Grundlagen der veganen Ernährung

Du versuchst dich an der veganen Lebensweise und weisst noch nicht so genau, von was du wie viel essen sollst? Damit ist jetzt Schluss, denn wir zeigen dir, welche Lebensmittelgruppen zu einer ausgewogenen veganen Ernährung gehören.

1. Gemüse und Früchte

Die Basis bilden Gemüse und Früchte, dazu zählen auch Kräuter, Sprossen und Pilze. Durch die regelmässige und genügende Aufnahme von möglichst diversem und saisonalem Gemüse und Früchten nehmen wir Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe auf, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. 

Besonders dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat, Zwiebelgewächse wie Lauch oder Zwiebel und Kreuzblütler wie Brokkoli oder Blumenkohl enthalten eine besonders hohe Nährstoffdichte und viele sekundäre Pflanzenstoffe.

2. (Vollkorn)-Getreide und Hülsenfrüchte

Sie stehen an zweiter Stelle in der veganen Ernährung und stellen damit die Kalorien-, Protein- und Mineralstoffbedarfsdeckung sicher. Der Grossteil des Getreides sollte aus dem vollen Korn aufgenommen werden, da dieses nährstoffreicher ist. Dazu gehören unter anderem:

• Bulgur, Couscous
• Reis
• Mais
• Pasta ohne Ei
• Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa 
• Brot (Zutatenliste durchlesen)
• (Süss-) Kartoffeln
• Dinkel
• Buchweizen
• Hirse
• Grünkern

Hülsenfrüchte sind tolle pflanzliche Proteinlieferanten. Durch die Kombination mit Vollkorngetreide und Gemüse erhöht sich die biologische Wertigkeit auf eine vergleichbare Stufe mit tierischem Protein.  
Dazu gehören:

• Sämtliche Hülsenfrüchte wie zum Beispiel:
  • Lupinen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen
  • Soja-, Mungo-, Kidneybohnen 
• Produkte die aus Hülsenfrüchte hergestellt werden:
  • Tofu, Tempeh
  • getrocknetes Soja- oder Erbsenhack

3. Nüsse, Samen, Kerne, Nussmuse und hochwertige Pflanzenöle, fetthaltige Früchte

Nüsse, Samen und Kerne sind sehr kalorienreich, liefern uns aber die wichtigen Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. Deshalb sollten sie im Masse regelmässig gegessen werden. Toll sind auch Nussmuse, die in Saucen oder als Aufstrich auf dem Brot nährstoffreich und lecker schmecken. 

Zum Braten sollten vor allem Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren verwendet werden, da diese hitzebeständig sind. Das sind unter anderem Olivenöl, Avocadoöl oder Sonnenblumenöl. Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und damit reichlich Omega 3 enthalten, sollten nicht erhitzt werden. Zu diesen Ölen gehören zum Beispiel Hanföl, Leinöl oder Chiaöl. Am besten in der kalten Küche verwenden oder auf das fertig gekochte Gericht geben.

Nur gelegentlich geniessen:

4. Vegane Alternativprodukte

Diese Gruppe wird in der veganen Ernährung nicht zwingend benötigt, kann aber bereichernd sein. Mittlerweile gibt es ein grosses Angebot an pflanzlichen Alternativprodukten. Wenn es mal schnell gehen oder ein Kindheitsgericht veganisiert werden soll, kann dies sehr praktisch sein. Bei Pflanzenmilch sollte, wenn möglich, darauf geachtet werden, dass sie mit Kalzium angereichert ist. So ist deine Kalziumversorgung sichergestellt. 

Viele Käse-, Fleisch- und Fischalternativen weisen einen hohen Gehalt an Salz und gesättigten Fettsäuren auf. Deshalb sollten diese nur in Maßen verzehrt werden. Dank der riesigen Auswahl kannst du darauf achten, Produkte mit einer kurzen Zutatenliste zu wählen.

5. Süssigkeiten, Junkfood, Süssgetränke und Alkohol

In einer ausgewogenen Ernährung spricht nichts dagegen, ab und an etwas Süsses zu naschen. Wie Paracelsus seiner Zeit schon sagte: «Die Dosis macht das Gift». Entscheidend sind die gesamte Ernährung und der Lebensstil.

Immer wichtig und nicht zu vergessen:

• genügend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüsstem Tee
• Supplemente (z.B. Vitamin B12, jodiertes Salz, Vitamin D, Omega-3)
• Gewürze
• Bewegung
• Frische Luft und Sonne

Quellen:

Sebastian Copien und Niko Rittenau «Vegane Ernährung für Einsteiger» 2021, S. 59 – 62

Prof. Dr. Claus Leitzmann «Die 101 wichtigsten Fragen – Gesunde Ernährung» 2009, S. 65-68, 77-79, 139-142