Vitamin D
Der grösste Teil des Vitamin-D wird vom Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst hergestellt. Weil in der Schweiz im Winter die Sonne nicht stark genug scheint, ist zu dieser Jahreszeit ein Mangel weit verbreitet – unabhängig von der Ernährungsweise.
WARUM IST ES WICHTIG?
Die wichtigste Aufgabe erfüllt das Vitamin D für den Knochenaufbau. Es ist verantwortlich für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung. Beides wird in die Knochen eingebaut, verleiht ihnen Stabilität und schützt so vor Brüchen. Bei einem Mangel sinkt der Kalziumspiegel im Blut, worauf der Körper den Knochen Kalzium entzieht um entgegenzusteuern. So büssen diese an Stabilität ein. Geschieht dies während der Kindheit, also noch bevor das Knochenwachstum abgeschlossen ist, kann dies zu schweren Knochenverformungen führen. Auch ist Vitamin-D wichtig für das Immunsystem und damit für die Abwehr von Krankheiten. Des Weiteren gibt es Hinweise auf eine positive Wirkung auf das Gefässsystem und die Tumorentstehung.
WIEVIEL BRAUCHT ES?
Der Mensch kann Vitamin D selbst produzieren: Es wird in der Haut mit Hilfe von Sonnenlicht hergestellt. Nur einen kleinen Teil nehmen wir über die Nahrung auf. Tierprodukte enthalten zwar etwas mehr, aber ebenfalls vernachlässigbar wenig, deswegen ist der Vitamin-D-Mangel unabhängig von den Essgewohnheiten weit verbreitet. In der Schweiz ist über die Hälfte der Bevölkerung nicht ausreichend damit versorgt.
Im Sommer genügt es, Gesicht und Arme etwa 20 Minuten der Mittagssonne auszusetzen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken (eine längere Sonnenexposition birgt keinen zusätzlichen Nutzen). Je nach Hauttyp kann diese Zeit variieren. So benötigen Menschen mit dunklerer Hautfarbe längere Zeit im Freien, um dieselbe Menge an Vitamin D zu produzieren. Im Winter jedoch, wenn die UVB-Strahlung abnimmt, kann nicht mehr genügend Vitamin D in der Haut hergestellt werden, und der Körper beginnt, die im Sommer angelegten Vorräte aufzubrauchen. Diese reichen in den meisten Fällen nicht aus, um den Bedarf über den ganzen Winter hinweg zu decken. Deswegen wird im Winter Kindern und Erwachsenen empfohlen, zusätzlich 800 Internationale Einheiten (IE; entspricht 20 µg) pro Tag durch angereicherte Lebensmittel oder ein Supplement zu sich zu nehmen. Für ältere Menschen und alle, die wenig Zeit draussen verbringen, gilt diese Empfehlung auch im Sommer.
QUELLEN
Vitamin-D kommt kaum in Pflanzen vor. In diversen Pilzen und angereicherten Produkten finden sich jedoch bescheidene Mengen. Wichtig zu wissen ist, dass Vitamin D2 vegan und Vitamin D3 meistens nicht vegan ist. Letzteres wird in der Regel aus Lanolin (ein Sekret aus der Talgdrüse von Schafen) gewonnen. Es gibt jedoch auch auf Flechten basierendes und somit veganes Vitamin D3. Da Zutatenlisten oftmals nur «Vitamin-D» auflisten, bringt erst eine Produktanfrage Klärung, ob es sich um veganes oder unveganes Vitamin D handelt.
EMPFEHLUNG
Da Vitamin-D-Mangel ein weit verbreitetes Problem ist, empfiehlt die Vegane Gesellschaft Schweiz, den Vitamin-D Blutwert beim nächsten Arztbesuch testen zu lassen. Sowohl im Winter, bei fortgeschrittenem Alter, wie auch bei wenig Freiluftaktivität im Sommer besteht ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Nicht empfohlen wird das Weglassen von Sonnencreme, um die Produktion von Vitamin D zu erhöhen, dies erhöht das Risiko für Hautkrebs.