Vit­amin D

Der gröss­te Teil des Vit­amin-D wird vom Kör­per mit­hil­fe des Son­nen­lichts selbst her­ge­stellt. Weil in der Schweiz im Win­ter die Son­ne nicht stark genug scheint, ist zu die­ser Jah­res­zeit ein Man­gel weit ver­brei­tet – unab­hän­gig von der Ernäh­rungs­wei­se.

WAR­UM IST ES WICH­TIG?

Die wich­tigs­te Auf­ga­be erfüllt das Vit­amin D für den Kno­chen­auf­bau. Es ist ver­ant­wort­lich für die Auf­nah­me von Kal­zi­um und Phos­phat aus der Nah­rung. Bei­des wird in die Kno­chen ein­ge­baut, ver­leiht ihnen Sta­bi­li­tät und schützt so vor Brü­chen. Bei einem Man­gel sinkt der Kal­zi­um­spie­gel im Blut, wor­auf der Kör­per den Kno­chen Kal­zi­um ent­zieht um ent­ge­gen­zu­steu­ern. So büs­sen die­se an Sta­bi­li­tät ein. Geschieht dies wäh­rend der Kind­heit, also noch bevor das Kno­chen­wachs­tum abge­schlos­sen ist, kann dies zu schwe­ren Kno­chen­ver­for­mun­gen füh­ren. Auch ist Vit­amin-D wich­tig für das Immun­sys­tem und damit für die Abwehr von Krank­hei­ten. Des Wei­te­ren gibt es Hin­wei­se auf eine posi­ti­ve Wir­kung auf das Gefäss­sys­tem und die Tumor­ent­ste­hung.

WIE­VIEL BRAUCHT ES?

Der Mensch kann Vit­amin D selbst pro­du­zie­ren: Es wird in der Haut mit Hil­fe von Son­nen­licht her­ge­stellt. Nur einen klei­nen Teil neh­men wir über die Nah­rung auf. Tier­pro­duk­te ent­hal­ten zwar etwas mehr, aber eben­falls ver­nach­läs­sig­bar wenig, des­we­gen ist der Vit­amin-D-Man­gel unab­hän­gig von den Ess­ge­wohn­hei­ten weit ver­brei­tet. In der Schweiz ist über die Hälf­te der Bevöl­ke­rung nicht aus­rei­chend damit ver­sorgt.
Im Som­mer genügt es, Gesicht und Arme etwa 20 Minu­ten der Mit­tags­son­ne aus­zu­set­zen, um den Vit­amin-D-Bedarf zu decken (eine län­ge­re Son­nen­ex­po­si­ti­on birgt kei­nen zusätz­li­chen Nut­zen). Je nach Haut­typ kann die­se Zeit vari­ie­ren. So benö­ti­gen Men­schen mit dunk­le­rer Haut­far­be län­ge­re Zeit im Frei­en, um die­sel­be Men­ge an Vit­amin D zu pro­du­zie­ren. Im Win­ter jedoch, wenn die UVB-Strah­lung abnimmt, kann nicht mehr genü­gend Vit­amin D in der Haut her­ge­stellt wer­den, und der Kör­per beginnt, die im Som­mer ange­leg­ten Vor­rä­te auf­zu­brau­chen. Die­se rei­chen in den meis­ten Fäl­len nicht aus, um den Bedarf über den gan­zen Win­ter hin­weg zu decken. Des­we­gen wird im Win­ter Kin­dern und Erwach­se­nen emp­foh­len, zusätz­lich 800 Inter­na­tio­na­le Ein­hei­ten (IE; ent­spricht 20 µg) pro Tag durch ange­rei­cher­te Lebens­mit­tel oder ein Sup­ple­ment zu sich zu neh­men. Für älte­re Men­schen und alle, die wenig Zeit draus­sen ver­brin­gen, gilt die­se Emp­feh­lung auch im Som­mer.

QUEL­LEN

Vit­amin-D kommt kaum in Pflan­zen vor. In diver­sen Pil­zen und ange­rei­cher­ten Pro­duk­ten fin­den sich jedoch beschei­de­ne Men­gen. Wich­tig zu wis­sen ist, dass Vit­amin D2 vegan und Vit­amin D3 meis­tens nicht vegan ist. Letz­te­res wird in der Regel aus Lano­lin (ein Sekret aus der Talg­drü­se von Scha­fen) gewon­nen. Es gibt jedoch auch auf Flech­ten basie­ren­des und somit vega­nes Vit­amin D3. Da Zuta­ten­lis­ten oft­mals nur «Vit­amin-D» auf­lis­ten, bringt erst eine Pro­dukt­an­fra­ge Klä­rung, ob es sich um vega­nes oder unve­ga­nes Vit­amin D han­delt.

EMP­FEH­LUNG

Da Vit­amin-D-Man­gel ein weit ver­brei­te­tes Pro­blem ist, emp­fiehlt die Vega­ne Gesell­schaft Schweiz, den Vit­amin-D Blut­wert beim nächs­ten Arzt­be­such tes­ten zu las­sen. Sowohl im Win­ter, bei fort­ge­schrit­te­nem Alter, wie auch bei wenig Frei­luft­ak­ti­vi­tät im Som­mer besteht ein erhöh­tes Risi­ko für einen Man­gel. Nicht emp­foh­len wird das Weg­las­sen von Son­nen­creme, um die Pro­duk­ti­on von Vit­amin D zu erhö­hen, dies erhöht das Risi­ko für Haut­krebs.

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