Potenziell kritische Mikronährstoffe bei einer veganen Ernährung
Bei einer veganen Ernährungsweise ist es ratsam, sich mit den kritischen und potenziell kritischen Nährstoffen auseinanderzusetzen. Zu diesen zählen Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Jod, Selen, Zink und Cholin. Diese Nährstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln in eher geringeren Mengen aufzufinden und/oder die Bioverfügbarkeit ist niedriger. Das bedeutet aber nicht, dass Veganer*innen generell schlechter mit Nährstoffen versorgt sind. Auch Mischköstler*innen können bei einer einseitigen Ernährung Mangelerscheinungen aufweisen. Im Vergleich zur Mischkost profitiert die Vegane Ernährung von einer erhöhten Aufnahme von Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin B1, Folsäure, Vitamin E und Magnesium.12
Im Folgenden werden die kritischen/ potenziell kritischen Nährstoffe behandelt.
Vitamin B12
- Es handelt sich um den kritischsten Nährstoff bei der pflanzlichen Ernährung, da Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln unzureichend vorzufinden ist.
- Mischköstler*innen sind meistens ausreichend mit B12 versorgt, da sie es über tierische Lebensmittel aufnehmen. (Übrigens: Der B12-Gehalt stammt meist ebenfalls von Supplementen, die dem Tierfutter beigemengt werden.)3
- Die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 ist lediglich über Supplemente möglich
- Bei der Wahl des Supplementes (Kapsel, Tablette, Tropfen, Zahnpasta) sollte auf eine ausreichende Dosierung geachtet werden, da die Bioverfügbarkeit von B12 gering ist
- Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben und sollte dringend vermieden werden!
Calcium
- Calcium hängt eng mit der Aufnahme von Vitamin D zusammen. Zusammen sind sie für die Knochen- und Zahngesundheit zuständig4
- Gute Quellen: Calciumreiche Mineralwasser (>300 mg/Liter), mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks und Sojajoghurt, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen und dunkelgrünes Gemüse wie z.B. Brokkoli, Pak Choi, Grünkohl, Rucola567
Eisen
- Bei Eisenmangel handelt es sich um den weltweit häufigsten Nährstoffmangel.8
- Gefährdet von einem Mangel sind Menschen mit erhöhtem Bedarf (Schwangere, Frauen mit Menstruation, Sportler) und/oder unzureichender Zufuhr
- Veganer*innen haben meist die höchste Zufuhr an Eisen, aber in der weniger bioverfügbaren Form, die in Pflanzen enthalten ist. Daher sind die Eisenspeicher (Ferritin) meist niedriger, was aber auch gesundheitliche Vorteile bieten kann (z.B. geringeres Krebsrisiko)
- Gute Quellen: Hülsenfrüchte (Linsen), Nüsse, Samen (Kürbiskerne), Vollkorngetreide, verschiedene Gemüse und Früchte wie z. B. Broccoli, Erbsen, Spinat, Schwarzwurzeln, Eierschwämmli, Aprikosen, Mango
- Tipp: Vorzugsweise eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln wie Gemüsen und Früchten konsumieren und die Kombination mit Phytat und Koffein vermeiden, um eine bessere Bioverfügbarkeit zu erlangen9
Zink
- Die Absorption von Zink wird durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Da dieser bei einer veganen Ernährungsweise eher hoch ist, ist der Zinkbedarf erhöht.10
- Zubereitungsarten wie Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten oder Sauerteiggärung von Brot verbessern die Bioverfügbarkeit.11
- Gute Quellen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kerne und fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh oder Miso12
- Gerbstoffe aus Kaffee und Tee wirken sich negativ auf die Zinkaufnahme aus. Zitronensäure aus Zitrusfrüchten verbessert hingegen die Bioverfügbarkeit.
Jod
- Seit 1922 wird in der Schweiz mit Jod angereichertes Speisesalz13 angeboten, da bereits damals die Bedeutung des Nährstoffs erkannt wurde. Dadurch konnte das Auftreten des Mangels deutlich reduziert werden.
- Somit sind jodiertes Speisesalz sowie Lebensmittel, die mit jodiertem Salz hergestellt werden, z. B. bestimmte Brote, gute Jodquellen.14
- Einige Algen stellen eine mögliche vegane Jodquelle (z.B. Nori oder Wakame) dar15, jedoch kann der Gehalt beträchtlich schwanken und sollte daher nicht zur gezielten Verbesserung der Jodzufuhr dienen.16
Vitamin D
- Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und das Immunsystem
- Die Hauptquelle ist die eigene (endogene) Bildung, welche nur durch Sonneneinstrahlung möglich ist
- Die meisten Menschen in der Schweiz sind unzureichend mit Vitamin D versorgt – unabhängig von der Ernährungsform.17
- Da eine ausreichende Deckung über die Ernährung schwer möglich ist, sondern von der Sonnenstrahlung auf der Haut abhängt18, wird in den sonnenarmen Monaten (Mitte Oktober bis Mitte März) eine Supplementation empfohlen.19
- Es ist zwischen Vitamin D2 und D3 zu differenzieren, da für Vitamin D3 oft auf tierische Produkte zurückgegriffen wird
- Tipp: Kombiniere das fettlösliche Vitamin D Supplement mit einer fetthaltigen Mahlzeit, um die Aufnahme zu verbessern!
Vitamin B2
- Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend vorhanden, sodass selten Mängel auftreten.
- Gute Quellen: Vollkorngetreide, Pilze, Hefe, Spinat, Broccoli, Mandeln, Tofu, Tempeh, angereicherte Pflanzendrinks20
Selen
- Neuere Studien zeigen keinen relevanten Unterschied in der Selenzufuhr bei veganer oder omnivorer Ernährungsweise.21
- Gute Quellen sind Paranüsse aus Nordamerika, da die Böden dort besonders gut mit Selen versorgt sind2223
- Weitere Lieferanten (aus nordamerikanischen Böden): Getreide, Hülsenfrüchte, Kohlarten, Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel24
Blutwerte und Supplementierung
- Um eventuellen Nährstoffmängeln vorzubeugen, ist es sinnvoll, eine regelmäßige Blutkontrolle beim Arzt durchführen zu lassen.
- Diese (halb-)jährlichen Kontrolltermine sind nicht nur für Veganer*innen, sondern auch für Mischköstler*innen sinnvoll. Mängel können bei jeder Ernährungsform auftreten.
- Eine generelle Supplementierung von Vitamin B12 ist erforderlich. Außerdem sind Vitamin D-Präparate in den Wintermonaten empfehlenswert.
- Ansonsten ist es ratsam, individuell je nach Lebensphase, früheren Blutwerten und Ernährungsweisen zu bestimmen, ob, bzw. welche zusätzlichen Nährstoffe supplementiert und regelmässig kontrolliert werden sollten.
1Craig WJ. Health effects of vegan diets.Am J Clin Nutr 2009; doi:10.3945/ajcn.2009.26736N., Rittenauhttps://veganhealth.org
2Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69. doi: 10.1079/PHN2002430. PMID: 12740075
3Stemme, K., U. Meyer, P. Lebzien, et al. (2003): Cobalt and vitamin B₁₂ requirements of dairy cows. Vitamine und zusatzstoffe in der Ernährung von Mensch und Tier: 9. Symposium 24. und 25. September 2003 Jena/Thüringen, pp. 61-68.https://literatur.thuenen.de/digbib_extern/zi032009.pdf
4DeLuca H.F. Overview of general physiologic features and functions of vitamin D. American Journal of Clinical Nutrition (2004), Vol. 80(suppl): 1689–1696.
5Titchenal, C. & Dobbs, J. (2007). A system to assess the quality of food sources of calcium. Journal of Food Composition and Analysis, 20, 717-724. doi: 10.1016/j.jfca.2006.04.013
6Leitzmann, C., & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung. Stuttgart: UTB GmbH.
7Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., ... Watzl, B. (2016). Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).Ernährungs Umschau, 63(05), 92-102. doi: 10.4455/eu.2016.021
8WHO (World Health Organization) (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition (Geneva : Rome: World Health Organization ; FAO)
9Eidgenössische Ernährungskommission (EEK). (2018). Vegan diets: review of nutritional benefits and risks. Expert report of the FCN. Bern: Federal Food Safety and Veterinary Office
10D-A-CH Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). (2017).Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. (27.7.2018)http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoff- empfehlungen/dachreferenzwerte/
11Eidgenössische Ernährungskommission (EEK). (2018). Vegan diets: review of nutritional benefits and risks. Expert report of the FCN. Bern: Federal Food Safety and Veterinary Office
12Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., ... Watzl, B. (2016). Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).Ernährungs Umschau, 63(05), 92-102. doi: 10.4455/eu.2016.021
13Schweizer Salinen AG. (08. 05 2019). Schweizer Salinen.https://www.salz.ch/wp-content/uploads/2019/06/SPZ-1633.pdf
14BLV, B. f. (November 2018). Von Empfehlungen zu Jod.https://www.blv.admin.ch
15Eidgenössische Ernährungskommission (EEK). (2018). Vegan diets: review of nutritional benefits and risks. Expert report of the FCN. Bern: Federal Food Safety and Veterinary Office
16BLV, B. f. (November 2018). Von Empfehlungen zu Jodhttps://www.blv.admin.ch
17Gahl A. Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. Neue Referenzwerte für Vitamin D. DGE aktuell (2012).
18Weder S, Schaefer C, Keller M (2018). The Giessen vegan food pyramid. Ernährungs Umschau 65(8): 134–143, DOI: 10.4455/eu.2018.03
19Bundesamt für Gesundheit BAG (10.03.2017). Faktenblatt Vitamin D und Sonnenstrahlung. (29.05.2020)http://www.srf.ch/static/radio/modules/data/attachments/2018/180716_rg_Faktenblatt_VitaminD.pdf
20Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., ... Watzl, B. (2016). Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).Ernährungs Umschau, 63(05), 92-102. doi: 10.4455/eu.2016.021
21Bakaloudi D., Halloran A. et al. (2020). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical. Nutrition, 40(2021), 3503-3521
22Weder S, Schaefer C, Keller M (2018). The Giessen vegan food pyramid. Ernährungs Umschau 65(8): 134–143, DOI: 10.4455/eu.2018.03
23Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Richter, M., Boeing, H., Grünewald-Funk, D., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., ... Watzl, B. (2016). Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).Ernährungs Umschau, 63(05), 92-102. doi: 10.4455/eu.2016.021
24Schweizer Salinen AG. (08. 05 2019). Schweizer Salinen.https://www.salz.ch/wp-content/uploads/2019/06/SPZ-1633.pdf
