Vit­amin b12

Das Vit­amin B12 spielt in der vega­nen Ernäh­rung eine zen­tra­le Rol­le, denn es ist in pflanz­li­chen Lebens­mit­teln kaum ent­hal­ten. Veganer*innen müs­sen auf eine aus­rei­chen­de Zufuhr ach­ten.

WAR­UM IST ES WICH­TIG?

Vit­amin B12 wird unter ande­rem für die Zell­tei­lung und die Auf­recht­erhal­tung des Ner­ven­sys­tems benö­tigt. Ein schwe­rer Man­gel äus­sert sich durch Blut­ar­mut oder Miss­emp­fin­dun­gen, so weit kommt es heut­zu­ta­ge zum Glück nur noch sel­ten. Häu­fig ist jedoch eine leich­te Unter­ver­sor­gung, die kei­ne Sym­pto­me ver­ur­sacht, aber das Risi­ko für Herz­kreis­lauf­erkran­kun­gen und Kno­chen­brü­che erhöht.

Das Vit­amin B12 wird von Bak­te­ri­en her­ge­stellt. In pflanz­li­chen Lebens­mit­teln ist es prak­tisch nicht ent­hal­ten. Auch in fer­men­tier­ten Pro­duk­ten (z.B. Tem­peh, Sauer­kraut, Bier) oder Algen kommt es nur in Spu­ren vor. Aus­ser­dem über­wie­gen “Vit­amin-Ana­lo­ga”, die zwar bio­che­misch dem Vit­amin ähneln, jedoch wir­kungs­los sind (z.B. in Spi­ru­li­na). Die­se Pro­duk­te gel­ten als unzu­ver­läs­si­ge Quel­len. Du musst also unbe­dingt Vit­amin B12 sup­ple­men­tie­ren – auch wenn du dich kern­ge­sund fühlst.

KIN­DER

Unse­re Leber kann Vit­amin B12 spei­chern. Erwach­se­ne mit einem gefüll­ten Spei­cher kön­nen des­we­gen pro­blem­los auch ein paar Mona­te ohne zusätz­li­ches aus­kom­men. Dies gilt jedoch nicht für Säug­lin­ge und Kin­der, die noch kei­ne Reser­ven anle­gen konn­ten. Sie müs­sen von Anfang an und kon­ti­nu­ier­lich mit genü­gend Vit­amin B12 ver­sorgt wer­den, das­sel­be gilt in der Schwan­ger­schaft.

WIE­VIEL BRAUCHT ES?

Der mensch­li­che Kör­per hat einen Vit­amin-B12-Ver­brauch von etwa 1 Mikro­gramm (µg) pro Tag. Abhän­gig von der Häu­fig­keit der Sup­ple­men­ta­ti­on braucht es unter­schied­li­che Men­gen, um die­sen Ver­lust aus­zu­glei­chen. Wich­tig für dich zu wis­sen ist: Eine Über­do­sie­rung mit Vit­amin B12 ist nicht mög­lich.

Mehr­mals pro Tag: Dank dem Intrin­sic Fac­tor, einem spe­zi­el­len Trans­port­me­cha­nis­mus, reicht eine täg­li­che Gesamt­men­ge von 3 µg pro Tag aus, wenn die­se über den Tag ver­teilt auf­ge­nom­men wird. Denn der Intrin­sic Fac­tor ist umso effi­zi­en­ter, je klei­ner die zuge­führ­te Men­ge ist. Die­se Vari­an­te kann funk­tio­nie­ren, wenn du vie­le mit Vit­amin B12 ange­rei­cher­te Nah­rungs­mit­tel kon­su­mierst, bei­spiels­wei­se Soja­milch und Flei­sch­al­ter­na­ti­ven, oder eine mit Vit­amin B12 ange­rei­cher­te Zahn­pas­ta ver­wen­dest. Weil die­se Metho­de jedoch nicht immer funk­tio­niert, emp­feh­len wir dir in regel­mäs­si­gen Abstän­den die Blut­wer­te über­prü­fen zu las­sen.

Ein­mal pro Tag: Nimmt man also nur ein­mal pro Tag das Vit­amin zu sich, benö­tigt es eine grös­se­re Gesamt­men­ge, wir emp­feh­len 25 µg. Die­se Vari­an­te ist ver­hält­nis­mäs­sig kost­spie­lig, auf­wän­dig und funk­tio­niert nicht immer.

Zwei­mal pro Woche: Am ein­fachs­ten ist das Sup­ple­men­tie­ren mit hoch­do­sier­ten Sup­ple­men­ten. Die­se nut­zen einen zwei­ten Auf­nah­me­me­cha­nis­mus, die Dif­fu­si­on. Eine sehr klei­ne Men­ge, unge­fähr 1%, bewegt sich auch ohne den Intrin­sic Fac­tor durch die Darm­wand. Wir emp­feh­len zwei­mal pro Woche ein Sup­ple­ment mit 1000 µg. Befin­det sich mehr Vit­amin B12 im Blut­kreis­lauf als not­wen­dig, wird es über den Urin aus­ge­schie­den, eine Über­do­sie­rung ist nicht mög­lich. Die­se Vari­an­te funk­tio­niert prak­tisch immer, auch bei Feh­len des Intrin­sic Fac­tors, und ist sehr kos­ten­güns­tig. Eine Über­prü­fung der Blut­wer­te ist aus unse­rer Sicht nicht not­wen­dig, sofern du dich gesund fühlst.

Alle drei Mona­te: Eine Mög­lich­keit ist es, das Vit­amin sprit­zen zu las­sen. Die­se Vari­an­te ist die sichers­te von allen. Du kannst dir die Injek­tio­nen in der Arzt­pra­xis geben las­sen, dies ist ent­spre­chend teu­er, oder zu Hau­se sel­ber machen.

EMP­FEH­LUNG

Eine Sup­ple­men­tie­rung von Vit­amin B12 ist zwin­gend um die eige­ne Gesund­heit zu gewähr­leis­ten. Eine Über­sicht über vega­ne Sup­ple­men­te fin­dest du auf unse­rer Sup­ple­men­te-Sei­te.

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