Supplemente
Das Nahrungsmittelangebot in der Schweiz des 21. Jahrhunderts ist unglaublich breit und die Versorgung mit Nährstoffen ausgezeichnet. Trotzdem hat jede Ernährungsweise ihre Schwächen und profitiert durch eine gezielte Ergänzung. Bei der veganen Ernährung ist dies insbesondere das Vitamin B12.
JEDE*R SUPPLEMENTIERT
Das Nahrungsmittelangebot in der Schweiz des 21. Jahrhunderts ist unglaublich breit und die Versorgung mit Nährstoffen ausgezeichnet. In erster Linie ist dies dem ausreichenden Angebot zuzurechnen. Gleichzeitig gibt es aber auch Nährstoffe, die aus geographischen Gründen Mangelware in der Schweiz sind. Ein gutes Beispiel dafür ist Jod. Die Schweiz liegt in einem sogenannten Jodmangelgebiet, weshalb noch vor wenigen Jahrzehnten der Jod-Mangel weit verbreitet war. Dass dem heutzutage nicht mehr so ist, verdanken wir der Anreicherung des Speisesalzes mit Jod. Ein anderes Beispiel ist die Versorgung mit Selen, die in der Schweiz ebenfalls lange schlecht war, weil die Schweizer Böden von Natur aus selenarm sind. Durch die künstliche Anreicherung des Tierfutters mit Selen gelang es, die Bevölkerung ausreichend zu versorgen. Das Anreichern von Nahrungsmitteln mit Nährstoffen, das Supplementieren, ist in der Schweiz also Alltag für alle, unabhängig von der Ernährungsweise. Und es ist ein wichtiges Instrument für eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen.
DIE KNAPPEN NÄHRSTOFFE
Jede Ernährung hat ihre Vor- und Nachteile. Tierprodukte bieten beispielsweise eine hohe Kaloriendichte, was in harten Wintern mit Nahrungsmittelknappheit ein Überlebensvorteil war. Heutzutage ist jedoch ein grosser Teil der Bevölkerung übergewichtig, eine hohe Kaloriendichte ist heutzutage ein Nachteil. Es gibt also nicht eine perfekte Ernährung für jede Situation. Viel wichtiger ist, dass man die Nachteile der gewählten Ernährungsform kennt und so entsprechend darauf reagieren kann. Einige Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung knapp sind, können durch ein wenig Ernährungswissen ausgeglichen werden. So erreichen in Studien viele Vegane nicht die empfohlene Zufuhrmenge an Protein, dabei gibt es exzellente pflanzliche Proteinquellen – man muss sie nur kennen. Andere Stoffe hingegen können schlicht nicht ausreichend durch normale Nahrungsmittel zugeführt werden. Für diese haben wir für dich die Optionen zusammengefasst:
VITAMIN B12
Der wichtigste Nährstoff, den du unbedingt supplementieren musst, ist das Vitamin B12. Es gibt zwei sehr sichere und kostengünstige Varianten, die wir empfehlen.
- Hochdosierte Supplemente: Diese enthalten in der Regel 1000 mcg und es reicht, wenn man sie zweimal pro Woche nimmt. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du die Einnahme von B12 sowie auch anderen Vitaminen nicht über einen längeren Zeitraum zu hoch dosierst. Das wohl bekannteste Beispiel ist das Produkt von Jarrows, das man sich per eBay nach Hause liefern lassen kann. Es gibt aber mittlerweile diverse Alternativen: Tropfen, Sprays, Tabletten in verschiedenen Dosierungen. Wichtig: Das einzige von der Krankenkasse akzeptierte Supplement in der Schweiz, das entsprechend oft von Ärztinnen und Ärzten verschrieben wird, enthält Laktose und ist damit nicht vegan. Ein Jahresvorrat kostet circa 30 CHF.
- Injektionen: Vitamin B12 kann auch gespritzt werden, hier reicht eine Gabe alle 3 Monate. Diese Methode ist ebenfalls sehr sicher, manche empfinden jedoch die Injektion als unangenehm brennend. Eine subcutane Verabreichung ist in der Regel schmerzlos, achte darauf ob das Präparat dafür zugelassen ist. Wenn du es dir selber verabreichst ist es eine der günstigsten Varianten, ein Jahresvorrat kostet circa 30 CHF. In der Hausarztpraxis kostet eine Injektion entsprechend mehr, wird jedoch von der Krankenkasse übernommen.
Alternativ funktionieren oft auch diese Varianten, es empfiehlt sich jedoch in regelmässigen Abständen ein Routinecheck mit Blutuntersuchung zur Überprüfung:
- Zahnpasta: Eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta von Sante ist eine sehr elegante Variante zu supplementieren. Allerdings funktioniert sie nicht in allen Fällen, wir empfehlen eine regelmässige Blutkontrolle.
- Angereicherte Lebensmittel: Gar nicht so selten werden Lebensmittel mit Vitamin B12 angereichert, insbesondere vegane. Die enthaltene Menge ist allerdings aus rechtlichen Gründen sehr klein, weswegen angereicherte Lebensmittel fix in den Speiseplan integriert werden müssen, beispielsweise Sojamilch. Diese Methode funktioniert nicht in allen Fällen, wir empfehlen eine regelmässige Blutkontrolle.
Nicht empfohlen werden “natürliche” Supplemente: Oft wird behauptet, es gäbe “natürliche” pflanzliche Vitamin-B12-Quellen, beispielsweise Spirulina. Hierbei handelt es sich jedoch nur um einen Stoff, der dem Vitamin B12 sehr ähnlich sieht und die Resultate beim Bluttest verfälscht.
VITAMIN D
Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, unabhängig von der Ernährungsweise, denn es ist kaum in Nahrungsmitteln enthalten.
Wem empfehlen wir es: Im Winter der gesamten Bevölkerung, die Chance für eine Unterversorgung ist hoch, die Kosten für eine Abklärung teurer als die Substitution an sich. Im Sommer empfehlen wir es allen ausser jungen, hellhäutigen Menschen die oft an der Sonne sind.
Was für eine Dosierung ist sinnvoll: Die offizielle Empfehlung beträgt 800 Internationale Einheiten (IE) pro Tag. Dieser schliessen wir uns an.
Welche Präparate eignen sich: Vitamin-D2 ist immer vegan, Sterogyl ist ein sehr günstiges Beispiel, allerdings nur per Import erhältlich. Einige propagieren eine bessere Wirksamkeit von Vitamin-D3, wobei dieses in der Regel aus Wollfett gewonnen wird. Seit ein paar Jahren sind auch vegane Vitamin-D3-Präparate im Angebot, beispielsweise von VitaShine. Jene Präparate, die aktuell von den Schweizer Krankenkassen übernommen werden und gerne von Ärztinnen und Ärzten verschrieben werden, werden alle auf der Basis von Wollfett hergestellt.
EPA/DHA
EPA (Eicosapentaensäure) sowie DHA (Docosahexaensäure) gehören zu den Omega-3-Fettsäuren und kommen in pflanzlicher Nahrung kaum vor. Prinzipiell kann der Körper sie zwar aus alpha-Linolensäure herstellen, allerdings nur in unzureichender Menge. Sie gelten allgemein als gesundheitsfördernd, ein Beweis des Nutzens der Supplementierung ist aber noch ausstehend.
Wem empfehlen wir es: Wir empfehlen es insbesondere Schwangeren, Kindern und Jugendlichen, hier sollte kein Risiko eingegangen werden.
Was für eine Dosierung ist sinnvoll: Über die genaue Dosierung gibt es keine klaren Daten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 500 mg EPA und DHA zusammen.
Welche Präparate eignen sich: Konventielle Präparate sind auf Basis von Fischöl gewonnen. Vegane Alternativen aus Algen bieten beispielsweise Vegetology (eine Kapsel enthält 450 mg) oder actilife (zu kaufen in der Migros, eine Kapsel enthält 250 mg).
EISEN
Eine Eisensubstitution empfehlen wir nur bei einem ärztlich diagnostiziertem Mangel. Ein veganes Präparat, das von der Krankenkasse übernommen wird, ist beispielsweise Maltofer.
KALZIUM + PROTEIN
Wir empfehlen keine Einnahme von Kalziumsupplementen, sondern den Einbau von angereicherten Produkten in den Alltag, Pflanzenmilch enthält deswegen oft 120 mg pro Deziliter, genau wie Kuhmilch. Manche Mineralwasser enthalten bis zu 50 mg pro Deziliter, hier gilt es auf die Angaben zu achten.
Proteinpulver können je nach sportlicher Belastung sinnvoll sein, in aller Regel lässt sich aber der Proteinbedarf durch eine Auswahl proteinreicher Lebensmittel gut decken. Hier können wir insbesondere Nüsse und Fleischalternativen empfehlen (um eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch zu erreichen müssen diese auch in etwa gleich viel Protein enthalten).