Sup­ple­men­te

Das Nah­rungs­mit­tel­an­ge­bot in der Schweiz des 21. Jahr­hun­derts ist unglaub­lich breit und die Ver­sor­gung mit Nähr­stof­fen aus­ge­zeich­net. Trotz­dem hat jede Ernäh­rungs­wei­se ihre Schwä­chen und pro­fi­tiert durch eine geziel­te Ergän­zung. Bei der vega­nen Ernäh­rung ist dies ins­be­son­de­re das Vit­amin B12.

JEDE*R SUP­PLE­MEN­TIERT

Das Nah­rungs­mit­tel­an­ge­bot in der Schweiz des 21. Jahr­hun­derts ist unglaub­lich breit und die Ver­sor­gung mit Nähr­stof­fen aus­ge­zeich­net. In ers­ter Linie ist dies dem aus­rei­chen­den Ange­bot zuzu­rech­nen. Gleich­zei­tig gibt es aber auch Nähr­stof­fe, die aus geo­gra­phi­schen Grün­den Man­gel­wa­re in der Schweiz sind. Ein gutes Bei­spiel dafür ist Jod. Die Schweiz liegt in einem soge­nann­ten Jod­man­gel­ge­biet, wes­halb noch vor weni­gen Jahr­zehn­ten der Jod-Man­gel weit ver­brei­tet war. Dass dem heut­zu­ta­ge nicht mehr so ist, ver­dan­ken wir der Anrei­che­rung des Spei­se­sal­zes mit Jod. Ein ande­res Bei­spiel ist die Ver­sor­gung mit Selen, die in der Schweiz eben­falls lan­ge schlecht war, weil die Schwei­zer Böden von Natur aus selen­arm sind. Durch die künst­li­che Anrei­che­rung des Tier­fut­ters mit Selen gelang es, die Bevöl­ke­rung aus­rei­chend zu ver­sor­gen. Das Anrei­chern von Nah­rungs­mit­teln mit Nähr­stof­fen, das Sup­ple­men­tie­ren, ist in der Schweiz also All­tag für alle, unab­hän­gig von der Ernäh­rungs­wei­se. Und es ist ein wich­ti­ges Instru­ment für eine aus­rei­chen­de Ver­sor­gung mit allen Nähr­stof­fen.

DIE KNAP­PEN NÄHR­STOF­FE

Jede Ernäh­rung hat ihre Vor- und Nach­tei­le. Tier­pro­duk­te bie­ten bei­spiels­wei­se eine hohe Kalo­ri­en­dich­te, was in har­ten Win­tern mit Nah­rungs­mit­tel­knapp­heit ein Über­le­bens­vor­teil war. Heut­zu­ta­ge ist jedoch ein gros­ser Teil der Bevöl­ke­rung über­ge­wich­tig, eine hohe Kalo­ri­en­dich­te ist heut­zu­ta­ge ein Nach­teil. Es gibt also nicht eine per­fek­te Ernäh­rung für jede Situa­ti­on. Viel wich­ti­ger ist, dass man die Nach­tei­le der gewähl­ten Ernäh­rungs­form kennt und so ent­spre­chend dar­auf reagie­ren kann. Eini­ge Nähr­stof­fe, die bei einer vega­nen Ernäh­rung knapp sind, kön­nen durch ein wenig Ernäh­rungs­wis­sen aus­ge­gli­chen wer­den. So errei­chen in Stu­di­en vie­le Vega­ne nicht die emp­foh­le­ne Zufuhr­men­ge an Pro­te­in, dabei gibt es exzel­len­te pflanz­li­che Pro­te­in­quel­len – man muss sie nur ken­nen. Ande­re Stof­fe hin­ge­gen kön­nen schlicht nicht aus­rei­chend durch nor­ma­le Nah­rungs­mit­tel zuge­führt wer­den. Für die­se haben wir für dich die Optio­nen zusam­men­ge­fasst:

VIT­AMIN B12

Der wich­tigs­te Nähr­stoff, den du unbe­dingt sup­ple­men­tie­ren musst, ist das Vit­amin B12. Es gibt zwei sehr siche­re und kos­ten­güns­ti­ge Vari­an­ten, die wir emp­feh­len.

  • Hoch­do­sier­te Sup­ple­men­te: Die­se ent­hal­ten in der Regel 1000 mcg und es reicht, wenn man sie zwei­mal pro Woche nimmt. Sie ent­hal­ten ein Viel­fa­ches der not­wen­di­gen Tages­do­sis, eine Über­do­sie­rung ist jedoch nicht zu befürch­ten: Über­flüs­si­ges Vit­amin B12 wird über den Urin aus­ge­schie­den. Das wohl bekann­tes­te Bei­spiel ist das Pro­dukt von Jar­rows, das man sich per eBay nach Hau­se lie­fern las­sen kann. Es gibt aber mitt­ler­wei­le diver­se Alter­na­ti­ven: Trop­fen, Sprays, Tablet­ten in ver­schie­de­nen Dosie­run­gen. Wich­tig: Das ein­zi­ge von der Kran­ken­kas­se akzep­tier­te Sup­ple­ment in der Schweiz, das ent­spre­chend oft von Ärz­tin­nen und Ärz­ten ver­schrie­ben wird, ent­hält Lak­to­se und ist damit nicht vegan. Ein Jah­res­vor­rat kos­tet cir­ca 30 CHF.
  • Injek­tio­nen: Vit­amin B12 kann auch gespritzt wer­den, hier reicht eine Gabe alle 3 Mona­te. Die­se Metho­de ist eben­falls sehr sicher, man­che emp­fin­den jedoch die Injek­ti­on als unan­ge­nehm bren­nend. Eine sub­cu­ta­ne Ver­ab­rei­chung ist in der Regel schmerz­los, ach­te dar­auf ob das Prä­pa­rat dafür zuge­las­sen ist. Wenn du es dir sel­ber ver­ab­reichst ist es eine der güns­tigs­ten Vari­an­ten, ein Jah­res­vor­rat kos­tet cir­ca 30 CHF. In der Haus­arzt­pra­xis kos­tet eine Injek­ti­on ent­spre­chend mehr, wird jedoch von der Kran­ken­kas­se über­nom­men.

Alter­na­tiv funk­tio­nie­ren oft auch die­se Vari­an­ten, es emp­fiehlt sich jedoch in regel­mäs­si­gen Abstän­den ein Rou­ti­necheck mit Blut­un­ter­su­chung zur Über­prü­fung:

  • Zahn­pas­ta: Eine mit Vit­amin B12 ange­rei­cher­te Zahn­pas­ta von San­te ist eine sehr ele­gan­te Vari­an­te zu sup­ple­men­tie­ren. Aller­dings funk­tio­niert sie nicht in allen Fäl­len, wir emp­feh­len eine regel­mäs­si­ge Blut­kon­trol­le.
  • Ange­rei­cher­te Lebens­mit­tel: Gar nicht so sel­ten wer­den Lebens­mit­tel mit Vit­amin B12 ange­rei­chert, ins­be­son­de­re vega­ne. Die ent­hal­te­ne Men­ge ist aller­dings aus recht­li­chen Grün­den sehr klein, wes­we­gen ange­rei­cher­te Lebens­mit­tel fix in den Spei­se­plan inte­griert wer­den müs­sen, bei­spiels­wei­se Soja­milch. Die­se Metho­de funk­tio­niert nicht in allen Fäl­len, wir emp­feh­len eine regel­mäs­si­ge Blut­kon­trol­le.

Nicht emp­foh­len wer­den “natür­li­che” Sup­ple­men­te: Oft wird behaup­tet, es gäbe “natür­li­che” pflanz­li­che Vit­amin-B12-Quel­len, bei­spiels­wei­se Spi­ru­li­na. Hier­bei han­delt es sich jedoch nur um einen Stoff, der dem Vit­amin B12 sehr ähn­lich sieht und die Resul­ta­te beim Blut­test ver­fälscht.

VIT­AMIN D

Ein Vit­amin-D-Man­gel ist weit ver­brei­tet, unab­hän­gig von der Ernäh­rungs­wei­se, denn es ist kaum in Nah­rungs­mit­teln ent­hal­ten.

Wem emp­feh­len wir es: Im Win­ter der gesam­ten Bevöl­ke­rung, die Chan­ce für eine Unter­ver­sor­gung ist hoch, die Kos­ten für eine Abklä­rung teu­rer als die Sub­sti­tu­ti­on an sich. Im Som­mer emp­feh­len wir es allen aus­ser jun­gen, hell­häu­ti­gen Men­schen die oft an der Son­ne sind.

Was für eine Dosie­rung ist sinn­voll: Die offi­zi­el­le Emp­feh­lung beträgt 800 Inter­na­tio­na­le Ein­hei­ten (IE) pro Tag. Es gibt Hin­wei­se, dass eine höhe­re Dosie­rung sinn­voll wäre. Wir emp­feh­len 1000 IE pro Tag. Eine aku­te Über­do­sie­rung ist nicht zu befürch­ten.

Wel­che Prä­pa­ra­te eig­nen sich: Vit­amin-D2 ist immer vegan, Ste­ro­gyl ist ein sehr güns­ti­ges Bei­spiel, aller­dings nur per Import erhält­lich. Eini­ge pro­pa­gie­ren eine bes­se­re Wirk­sam­keit von Vit­amin-D3, wobei die­ses in der Regel aus Woll­fett gewon­nen wird. Seit ein paar Jah­ren sind auch vega­ne Vit­amin-D3-Prä­pa­ra­te im Ange­bot, bei­spiels­wei­se von Vita­Shi­ne. Jene Prä­pa­ra­te, die aktu­ell von den Schwei­zer Kran­ken­kas­sen über­nom­men wer­den und ger­ne von Ärz­tin­nen und Ärz­ten ver­schrie­ben wer­den, wer­den alle auf der Basis von Woll­fett her­ge­stellt.

EPA/DHA

EPA (Eico­sapen­ta­en­säu­re) sowie DHA (Doco­sa­he­xa­en­säu­re) gehö­ren zu den Ome­ga-3-Fett­säu­ren und kom­men in pflanz­li­cher Nah­rung kaum vor. Prin­zi­pi­ell kann der Kör­per sie zwar aus alpha-Lin­o­len­säu­re her­stel­len, aller­dings nur in unzu­rei­chen­der Men­ge. Sie gel­ten all­ge­mein als gesund­heits­för­dernd, ein Beweis des Nut­zens der Sup­ple­men­tie­rung ist aber noch aus­ste­hend.

Wem emp­feh­len wir es: Wir emp­feh­len es ins­be­son­de­re Schwan­ge­ren, Kin­dern und Jugend­li­chen, hier soll­te kein Risi­ko ein­ge­gan­gen wer­den.

Was für eine Dosie­rung ist sinn­voll: Über die genaue Dosie­rung gibt es kei­ne kla­ren Daten. Die Schwei­ze­ri­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung emp­fiehlt eine täg­li­che Auf­nah­me von 500 mg EPA und DHA zusam­men.

Wel­che Prä­pa­ra­te eig­nen sich: Kon­ven­ti­el­le Prä­pa­ra­te sind auf Basis von Fisch­öl gewon­nen. Vega­ne Alter­na­ti­ven aus Algen bie­ten bei­spiels­wei­se Vege­to­lo­gy (eine Kap­sel ent­hält 450 mg) oder actili­fe (zu kau­fen in der Migros, eine Kap­sel ent­hält 250 mg).

EISEN

Eine Eisen­sub­sti­tu­ti­on emp­feh­len wir nur bei einem ärzt­lich dia­gnos­ti­zier­tem Man­gel. Ein vega­nes Prä­pa­rat, das von der Kran­ken­kas­se über­nom­men wird, ist bei­spiels­wei­se Mal­to­fer.

KAL­ZI­UM + PRO­TE­IN

Wir emp­feh­len kei­ne Ein­nah­me von Kal­zi­um­sup­ple­men­ten, son­dern den Ein­bau von ange­rei­cher­ten Pro­duk­ten in den All­tag, Pflan­zen­milch ent­hält des­we­gen oft 120 mg pro Dezi­li­ter, genau wie Kuh­milch. Man­che Mine­ral­was­ser ent­hal­ten bis zu 50 mg pro Dezi­li­ter, hier gilt es auf die Anga­ben zu ach­ten.

Pro­te­in­pul­ver kön­nen je nach sport­li­cher Belas­tung sinn­voll sein, in aller Regel lässt sich aber der Pro­te­in­be­darf durch eine Aus­wahl pro­te­in­rei­cher Lebens­mit­tel gut decken. Hier kön­nen wir ins­be­son­de­re Nüs­se und Flei­sch­al­ter­na­ti­ven emp­feh­len (um eine ähn­li­che Kon­sis­tenz wie Fleisch zu errei­chen müs­sen die­se auch in etwa gleich viel Pro­te­in ent­hal­ten).

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