnahme von Kalziumsupplementen, sondern den Einbau von angereicherten Produkten in den Alltag, Pflanzenmilch enthält deswegen oft 120 mg pro Deziliter, genau wie Kuhmilch. Manche Mineralwasser enthalten bis zu 50 mg pro Deziliter, hier gilt es auf die Angaben zu achten.

Vitamin D wird in der Haut hergestellt, sofern genügend Sonnenlicht aufgenommen werden kann. Also nur im Sommer und auch nur, wenn du draussen bist. In Nahrungsmitteln ist es kaum enthalten, ein Mangel ist in der Schweiz deshalb weit verbreitet, und zwar unabhängig von der Ernährungsweise. Es lohnt sich also Vitamin D zu supplementieren, insbesondere im Winter.

WARUM IST ES WICHTIG?

Die wichtigste Aufgabe erfüllt das Vitamin D für den Knochenaufbau. Es ist verantwortlich für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung. Beides wird in die Knochen eingebaut, verleiht ihnen Stabilität und schützt so vor Brüchen. Bei einem Mangel sinkt der Kalziumspiegel im Blut, worauf der Körper den Knochen Kalzium entzieht um entgegenzusteuern. So büssen diese an Stabilität ein. Geschieht dies während der Kindheit, also noch bevor das Knochenwachstum abgeschlossen ist, kann dies zu schweren Knochenverformungen führen. Auch ist Vitamin-D wichtig für das Immunsystem und damit für die Abwehr von Krankheiten. Des Weiteren gibt es Hinweise auf eine positive Wirkung auf das Gefässsystem und die Tumorentstehung.

 

WIEVIEL BRAUCHT ES?

Der Mensch kann Vitamin D selbst produzieren: Es wird in der Haut mit Hilfe von Sonnenlicht hergestellt. Nur einen kleinen Teil nehmen wir über die Nahrung auf. Tierprodukte enthalten zwar etwas mehr, aber ebenfalls vernachlässigbar wenig, deswegen ist der Vitamin-D-Mangel unabhängig von den Essgewohnheiten weit verbreitet. In der Schweiz ist über die Hälfte der Bevölkerung nicht ausreichend damit versorgt.
Im Sommer genügt es, Gesicht und Arme etwa 20 Minuten der Mittagssonne auszusetzen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken (eine längere Sonnenexposition birgt keinen zusätzlichen Nutzen). Je nach Hauttyp kann diese Zeit variieren. So benötigen Menschen mit dunklerer Hautfarbe längere Zeit im Freien, um dieselbe Menge an Vitamin D zu produzieren. Im Winter jedoch, wenn die UVB-Strahlung abnimmt, kann nicht mehr genügend Vitamin D in der Haut hergestellt werden, und der Körper beginnt, die im Sommer angelegten Vorräte aufzubrauchen. Diese reichen in den meisten Fällen nicht aus, um den Bedarf über den ganzen Winter hinweg zu decken. Deswegen wird im Winter Kindern und Erwachsenen empfohlen, zusätzlich 800 Internationale Einheiten (IE; entspricht 20 µg) pro Tag durch angereicherte Lebensmittel oder ein Supplement zu sich zu nehmen. Für ältere Menschen und alle, die wenig Zeit draussen verbringen, gilt diese Empfehlung auch im Sommer.

 

QUELLEN

Vitamin-D kommt kaum in Pflanzen vor. In diversen Pilzen und angereicherten Produkten finden sich jedoch bescheidene Mengen. Wichtig zu wissen ist, dass Vitamin D2 vegan und Vitamin D3 meistens nicht vegan ist. Letzteres wird in der Regel aus Lanolin (ein Sekret aus der Talgdrüse von Schafen) gewonnen. Es gibt jedoch auch auf Flechten basierendes und somit veganes Vitamin D3. Da Zutatenlisten oftmals nur «Vitamin-D» auflisten, bringt erst eine Produktanfrage Klärung, ob es sich um veganes oder unveganes Vitamin D handelt.

 

EMPFEHLUNG & SUPPLEMENTIERUNG

Da Vitamin-D-Mangel ein weit verbreitetes Problem ist, empfiehlt die Vegane Gesellschaft Schweiz, den Vitamin-D Blutwert beim nächsten Arztbesuch testen zu lassen. Sowohl im Winter, bei fortgeschrittenem Alter, wie auch bei wenig Freiluftaktivität im Sommer besteht ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Nicht empfohlen wird das Weglassen von Sonnencreme, um die Produktion von Vitamin D zu erhöhen, dies erhöht das Risiko für Hautkrebs.

Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, unabhängig von der Ernährungsweise, denn es ist kaum in Nahrungsmitteln enthalten.

Wem empfehlen wir es: Im Winter der gesamten Bevölkerung, die Chance für eine Unterversorgung ist hoch, die Kosten für eine Abklärung teurer als die Substitution an sich. Im Sommer empfehlen wir es allen ausser jungen, hellhäutigen Menschen die oft an der Sonne sind.

Was für eine Dosierung ist sinnvoll: Die offizielle Empfehlung beträgt 800 Internationale Einheiten (IE) pro Tag. Dieser schliessen wir uns an.

Welche Präparate eignen sich: Vitamin-D2 ist immer vegan, Sterogyl ist ein sehr günstiges Beispiel, allerdings nur per Import erhältlich. Einige propagieren eine bessere Wirksamkeit von Vitamin-D3, wobei dieses in der Regel aus Wollfett gewonnen wird. Seit ein paar Jahren sind auch vegane Vitamin-D3-Präparate im Angebot, beispielsweise von VitaShine. Jene Präparate, die aktuell von den Schweizer Krankenkassen übernommen werden und gerne von Ärztinnen und Ärzten verschrieben werden, werden alle auf der Basis von Wollfett hergestellt.

Eisen ist bei einer ausgewogenen veganen Ernährung kein Problem. Erstens gibt es viele eisenhaltige Nahrungsmittel, von Nüssen über Hülsenfrüchte und Tofu bis zu Schokolade. Zweitens reguliert der Körper die Eisenaufnahme. Die Aufnahmerate kann bei einer tieferen Zufuhr drastisch erhöht werden. Nur in seltenen Fällen ist in Europa die Ernährung der Grund für einen Mangel. Die häufigste Ursache ist ein andauernder Blutverlust, beispielsweise durch die Menstruation, weswegen der Eisenmangel deutlich häufiger bei Frauen vorkommt.

Eine vegane (oder vegetarische Ernährung) erhöht das Risiko nicht, Blutarmut durch Eisenmangel zu erleiden. Tatsächlich nehmen Vegane in Studien im Durchschnitt doppelt so viel Eisen auf wie Nicht-Vegane, dies ist aufgrund der tieferen Absorptionsrate des pflanzlichen Eisens allerdings auch notwendig.

WARUM IST ES WICHTIG?

Die wichtigste Funktion erfüllt Eisen im Rahmen des Sauerstofftransports in der Blutbahn. Es ist ein Grundbaustein des Hämoglobins, mit dessen Hilfe die roten Blutkörperchen Sauerstoff an sich binden. Bei einem Eisenmangel entsteht eine Blutarmut, die sich durch neu aufgetretene Müdigkeit äussert. In Europa ist in der Regel ein chronischer Blutverlust der Grund, die Ernährung ist nur in seltenen Fällen das Problem. Bei Frauen ist ein Mangel aufgrund der Menstruation häufig, bei Männern selten. Eine vegane Ernährung erhöht das Risiko für eine Eisenmangelanämie nicht. Bei Veganen finden sich jedoch in Studien tiefere Ferritinwerte, mit dem die Eisenversorgungslage gemessen wird. Dies könnte ein Vorteil sein, da hohe Ferritinwerte negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

 

WIEVIEL BRAUCHT ES?

Weil pflanzliche Quellen das schlechter verwertbare “Nicht-Häm-Eisen” enthalten, müssen VeganerInnen theoretisch etwa die doppelte Menge an Eisen aufnehmen. Erwachsenen Veganern und postmenopausalen Veganerinnen wird empfohlen, etwa 20 Milligramm (mg) täglich zu sich zu nehmen. Frauen vor der Menopause haben aufgrund der Menstruation einen etwas höheren Bedarf (30 mg). Generell haben VeganerInnen kein Problem, ihren Bedarf zu decken. Die weniger gute Absorptionsrate wird durch eine höhere Gesamteinnahme wieder wettgemacht. Ausserdem kann der Körper die Aufnahmerate steigern, wenn der Eisenspeicher sinkt und so mehr Eisen aufnehmen. Dies führt dazu, dass VeganerInnen statistisch gleich häufig eine Eisenmangelanämie entwickeln wie Nicht-VegetarierInnen. Ein Zuviel an Eisen schädigt die Organe. Die dafür notwendige Dosis ist allerdings sehr hoch und in der Regel nur mit der Einnahme von konzentriertem Eisen zu erreichen. Die präventive Einnahme von Eisentabletten wird deswegen nicht empfohlen. Wer bei sich einen Eisenmangel vermutet, sollte die Hausärztin oder den Hausarzt aufsuchen.

 

QUELLEN

Pflanzliche Nahrung bietet verschiedene eisenreiche Quellen. Insbesondere erwähnenswert sind Sojabohnen, Samen (Kürbiskerne, Sesam etc.), Nüsse, Tofu, dunkle Schokolade, Spinat, Kohlgemüse und Vollkornprodukte. Neben der zugeführten Eisenmenge kann auch die Aufnahme im Darm beeinflusst werden, verschiedene Faktoren beeinträchtigen diese. Eine unkomplizierte Methode, um die Aufnahme zu verbessern, ist die zeitgleiche Einnahme von Vitamin-C (Peperoni, Orangensaft). Kaffee und Schwarztee kurz nach oder während dem Essen hingegen hemmen die Aufnahme. Eine gute Möglichkeit, die Eisenaufnahme zu verbessern sind grüne Smoothies, da eisenreiche Lebensmittel (Spinat) und Vitamin-C kombiniert werden.

 

EMPFEHLUNG & SUPPLEMENTIERUNG

Veganer*innen haben kein erhöhtes Risiko für eine Eisenmangelanämie. Wer eine neu aufgetretene Müdigkeit bemerkt, sollte sich an seine Hausärztin oder seinen Hausarzt wenden. Abgeraten wird von der prophylaktischen Einnahme von Eisentabletten. Eine Eisensubstitution empfehlen wir nur bei einem ärztlich diagnostiziertem Mangel. Ein veganes Präparat, das von der Krankenkasse übernommen wird, ist beispielsweise Maltofer.

Zink sollte bei einer veganen Ernährung vermehrt aufgenommen werden, weil eine pflanzliche Ernährung reich an Aufnahmehemmstoffen ist. Zinkreiche Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse und Soja (-produkte).
Jod und Selen sind in den Schweizer Böden wenig vorhanden. Verwende deshalb zu Hause jodiertes Speisesalz oder Algen (Vorsicht, Jodgehalt schwankt enorm!). Eine ausgezeichnete Selenquelle ist die Paranuss.

EPA (Eicosapentaensäure) sowie DHA (Docosahexaensäure) gehören zu den Omega-3-Fettsäuren und kommen in pflanzlicher Nahrung kaum vor. Prinzipiell kann der Körper sie zwar aus alpha-Linolensäure herstellen, allerdings nur in unzureichender Menge. Sie gelten allgemein als gesundheitsfördernd, ein Beweis des Nutzens der Supplementierung ist aber noch ausstehend.

Wem empfehlen wir es: Wir empfehlen es insbesondere Schwangeren, Kindern und Jugendlichen, hier sollte kein Risiko eingegangen werden.

Was für eine Dosierung ist sinnvoll: Über die genaue Dosierung gibt es keine klaren Daten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 500 mg EPA und DHA zusammen.

Welche Präparate eignen sich: Konventielle Präparate sind auf Basis von Fischöl gewonnen. Vegane Alternativen aus Algen bieten beispielsweise Vegetology (eine Kapsel enthält 450 mg) oder actilife (zu kaufen in der Migros, eine Kapsel enthält 250 mg).

Die Beratung bei Ernährungsfragen gehört zu den ärztlichen Kernkompetenzen. Speziell betrifft dies heute auch die vegane Ernährung, allerdings sind viele Ärztinnen und Ärzte nicht auf dem aktuellen wissenschaftlichen Stand. Wer sich abwechslungsreich vegan ernährt und Vitamin B12 substituiert braucht keine zusätzlichen Arzttermine. Wenn du dich aber aus irgendeinem Grund nicht gut fühlst, macht es Sinn einen Nährstoffmangel auszuschliessen.

BLUTUNTERSUCHUNG SINNVOLL?

Wer sich abwechslungsreich vegan ernährt und Vitamin-B12 supplementiert benötigt keine regelmässigen Blutkontrollen. Gesunden Erwachsenen sind dieselben altersadaptierten Vorsorgeuntersuchungen zu empfehlen. Im Falle neu aufgetretener Symptome ist eine breite Untersuchung der kritischen Nährstoffe sinnvoll, insbesondere des Vitamin-B12, auch wenn ein Nährstoffmangel nur in seltenen Fällen das Problem ist.

 

MEDIKAMENTE SIND NIE VEGAN

Aufgrund der Tierversuche bei den Zulassungsverfahren sind Medikamente nie vegan. Selbstverständlich empfehlen wir aber jede notwendige Therapie durchzuführen. Schliesslich kannst du dich viel effizienter für Tiere einsetzen, wenn du gesund bist. Manche Vegane bevorzugen Generika, da für diese keine neuen Tierversuche gemacht werden müssen, eine Äquivalenzbescheinigung reicht aus. Manche Präparate enthalten zuätzlich tierische Inhaltsstoffe wie Laktose oder Gelatine. Es kann sich lohnen nachzufragen, ob eine Alternative zur Verfügung steht. Sowohl aus medzinischer wie ethischer Sicht empfehlen wir so wenige Medikamente wie möglich, aber so viele wie notwendig zu verwenden.

GESUND VEGAN

Eine gesunde, vegane Ernährung ist in allen Lebenslagen möglich. Aber: Keine Ernährungsform ist perfekt. Je besser du über die wichtigen Nährstoffe Bescheid weisst, desto einfacher kannst du für ihre ausreichende Zufuhr sorgen. Deswegen informiert die Vegane Gesellschaft Schweiz wissenschaftlich seriös über die Vor- und Nachteile der veganen Ernährung und bietet praktikable Lösungen an, auch für Familien mit Kindern.

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vor. Erwachsene haben zwar in der Regel einen vollen Speicher, der mehrere Monate bis Jahre ausreicht. Wenn du dich jedoch entscheidest, langfristig vegan zu leben, musst du eine ausreichende Zufuhr sicherstellen. Bei Säuglingen und Kindern muss die Zufuhr von Beginn weg sichergestellt werden. Die einfachste Variante ist die Einnahme von Vitamin B12 1000 µg-Supplementen zweimal pro Woche. Solche gibt es in der Schweiz zurzeit aber nur auf Rezept. Im Internet oder im angrenzenden Ausland sind sie jedoch problemlos erhältlich. Supplemente mit einer tieferen Dosis müssten öfters eingenommen werden. Der eigentliche Bedarf liegt zwar viel tiefer, aber aufgrund der Aufnahmemechanismen ist eine so hohe Zufuhr notwendig. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du die Einnahme von B12 sowie auch anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst. 

WARUM IST ES WICHTIG?

Vitamin B12 wird unter anderem für die Zellteilung und die Aufrechterhaltung des Nervensystems benötigt. Ein schwerer Mangel äussert sich durch Blutarmut oder Missempfindungen, so weit kommt es heutzutage zum Glück nur noch selten. Häufig ist jedoch eine leichte Unterversorgung, die keine Symptome verursacht, aber das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Knochenbrüche erhöht.

Das Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es praktisch nicht enthalten. Auch in fermentierten Produkten (z.B. Tempeh, Sauerkraut, Bier) oder Algen kommt es nur in Spuren vor. Ausserdem überwiegen “Vitamin-Analoga”, die zwar biochemisch dem Vitamin ähneln, jedoch wirkungslos sind (z.B. in Spirulina). Diese Produkte gelten als unzuverlässige Quellen. Du musst also unbedingt Vitamin B12 supplementieren – auch wenn du dich kerngesund fühlst.

 

KINDER

Unsere Leber kann Vitamin B12 speichern. Erwachsene mit einem gefüllten Speicher können deswegen problemlos auch ein paar Monate ohne zusätzliches auskommen. Dies gilt jedoch nicht für Säuglinge und Kinder, die noch keine Reserven anlegen konnten. Sie müssen von Anfang an und kontinuierlich mit genügend Vitamin B12 versorgt werden, dasselbe gilt in der Schwangerschaft.

 

WIEVIEL BRAUCHT ES?

Der menschliche Körper hat einen Vitamin-B12-Verbrauch von etwa 1 Mikrogramm (µg) pro Tag. Abhängig von der Häufigkeit der Supplementation braucht es unterschiedliche Mengen, um diesen Verlust auszugleichen. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du die Einnahme von B12 sowie auch anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst. 

Mehrmals pro Tag: Dank dem Intrinsic Factor, einem speziellen Transportmechanismus, reicht eine tägliche Gesamtmenge von 3 µg pro Tag aus, wenn diese über den Tag verteilt aufgenommen wird. Denn der Intrinsic Factor ist umso effizienter, je kleiner die zugeführte Menge ist. Diese Variante kann funktionieren, wenn du viele mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel konsumierst, beispielsweise Sojamilch und Fleischalternativen, oder eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta verwendest. Weil diese Methode jedoch nicht immer funktioniert, empfehlen wir dir in regelmässigen Abständen die Blutwerte überprüfen zu lassen.

Einmal pro Tag: Nimmt man also nur einmal pro Tag das Vitamin zu sich, benötigt es eine grössere Gesamtmenge, wir empfehlen 25 µg. Diese Variante ist verhältnismässig kostspielig, aufwändig und funktioniert nicht immer.

Zweimal pro Woche: Am einfachsten ist das Supplementieren mit hochdosierten Supplementen. Diese nutzen einen zweiten Aufnahmemechanismus, die Diffusion. Eine sehr kleine Menge, ungefähr 1%, bewegt sich auch ohne den Intrinsic Factor durch die Darmwand. Diese Variante funktioniert praktisch immer, auch bei Fehlen des Intrinsic Factors, und ist sehr kostengünstig. Wir empfehlen zweimal pro Woche ein Supplement mit 1000 µg. Eine Überprüfung der Blutwerte ist aus unserer Sicht nicht notwendig, sofern du dich gesund fühlst. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du die Einnahme von B12 sowie auch anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst. 

Alle drei Monate: Eine Möglichkeit ist es, das Vitamin spritzen zu lassen. Diese Variante ist die sicherste von allen. Du kannst dir die Injektionen in der Arztpraxis geben lassen, dies ist entsprechend teuer, oder zu Hause selber machen.

 

EMPFEHLUNG & SUPPLEMENTIERUNG

Eine Supplementierung von Vitamin B12 ist zwingend um die eigene Gesundheit zu gewährleisten. 

  • Hochdosierte Supplemente: Diese enthalten in der Regel 1000 mcg und es reicht, wenn man sie zweimal pro Woche nimmt. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du die Einnahme von B12 sowie auch anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst. Das wohl bekannteste Beispiel ist das Produkt von Jarrows, das man sich per eBay nach Hause liefern lassen kann. Es gibt aber mittlerweile diverse Alternativen: Tropfen, Sprays, Tabletten in verschiedenen Dosierungen. Wichtig: Das einzige von der Krankenkasse akzeptierte Supplement in der Schweiz, das entsprechend oft von Ärztinnen und Ärzten verschrieben wird, enthält Laktose und ist damit nicht vegan. Ein Jahresvorrat kostet circa 30 CHF.
  • Injektionen: Vitamin B12 kann auch gespritzt werden, hier reicht eine Gabe alle 3 Monate. Diese Methode ist ebenfalls sehr sicher, manche empfinden jedoch die Injektion als unangenehm brennend. Eine subcutane Verabreichung ist in der Regel schmerzlos, achte darauf ob das Präparat dafür zugelassen ist. Wenn du es dir selber verabreichst ist es eine der günstigsten Varianten, ein Jahresvorrat kostet circa 30 CHF. In der Hausarztpraxis kostet eine Injektion entsprechend mehr, wird jedoch von der Krankenkasse übernommen.

Alternativ funktionieren oft auch diese Varianten, es empfiehlt sich jedoch in regelmässigen Abständen ein Routinecheck mit Blutuntersuchung zur Überprüfung:

  • Zahnpasta: Eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta von Sante ist eine sehr elegante Variante zu supplementieren. Allerdings funktioniert sie nicht in allen Fällen, wir empfehlen eine regelmässige Blutkontrolle.
  • Angereicherte Lebensmittel: Gar nicht so selten werden Lebensmittel mit Vitamin B12 angereichert, insbesondere vegane. Die enthaltene Menge ist allerdings aus rechtlichen Gründen sehr klein, weswegen angereicherte Lebensmittel fix in den Speiseplan integriert werden müssen, beispielsweise Sojamilch. Diese Methode funktioniert nicht in allen Fällen, wir empfehlen eine regelmässige Blutkontrolle.

Nicht empfohlen werden “natürliche” Supplemente: Oft wird behauptet, es gäbe “natürliche” pflanzliche Vitamin-B12-Quellen, beispielsweise Spirulina. Hierbei handelt es sich jedoch nur um einen Stoff, der dem Vitamin B12 sehr ähnlich sieht und die Resultate beim Bluttest verfälscht.

Protein nehmen vegan lebende Menschen in der Regel ausreichend zu sich. Es schadet aber nicht, wenn du in unregelmässigen Abständen deine Proteinzufuhr abschätzt. Diese sollte täglich etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Dass auch sportliche Höchstleistungen möglich sind, zeigen zahlreiche vegane Spitzenathlet*innen. Wer sich in einer Lebensphase befindet, in der sich eine erhöhte Zufuhr empfiehlt (z.B. Schwangerschaft, fortgeschrittenes Alter, Athlet*innen), kann seine Proteinzufuhr mit Nahrungsmitteln wie Fleischalternativen oder Nüssen gezielt steigern.

WARUM IST ES WICHTIG?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Im Verdauungstrakt werden die Proteine zerlegt und vom Dünndarm absorbiert. Je nach Stoffwechsellage werden diese nun als Energielieferanten oder für die Synthese von neuen Proteinen benutzt, beispielsweise für den Aufbau von Muskeln. Auch für ein funktionierendes Immunsystem sind sie unerlässlich. Ein echter Proteinmangel führt deswegen zu schweren Beeinträchtigungen wie einer verschlechterten Immunabwehr und dem so genannten Hungerbauch. In Europa sind das absolute Ausnahmefälle. Häufig ist jedoch eine Unterversorgung im Alter, die mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche einhergeht.

 

PROTEINQUALITÄT

Abhängig davon, aus welchen Aminosäuren das Protein zusammengesetzt ist, kann unser Körper es besser oder schlechter verwerten. Dies bezieht sich insbesondere auf die essentiellen Aminosäuren, also jene, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Ein Mass für die Qualität ist die biologische Wertigkeit. Bei dieser Messung wird jedoch immer nur ein Nahrungsmittel beurteilt, dies liefert unrealistische Ergebnisse, da man über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen konsumiert. Die biologische Wertigkeit eines einzelnen Nahrungsmittel ist also vernachlässigbar, entscheidend ist die Kombination. Bei einer veganen Ernährung wird empfohlen, 10% mehr Protein zuzuführen.

 

WIEVIEL BRAUCHT ES?

Täglich sollten 0.9 g Protein pro kg Körpergewicht aufgenommen werden. Bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm entspricht dies etwa 60 g pro Tag. Säuglinge, schwangere und stillende Frauen, professionelle Kraft- und AusdauersportlerInnen haben einen erhöhten Bedarf. Diese Gruppen sollten gezielt proteinreiche Nahrungsmittel konsumieren. FreizeitsportlerInnen haben zwar ebenfalls einen erhöhten Bedarf, dieser wird aber in der Regel automatisch gedeckt, da sie mehr essen.
Auch beim Hochleistungssport bringt eine vegane Ernährung keine Nachteile mit sich. So lebt zum Beispiel Patrik Baboumian, der Stärkste Mann Deutschlands 2011, vegan. Es ist im Moment Gegenstand der Forschung, ob ein zu hoher Verzehr von Proteinen negative Auswirkungen hat. Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt, 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag nicht zu überschreiten. Falsch ist die Behauptung, Protein, insbesondere aus tierlichen Quellen, sei die Ursache von Osteoporose. In grossen Studien hat sich eher das Gegenteil gezeigt: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für stabile Knochen.

 

QUELLEN

Viele pflanzliche Nahrungsmittel enthalten relevante Mengen an Protein. Wichtig ist insbesondere eine über den Tag verteilte abwechslungsreiche Kost. Insbesondere zu empfehlen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen und Soja, da diese viel Lysin und Isoleucin beinhalten: zwei Aminosäuren, die in einer veganen Ernährung oft den Flaschenhals darstellen.

 

EMPFEHLUNG & SUPPLEMENTIERUNG

Proteinpulver können je nach sportlicher Belastung sinnvoll sein, in aller Regel lässt sich aber der Proteinbedarf durch eine Auswahl proteinreicher Lebensmittel gut decken. Es ist daher kein Problem den Proteinbedarf mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu decken. Bohnen, Linsen, Soja und andere Hülsenfrüchte sollten regelmässige Bestandteile des Menus sein. Auch Seitan, Nüsse, Nudeln und Reis sind gute Proteinquellen. Das Risiko für einen ernährungsbedingten “echten” Proteinmangel ist bei einer veganen Ernährung nicht erhöht. Da allerdings ein Teil der VeganerInnen die Empfehlungen unterschreitet, empfehlen wir eine persönliche Überprüfung der eigenen Proteinzufuhr, indem man einige Tage hintereinander notiert, was man gegessen hat und die Menge abschätzt. Hierbei helfen Onlinerechner wie www.cronometer.com

Kalzium-Lieferantin Nummer 1 in der Schweiz ist die Kuhmilch. Gemäss Studien erreichen deswegen nicht alle Veganer*innen die empfohlene tägliche Zufuhr, obwohl es auch sehr kalziumreiche vegane Lebensmittel gibt. Besonders in der Kindheit und im fortgeschrittenen Alter ist Kalzium ein wichtiges Baumaterial für die Knochen. Es lohnt sich also, in unregelmässigen Abständen die Zufuhr abzuschätzen und kalziumreiche Nahrungsmittel in den Alltag einzubauen.

Kalzium ist ein wichtiger Baustoff für die Knochen und erfüllt diverse andere Aufgaben. Die Kalziumkonzentration im Blut wird vom Körper strikt reguliert. Ist zu wenig vorhanden, wird es aus den Knochen abgebaut und diese verlieren an Stabilität, so dass das Risiko für Frakturen steigt. Kalzium alleine macht jedoch noch keine starken Knochen. Nur wenn genügend Vitamin-D vorhanden ist, wird das Kalzium überhaupt vom Körper aufgenommen. Zusätzlich braucht der Knochen ein gewisses Mass an Belastung, also Sport, damit er Kalzium einlagert. Die Ernährung hat also einen beschränkten Effekt auf die Knochenstabilität, eine ausreichende Kalziumzufuhr ist aber eine Grundvoraussetzung.

WIEVIEL BRAUCHT ES?

Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von 1000 mg empfohlen. Jugendliche brauchen aufgrund der Wachstumsphase 1200 mg pro Tag.

QUELLEN

Kuhmilch, die Nummer 1 Kalziumquelle in der Schweiz, enthält 120 mg Kalzium pro Deziliter. Eine gleich gute Quelle gibt es in der Pflanzenwelt nicht, entsprechend erreichen in Studien nicht alle Veganen die Zufuhrempfehlungen. Ein guter Tipp sind mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks, beispielsweise Sojamilch, welche ebenfalls 120 mg pro Deziliter enthalten. Andere gute Quellen sind Mineralwasser, wobei die Konzentration von 10 bis 50 mg pro Deziliter schwankt, Nüsse und Samen, sowie Sojaprodukte und grünes Blattgemüse, insbesondere Spinat.

EMPFEHLUNG & SUPPLEMENTIERUNG 

Wir empfehlen keine Einnahme von Kalziumsupplementen, sondern den Einbau von angereicherten Produkten in den Alltag, Pflanzenmilch enthält deswegen oft 120 mg pro Deziliter, genau wie Kuhmilch. Manche Mineralwasser enthalten bis zu 50 mg pro Deziliter, hier gilt es auf die Angaben zu achten.

Vitamin D wird in der Haut hergestellt, sofern genügend Sonnenlicht aufgenommen werden kann. Also nur im Sommer und auch nur, wenn du draussen bist. In Nahrungsmitteln ist es kaum enthalten, ein Mangel ist in der Schweiz deshalb weit verbreitet, und zwar unabhängig von der Ernährungsweise. Es lohnt sich also Vitamin D zu supplementieren, insbesondere im Winter.

WARUM IST ES WICHTIG?

Die wichtigste Aufgabe erfüllt das Vitamin D für den Knochenaufbau. Es ist verantwortlich für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung. Beides wird in die Knochen eingebaut, verleiht ihnen Stabilität und schützt so vor Brüchen. Bei einem Mangel sinkt der Kalziumspiegel im Blut, worauf der Körper den Knochen Kalzium entzieht um entgegenzusteuern. So büssen diese an Stabilität ein. Geschieht dies während der Kindheit, also noch bevor das Knochenwachstum abgeschlossen ist, kann dies zu schweren Knochenverformungen führen. Auch ist Vitamin-D wichtig für das Immunsystem und damit für die Abwehr von Krankheiten. Des Weiteren gibt es Hinweise auf eine positive Wirkung auf das Gefässsystem und die Tumorentstehung.

 

WIEVIEL BRAUCHT ES?

Der Mensch kann Vitamin D selbst produzieren: Es wird in der Haut mit Hilfe von Sonnenlicht hergestellt. Nur einen kleinen Teil nehmen wir über die Nahrung auf. Tierprodukte enthalten zwar etwas mehr, aber ebenfalls vernachlässigbar wenig, deswegen ist der Vitamin-D-Mangel unabhängig von den Essgewohnheiten weit verbreitet. In der Schweiz ist über die Hälfte der Bevölkerung nicht ausreichend damit versorgt.
Im Sommer genügt es, Gesicht und Arme etwa 20 Minuten der Mittagssonne auszusetzen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken (eine längere Sonnenexposition birgt keinen zusätzlichen Nutzen). Je nach Hauttyp kann diese Zeit variieren. So benötigen Menschen mit dunklerer Hautfarbe längere Zeit im Freien, um dieselbe Menge an Vitamin D zu produzieren. Im Winter jedoch, wenn die UVB-Strahlung abnimmt, kann nicht mehr genügend Vitamin D in der Haut hergestellt werden, und der Körper beginnt, die im Sommer angelegten Vorräte aufzubrauchen. Diese reichen in den meisten Fällen nicht aus, um den Bedarf über den ganzen Winter hinweg zu decken. Deswegen wird im Winter Kindern und Erwachsenen empfohlen, zusätzlich 800 Internationale Einheiten (IE; entspricht 20 µg) pro Tag durch angereicherte Lebensmittel oder ein Supplement zu sich zu nehmen. Für ältere Menschen und alle, die wenig Zeit draussen verbringen, gilt diese Empfehlung auch im Sommer.

 

QUELLEN

Vitamin-D kommt kaum in Pflanzen vor. In diversen Pilzen und angereicherten Produkten finden sich jedoch bescheidene Mengen. Wichtig zu wissen ist, dass Vitamin D2 vegan und Vitamin D3 meistens nicht vegan ist. Letzteres wird in der Regel aus Lanolin (ein Sekret aus der Talgdrüse von Schafen) gewonnen. Es gibt jedoch auch auf Flechten basierendes und somit veganes Vitamin D3. Da Zutatenlisten oftmals nur «Vitamin-D» auflisten, bringt erst eine Produktanfrage Klärung, ob es sich um veganes oder unveganes Vitamin D handelt.

 

EMPFEHLUNG & SUPPLEMENTIERUNG

Da Vitamin-D-Mangel ein weit verbreitetes Problem ist, empfiehlt die Vegane Gesellschaft Schweiz, den Vitamin-D Blutwert beim nächsten Arztbesuch testen zu lassen. Sowohl im Winter, bei fortgeschrittenem Alter, wie auch bei wenig Freiluftaktivität im Sommer besteht ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Nicht empfohlen wird das Weglassen von Sonnencreme, um die Produktion von Vitamin D zu erhöhen, dies erhöht das Risiko für Hautkrebs.

Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, unabhängig von der Ernährungsweise, denn es ist kaum in Nahrungsmitteln enthalten.

Wem empfehlen wir es: Im Winter der gesamten Bevölkerung, die Chance für eine Unterversorgung ist hoch, die Kosten für eine Abklärung teurer als die Substitution an sich. Im Sommer empfehlen wir es allen ausser jungen, hellhäutigen Menschen die oft an der Sonne sind.

Was für eine Dosierung ist sinnvoll: Die offizielle Empfehlung beträgt 800 Internationale Einheiten (IE) pro Tag. Dieser schliessen wir uns an.

Welche Präparate eignen sich: Vitamin-D2 ist immer vegan, Sterogyl ist ein sehr günstiges Beispiel, allerdings nur per Import erhältlich. Einige propagieren eine bessere Wirksamkeit von Vitamin-D3, wobei dieses in der Regel aus Wollfett gewonnen wird. Seit ein paar Jahren sind auch vegane Vitamin-D3-Präparate im Angebot, beispielsweise von VitaShine. Jene Präparate, die aktuell von den Schweizer Krankenkassen übernommen werden und gerne von Ärztinnen und Ärzten verschrieben werden, werden alle auf der Basis von Wollfett hergestellt.

Eisen ist bei einer ausgewogenen veganen Ernährung kein Problem. Erstens gibt es viele eisenhaltige Nahrungsmittel, von Nüssen über Hülsenfrüchte und Tofu bis zu Schokolade. Zweitens reguliert der Körper die Eisenaufnahme. Die Aufnahmerate kann bei einer tieferen Zufuhr drastisch erhöht werden. Nur in seltenen Fällen ist in Europa die Ernährung der Grund für einen Mangel. Die häufigste Ursache ist ein andauernder Blutverlust, beispielsweise durch die Menstruation, weswegen der Eisenmangel deutlich häufiger bei Frauen vorkommt.

Eine vegane (oder vegetarische Ernährung) erhöht das Risiko nicht, Blutarmut durch Eisenmangel zu erleiden. Tatsächlich nehmen Vegane in Studien im Durchschnitt doppelt so viel Eisen auf wie Nicht-Vegane, dies ist aufgrund der tieferen Absorptionsrate des pflanzlichen Eisens allerdings auch notwendig.

WARUM IST ES WICHTIG?

Die wichtigste Funktion erfüllt Eisen im Rahmen des Sauerstofftransports in der Blutbahn. Es ist ein Grundbaustein des Hämoglobins, mit dessen Hilfe die roten Blutkörperchen Sauerstoff an sich binden. Bei einem Eisenmangel entsteht eine Blutarmut, die sich durch neu aufgetretene Müdigkeit äussert. In Europa ist in der Regel ein chronischer Blutverlust der Grund, die Ernährung ist nur in seltenen Fällen das Problem. Bei Frauen ist ein Mangel aufgrund der Menstruation häufig, bei Männern selten. Eine vegane Ernährung erhöht das Risiko für eine Eisenmangelanämie nicht. Bei Veganen finden sich jedoch in Studien tiefere Ferritinwerte, mit dem die Eisenversorgungslage gemessen wird. Dies könnte ein Vorteil sein, da hohe Ferritinwerte negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

 

WIEVIEL BRAUCHT ES?

Weil pflanzliche Quellen das schlechter verwertbare “Nicht-Häm-Eisen” enthalten, müssen VeganerInnen theoretisch etwa die doppelte Menge an Eisen aufnehmen. Erwachsenen Veganern und postmenopausalen Veganerinnen wird empfohlen, etwa 20 Milligramm (mg) täglich zu sich zu nehmen. Frauen vor der Menopause haben aufgrund der Menstruation einen etwas höheren Bedarf (30 mg). Generell haben VeganerInnen kein Problem, ihren Bedarf zu decken. Die weniger gute Absorptionsrate wird durch eine höhere Gesamteinnahme wieder wettgemacht. Ausserdem kann der Körper die Aufnahmerate steigern, wenn der Eisenspeicher sinkt und so mehr Eisen aufnehmen. Dies führt dazu, dass VeganerInnen statistisch gleich häufig eine Eisenmangelanämie entwickeln wie Nicht-VegetarierInnen. Ein Zuviel an Eisen schädigt die Organe. Die dafür notwendige Dosis ist allerdings sehr hoch und in der Regel nur mit der Einnahme von konzentriertem Eisen zu erreichen. Die präventive Einnahme von Eisentabletten wird deswegen nicht empfohlen. Wer bei sich einen Eisenmangel vermutet, sollte die Hausärztin oder den Hausarzt aufsuchen.

 

QUELLEN

Pflanzliche Nahrung bietet verschiedene eisenreiche Quellen. Insbesondere erwähnenswert sind Sojabohnen, Samen (Kürbiskerne, Sesam etc.), Nüsse, Tofu, dunkle Schokolade, Spinat, Kohlgemüse und Vollkornprodukte. Neben der zugeführten Eisenmenge kann auch die Aufnahme im Darm beeinflusst werden, verschiedene Faktoren beeinträchtigen diese. Eine unkomplizierte Methode, um die Aufnahme zu verbessern, ist die zeitgleiche Einnahme von Vitamin-C (Peperoni, Orangensaft). Kaffee und Schwarztee kurz nach oder während dem Essen hingegen hemmen die Aufnahme. Eine gute Möglichkeit, die Eisenaufnahme zu verbessern sind grüne Smoothies, da eisenreiche Lebensmittel (Spinat) und Vitamin-C kombiniert werden.

 

EMPFEHLUNG & SUPPLEMENTIERUNG

Veganer*innen haben kein erhöhtes Risiko für eine Eisenmangelanämie. Wer eine neu aufgetretene Müdigkeit bemerkt, sollte sich an seine Hausärztin oder seinen Hausarzt wenden. Abgeraten wird von der prophylaktischen Einnahme von Eisentabletten. Eine Eisensubstitution empfehlen wir nur bei einem ärztlich diagnostiziertem Mangel. Ein veganes Präparat, das von der Krankenkasse übernommen wird, ist beispielsweise Maltofer.

Zink sollte bei einer veganen Ernährung vermehrt aufgenommen werden, weil eine pflanzliche Ernährung reich an Aufnahmehemmstoffen ist. Zinkreiche Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse und Soja (-produkte).
Jod und Selen sind in den Schweizer Böden wenig vorhanden. Verwende deshalb zu Hause jodiertes Speisesalz oder Algen (Vorsicht, Jodgehalt schwankt enorm!). Eine ausgezeichnete Selenquelle ist die Paranuss.

EPA (Eicosapentaensäure) sowie DHA (Docosahexaensäure) gehören zu den Omega-3-Fettsäuren und kommen in pflanzlicher Nahrung kaum vor. Prinzipiell kann der Körper sie zwar aus alpha-Linolensäure herstellen, allerdings nur in unzureichender Menge. Sie gelten allgemein als gesundheitsfördernd, ein Beweis des Nutzens der Supplementierung ist aber noch ausstehend.

Wem empfehlen wir es: Wir empfehlen es insbesondere Schwangeren, Kindern und Jugendlichen, hier sollte kein Risiko eingegangen werden.

Was für eine Dosierung ist sinnvoll: Über die genaue Dosierung gibt es keine klaren Daten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 500 mg EPA und DHA zusammen.

Welche Präparate eignen sich: Konventielle Präparate sind auf Basis von Fischöl gewonnen. Vegane Alternativen aus Algen bieten beispielsweise Vegetology (eine Kapsel enthält 450 mg) oder actilife (zu kaufen in der Migros, eine Kapsel enthält 250 mg).

Die Beratung bei Ernährungsfragen gehört zu den ärztlichen Kernkompetenzen. Speziell betrifft dies heute auch die vegane Ernährung, allerdings sind viele Ärztinnen und Ärzte nicht auf dem aktuellen wissenschaftlichen Stand. Wer sich abwechslungsreich vegan ernährt und Vitamin B12 substituiert braucht keine zusätzlichen Arzttermine. Wenn du dich aber aus irgendeinem Grund nicht gut fühlst, macht es Sinn einen Nährstoffmangel auszuschliessen.

BLUTUNTERSUCHUNG SINNVOLL?

Wer sich abwechslungsreich vegan ernährt und Vitamin-B12 supplementiert benötigt keine regelmässigen Blutkontrollen. Gesunden Erwachsenen sind dieselben altersadaptierten Vorsorgeuntersuchungen zu empfehlen. Im Falle neu aufgetretener Symptome ist eine breite Untersuchung der kritischen Nährstoffe sinnvoll, insbesondere des Vitamin-B12, auch wenn ein Nährstoffmangel nur in seltenen Fällen das Problem ist.

 

MEDIKAMENTE SIND NIE VEGAN

Aufgrund der Tierversuche bei den Zulassungsverfahren sind Medikamente nie vegan. Selbstverständlich empfehlen wir aber jede notwendige Therapie durchzuführen. Schliesslich kannst du dich viel effizienter für Tiere einsetzen, wenn du gesund bist. Manche Vegane bevorzugen Generika, da für diese keine neuen Tierversuche gemacht werden müssen, eine Äquivalenzbescheinigung reicht aus. Manche Präparate enthalten zuätzlich tierische Inhaltsstoffe wie Laktose oder Gelatine. Es kann sich lohnen nachzufragen, ob eine Alternative zur Verfügung steht. Sowohl aus medzinischer wie ethischer Sicht empfehlen wir so wenige Medikamente wie möglich, aber so viele wie notwendig zu verwenden.

KALENDER

juli, 2020

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