Jodmangel bei veganer Ernährung – unterschätzt, aber lösbar
Jod – klingt nach Nordseeurlaub und Meeresbrise, oder? Tatsächlich ist das Spurenelement für unseren Körper essenziell. Es wird vor allem mit einer gesunden Schilddrüse in Verbindung gebracht – und genau da wird’s spannend: Denn wer sich vegan ernährt, läuft leicht Gefahr, zu wenig Jod aufzunehmen. Die gute Nachricht: Das Problem ist bekannt – und absolut lösbar.
Warum ist Jod so wichtig?
Jod ist ein Spurenelement, das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es wird vor allem für die Produktion von Schilddrüsenhormonen gebraucht. Diese steuern zentrale Prozesse im Körper wie den Energieumsatz, das Wachstum und die Entwicklung des Nervensystems – besonders wichtig in Schwangerschaft und Stillzeit.
Ein Mangel kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Gewichtszunahme oder einer vergrösserten Schilddrüse (Stichwort: Kropf) führen. Klingt nicht sexy – ist es auch nicht.
Warum betrifft das besonders Veganer:innen?
Ganz einfach: In der Standardernährung stammen die meisten Jodmengen aus tierischen Produkten – vor allem Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Aber: Diese enthalten oft nicht von Natur aus so viel Jod, sondern werden durch die moderne Tierhaltung damit angereichert. Kühen wird z. B. jodiertes Futter gegeben, Jod wird bei der Melkhygiene verwendet, und auch Legehennen erhalten oft Jodzusätze im Futter. Das bedeutet: Viele Menschen nehmen Jod eher „indirekt“ über Tierprodukte auf – ohne sich dessen bewusst zu sein.
Wer sich rein pflanzlich ernährt, streicht damit nicht nur die tierischen Lebensmittel selbst, sondern oft auch die wichtigsten unbewussten Jodquellen. Und weil Jod in unseren Böden meist nur in geringen Mengen vorkommt, sind auch heimische pflanzliche Lebensmittel eher jodarm. Deshalb gilt: Vegane Ernährung erfordert beim Thema Jod ein bisschen mehr Aufmerksamkeit – aber mit dem richtigen Wissen ist das gut machbar.
Und jetzt die Lösung: Jodsalz & gezielte Supplementierung
Die einfachste und sicherste Methode für Veganer:innen, ausreichend Jod zu bekommen, ist jodiertes Speisesalz. Das ist in der Schweiz übrigens der Standard – aber: Wer viel auf verarbeitete Produkte setzt oder natriumarm isst (was ja grundsätzlich gut ist), sollte aktiv darauf achten, dass das verwendete Salz wirklich jodiert ist.
Eine weitere Option: Jodpräparate. Die gibt’s in Tablettenform oder als Tropfen. Gerade für Schwangere, Stillende oder Menschen mit Schilddrüsenproblemen kann das sinnvoll sein – aber bitte immer vorher mit einer Fachperson abklären, besonders bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen!
Was ist mit Algen?
Algen können eine Jodquelle sein – aber sie sind tricky. Zu viel ist genauso schlecht wie zu wenig. Und: Nicht jede Alge enthält gleich viel Jod. Als Faustregel gilt:
- Nori: wenig Jod (okay für regelmässigen Verzehr)
- Wakame: moderat
- Kombu/Kelp: extrem hoher Jodgehalt – mit Vorsicht geniessen!
Wenn du Algen nutzt, dann lieber in geprüfter Bio-Qualität und in Massen. Und wenn du deine Jodzufuhr über Algen sicherstellen willst, dann lohnt sich eine Rücksprache mit einer Ernährungsexpertin oder einem Ernährungsberater.
Fazit: Jod – kleines Element, grosse Wirkung
Vegan und jodreich zu essen, ist machbar – aber es braucht ein bisschen Achtsamkeit. Wer bewusst jodiertes Salz verwendet und gegebenenfalls supplementiert, kann seine Schilddrüse auch ohne Fisch und Co. rundum versorgt halten.
Wie bei vielen Nährstoffen in der veganen Ernährung gilt: Wissen ist Macht – und die beste Voraussetzung für eine langfristig gesunde, pflanzenbasierte Ernährung.
