Die wichtigsten Lebensmittelgruppen bei einer veganen Ernährung
Gemüse1
- liefert Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe
- Beispiele: Tomaten, Karotten, dunkles Blattgemüse (Blattspinat, Mangold, Feldsalat), Brokkoli, Fenchel, Rote Bete, Sprossen
Obst2
- liefert Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe
- Beispiele: Beeren, Orangen, Bananen, Pflaumen, Zitronen, Papaya, Mango, Grapefruit, Weintrauben
Vollkorngetreide, Pseudogetreide und Kartoffeln3
- liefern Vitamine, Mineralien, komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe
- Beispiele: Naturreis, Quinoa, Haferflocken, Hirse, Amaranth, Vollkornbrot, Buchweizen, Vollkornnudeln, Kartoffeln
Hülsenfrüchte und weitere pflanzliche Proteinquellen4
- liefern Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe
- Beispiele: Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen (Edamame), Lupinen, Tofu, Tempeh, Seitan, Fleischalternativen wie Planted
Nüsse und Samen (auch Mus)5
- liefern ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe
- Beispiele: Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Cashews, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen
Milchproduktalternativen mit Calciumanreicherung6
- liefern Vitamine, Mineralien und Proteine
- Beispiele: Sojajoghurt, Sojaquark, Kokosjoghurt, mit Vitaminen und Mineralien angereicherte Pflanzendrinks aus Hafer, Mandeln oder Soja
Diese Lebensmittelgruppen bilden die Grundlage einer ausgewogenen veganen Ernährung. Weitere pflanzliche Produkte erweitern die Auswahl und sorgen für mehr Abwechslung im Speiseplan.
Trinken nicht vergessen!
Pro Tag sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Empfehlenswert sind Wasser und ungesüsste Tees. Bei hohem Schweißverlust wie bei körperlichen Aktivitäten oder warmen Temperaturen muss die Flüssigkeitsaufnahme entsprechend angepasst werden.7
Die vegane Lebensmittelpyramide
Für die optimale Versorgung mit einer veganen Ernährung ist nicht nur ein Blick auf die Lebensmittel selbst, sondern auch auf die Mengen von großer Bedeutung. Die Gießener vegane Ernährungspyramide zeigt, wie eine rein pflanzliche Ernährung bedarfsdeckend umgesetzt werden kann. Anhand von sechs Ebenen wird veranschaulicht, von welchen Lebensmitteln wie viel täglich gegessen werden sollte. Die breite Basis bilden die Produkte, die am meisten verzehrt werden sollten. An der Spitze befinden sich Lebensmittel, für die ein sparsamer Konsum empfohlen wird.8
Den Grundstein einer ausgewogenen Ernährung, egal ob Mischkost oder vegan, bildet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Darauf folgen die Lebensmittelgruppen, die bereits im oberen Abschnitt aufgezählt wurden (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und weitere pflanzliche Proteinquellen, Vollkorngetreide und Kartoffeln, Nüsse und Samen, calciumreiche Milchproduktalternativen).
In der zweitobersten Ebene der Ernährungspyramide befinden sich pflanzliche Öle und Fette. An der Spitze stehen hochverarbeitete Snacks, Süßigkeiten und Alkohol – diese Produkte sollen nur in Maßen genossen werden.
Der vegane Ernährungsteller
Um die Ausgewogenheit einer veganen Mahlzeit einschätzen zu können, ist das Heranziehen des veganen Ernährungstellers hilfreich. Dieser symbolisiert, wie viel von welcher Lebensmittelgruppe anteilig gegessen werden sollte.
Der Ernährungsteller (engl: „Healthy Eating Plate”) wurde von Wissenschaftler:innen der Harvard T. H. Chan School of Public Health und Editor:innen der Harvard Health Publications entwickelt.9 Der vegane Ernährungsteller passt diesen an die Bedürfnisse in einer veganen Ernährung an. Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse werden durch Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteinquellen, Nüsse und Samen ersetzt. Zusätzlich muss zwingend ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 eingenommen werden.
Wie in der Ernährungspyramide bilden Obst und Gemüse mit rund der Hälfte des Tellers die Basis einer Mahlzeit. Knapp einen Viertel sollten stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und Vollkorngetreide füllen. Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Proteinquellen sollte man ebenfalls knapp einen Viertel widmen. Den verbleibenden Anteil nehmen Nüsse und Samen sowie Pflanzenöle ein.
