Eisen

Das Risi­ko für eine Eisen­man­gelan­ämie ist bei einer vega­nen Ernäh­rung nicht erhöht. Die schlech­te­re Auf­nah­me des pflanz­li­chen Eisens wird durch eine erhöh­te Eisen­zu­fuhr wett­ge­macht.

WAR­UM IST ES WICH­TIG?

Die wich­tigs­te Funk­ti­on erfüllt Eisen im Rah­men des Sauer­stoff­trans­ports in der Blut­bahn. Es ist ein Grund­bau­stein des Hämo­glo­bins, mit des­sen Hil­fe die roten Blut­kör­per­chen Sauer­stoff an sich bin­den. Bei einem Eisen­man­gel ent­steht eine Blut­ar­mut, die sich durch neu auf­ge­tre­te­ne Müdig­keit äus­sert. In Euro­pa ist in der Regel ein chro­ni­scher Blut­ver­lust der Grund, die Ernäh­rung ist nur in sel­te­nen Fäl­len das Pro­blem. Bei Frau­en ist ein Man­gel auf­grund der Mens­trua­ti­on häu­fig, bei Män­nern sel­ten. Eine vega­ne Ernäh­rung erhöht das Risi­ko für eine Eisen­man­gelan­ämie nicht. Bei Vega­nen fin­den sich jedoch in Stu­di­en tie­fe­re Fer­ritin­wer­te, mit dem die Eisen­ver­sor­gungs­la­ge gemes­sen wird. Dies könn­te ein Vor­teil sein, da hohe Fer­ritin­wer­te nega­ti­ve Aus­wir­kun­gen auf die Gesund­heit haben.

WIE­VIEL BRAUCHT ES?

Weil pflanz­li­che Quel­len das schlech­ter ver­wert­ba­re “Nicht-Häm-Eisen” ent­hal­ten, müs­sen Vega­ne­rIn­nen theo­re­tisch etwa die dop­pel­te Men­ge an Eisen auf­neh­men. Erwach­se­nen Vega­nern und post­me­no­pau­sa­len Vega­ne­rin­nen wird emp­foh­len, etwa 20 Mil­li­gramm (mg) täg­lich zu sich zu neh­men. Frau­en vor der Meno­pau­se haben auf­grund der Mens­trua­ti­on einen etwas höhe­ren Bedarf (30 mg). Gene­rell haben Vega­ne­rIn­nen kein Pro­blem, ihren Bedarf zu decken. Die weni­ger gute Absorp­ti­ons­ra­te wird durch eine höhe­re Gesamt­ein­nah­me wie­der wett­ge­macht. Aus­ser­dem kann der Kör­per die Auf­nah­me­ra­te stei­gern, wenn der Eisen­spei­cher sinkt und so mehr Eisen auf­neh­men. Dies führt dazu, dass Vega­ne­rIn­nen sta­tis­tisch gleich häu­fig eine Eisen­man­gelan­ämie ent­wi­ckeln wie Nicht-Vege­ta­rie­rIn­nen. Ein Zuviel an Eisen schä­digt die Orga­ne. Die dafür not­wen­di­ge Dosis ist aller­dings sehr hoch und in der Regel nur mit der Ein­nah­me von kon­zen­trier­tem Eisen zu errei­chen. Die prä­ven­ti­ve Ein­nah­me von Eisen­ta­blet­ten wird des­we­gen nicht emp­foh­len. Wer bei sich einen Eisen­man­gel ver­mu­tet, soll­te die Haus­ärz­tin oder den Haus­arzt auf­su­chen.

QUEL­LEN

Pflanz­li­che Nah­rung bie­tet ver­schie­de­ne eisen­rei­che Quel­len. Ins­be­son­de­re erwäh­nens­wert sind Soja­boh­nen, Samen (Kür­bis­ker­ne, Sesam etc.), Nüs­se, Tofu, dunk­le Scho­ko­la­de, Spi­nat, Kohl­ge­mü­se und Voll­korn­pro­duk­te. Neben der zuge­führ­ten Eisen­men­ge kann auch die Auf­nah­me im Darm beein­flusst wer­den, ver­schie­de­ne Fak­to­ren beein­träch­ti­gen die­se. Eine unkom­pli­zier­te Metho­de, um die Auf­nah­me zu ver­bes­sern, ist die zeit­glei­che Ein­nah­me von Vit­amin-C (Pepe­ro­ni, Oran­gen­saft). Kaf­fee und Schwarz­tee kurz nach oder wäh­rend dem Essen hin­ge­gen hem­men die Auf­nah­me. Eine gute Mög­lich­keit, die Eisen­auf­nah­me zu ver­bes­sern sind grü­ne Smoot­hies, da eisen­rei­che Lebens­mit­tel (Spi­nat) und Vit­amin-C kom­bi­niert wer­den.

EMP­FEH­LUNG

Veganer*innen haben kein erhöh­tes Risi­ko für eine Eisen­man­gelan­ämie. Wer eine neu auf­ge­tre­te­ne Müdig­keit bemerkt, soll­te sich an sei­ne Haus­ärz­tin oder sei­nen Haus­arzt wen­den. Abge­ra­ten wird von der pro­phy­lak­ti­schen Ein­nah­me von Eisen­ta­blet­ten.

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