Vitamin b12
Das Vitamin B12 spielt in der veganen Ernährung eine zentrale Rolle, denn es ist in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten. Veganer*innen müssen auf eine ausreichende Zufuhr achten.
WARUM IST ES WICHTIG?
Vitamin B12 wird unter anderem für die Zellteilung und die Aufrechterhaltung des Nervensystems benötigt. Ein schwerer Mangel äussert sich durch Blutarmut oder Missempfindungen, so weit kommt es heutzutage zum Glück nur noch selten. Häufig ist jedoch eine leichte Unterversorgung, die keine Symptome verursacht, aber das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Knochenbrüche erhöht.
Das Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es praktisch nicht enthalten. Auch in fermentierten Produkten (z.B. Tempeh, Sauerkraut, Bier) oder Algen kommt es nur in Spuren vor. Ausserdem überwiegen “Vitamin-Analoga”, die zwar biochemisch dem Vitamin ähneln, jedoch wirkungslos sind (z.B. in Spirulina). Diese Produkte gelten als unzuverlässige Quellen. Du musst also unbedingt Vitamin B12 supplementieren – auch wenn du dich kerngesund fühlst.
KINDER
Unsere Leber kann Vitamin B12 speichern. Erwachsene mit einem gefüllten Speicher können deswegen problemlos auch ein paar Monate ohne zusätzliches auskommen. Dies gilt jedoch nicht für Säuglinge und Kinder, die noch keine Reserven anlegen konnten. Sie müssen von Anfang an und kontinuierlich mit genügend Vitamin B12 versorgt werden, dasselbe gilt in der Schwangerschaft.
WIEVIEL BRAUCHT ES?
Der menschliche Körper hat einen Vitamin-B12-Verbrauch von etwa 1 Mikrogramm (µg) pro Tag. Abhängig von der Häufigkeit der Supplementation braucht es unterschiedliche Mengen, um diesen Verlust auszugleichen. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du die Einnahme von B12 sowie auch anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst.
Mehrmals pro Tag: Dank dem Intrinsic Factor, einem speziellen Transportmechanismus, reicht eine tägliche Gesamtmenge von 3 µg pro Tag aus, wenn diese über den Tag verteilt aufgenommen wird. Denn der Intrinsic Factor ist umso effizienter, je kleiner die zugeführte Menge ist. Diese Variante kann funktionieren, wenn du viele mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel konsumierst, beispielsweise Sojamilch und Fleischalternativen, oder eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta verwendest. Weil diese Methode jedoch nicht immer funktioniert, empfehlen wir dir in regelmässigen Abständen die Blutwerte überprüfen zu lassen.
Einmal pro Tag: Nimmt man also nur einmal pro Tag das Vitamin zu sich, benötigt es eine grössere Gesamtmenge, wir empfehlen 25 µg. Diese Variante ist verhältnismässig kostspielig, aufwändig und funktioniert nicht immer.
Zweimal pro Woche: Am einfachsten ist das Supplementieren mit hochdosierten Supplementen. Diese nutzen einen zweiten Aufnahmemechanismus, die Diffusion. Eine sehr kleine Menge, ungefähr 1%, bewegt sich auch ohne den Intrinsic Factor durch die Darmwand. Diese Variante funktioniert praktisch immer, auch bei Fehlen des Intrinsic Factors, und ist sehr kostengünstig. Wir empfehlen zweimal pro Woche ein Supplement mit 1000 µg. Eine Überprüfung der Blutwerte ist aus unserer Sicht nicht notwendig, sofern du dich gesund fühlst. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du die Einnahme von B12 sowie auch anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst.
Alle drei Monate: Eine Möglichkeit ist es, das Vitamin spritzen zu lassen. Diese Variante ist die sicherste von allen. Du kannst dir die Injektionen in der Arztpraxis geben lassen, dies ist entsprechend teuer, oder zu Hause selber machen.
EMPFEHLUNG
Eine Supplementierung von Vitamin B12 ist zwingend um die eigene Gesundheit zu gewährleisten. Eine Übersicht über vegane Supplemente findest du auf unserer Supplemente-Seite.