Die Bedeutung von gesunden Fetten in der veganen Ernährung

Es wird viel über Protein und Kohlenhydrate gesprochen, aber eines der wichtigsten und oft übersehenen Nährstoffe sind Fette. Fette sind essenziell für eine ausgewogene Ernährung, und eine bewusste Auswahl an gesunden Fetten kann in der veganen Ernährung von grosser Bedeutung sein.

Gute und schlechte Fette: Was Du Wissen solltest

Als allererstes müssen wir die Frage klären, was gesunde und schlechte Fette denn überhaupt sind. Fette lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen: gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren werden oft mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, wenn sie in grossen Mengen konsumiert werden. Sie sind vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten enthalten, aber auch in einigen pflanzlichen Quellen wie Kokosnussöl, Palmöl und Fertigprodukten. Expert*innen empfehlen, den Konsum gesättigter Fettsäuren zu begrenzen, da sie das «schlechte» LDL-Cholesterin erhöhen können.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind für unsere Gesundheit von Vorteil. Sie sind reich an Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl. Diese Fette können dazu beitragen, das «gute» HDL-Cholesterin zu erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten zu senken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, sind besonders wichtig für die Gehirnfunktion, die Entzündungskontrolle und die Herzgesundheit. Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfkerne sind reich an diesen essentiellen Fettsäuren. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist entscheidend für die Gesundheit, da ein Ungleichgewicht zu Entzündungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann.

Die Wichtigkeit von Gesunden Fetten in der Veganen Ernährung

Du solltest darauf achten, ausreichend ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in deine Ernährung zu integrieren, um die Gesundheit von Herz und Gehirn zu unterstützen. Durch die Auswahl von Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen kannst du sicherstellen, dass dein Körper die notwendigen Nährstoffe erhält, um optimal zu funktionieren. Pflanzliche Quellen für Fette bieten ausserdem eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind.

Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) gelten als Orientierungswerte täglich:
2-3 EL (20-30 g) Pflanzenöl
1 Portion (20-30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Optional und sparsam einzusetzen: 1 EL vegane Butter, Margarine oder Rahmalternative pro Tag.

Diese Lebensmittel kannst du in deinen Alltag einbauen: Nüsse z.B Walnüsse, Mandeln, Samen z.B Hanfsamen, Leinsamen, Chia-Samen, Avocado,
Öle z.B Hanföl, Walnussöl, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Soja

Insgesamt spielen gesunde Fette in der richtigen Menge eine entscheidende Rolle in der Ernährung und tragen dazu bei, eine ausgewogene und nährstoffreiche Lebensweise zu fördern. Durch bewusste Entscheidungen bei der Auswahl von Lebensmitteln kannst du sicherstellen, dass du alle wichtigen Nährstoffe erhälst, die dein Körper benötigt, um gesund und vital zu bleiben.