gesund vegan

Eine gesun­de, vega­ne Ernäh­rung ist in allen Lebens­la­gen mög­lich. Aber: Kei­ne Ernäh­rungs­form ist per­fekt. Je bes­ser du über die wich­ti­gen Nähr­stof­fe Bescheid weisst, des­to ein­fa­cher kannst du für ihre aus­rei­chen­de Zufuhr sor­gen. Des­we­gen infor­miert die Vega­ne Gesell­schaft Schweiz wis­sen­schaft­lich seri­ös über die Vor- und Nach­tei­le der vega­nen Ernäh­rung und bie­tet prak­ti­ka­ble Lösun­gen an.

NÄHR­STOF­FE

Vit­amin B12 kommt in pflanz­li­chen Nah­rungs­mit­teln nicht vor. Erwach­se­ne haben zwar in der Regel einen vol­len Spei­cher, der meh­re­re Mona­te bis Jah­re aus­reicht. Wenn du dich jedoch ent­schei­dest, lang­fris­tig vegan zu leben, musst du eine aus­rei­chen­de Zufuhr sicher­stel­len. Bei Säug­lin­gen und Kin­dern muss die Zufuhr von Beginn weg sicher­ge­stellt wer­den. Die ein­fachs­te Vari­an­te ist die Ein­nah­me von Vit­amin B12 1000 µg-Sup­ple­men­ten zwei­mal pro Woche. Sol­che gibt es in der Schweiz zur­zeit aber nur auf Rezept, obwohl eine Über­do­sie­rung nicht mög­lich ist (was der Kör­per nicht auf­neh­men kann, wird durch den Urin aus­ge­schie­den). Im Inter­net oder im angren­zen­den Aus­land sind sie jedoch pro­blem­los erhält­lich. Sup­ple­men­te mit einer tie­fe­ren Dosis müss­ten öfters ein­ge­nom­men wer­den. Der eigent­li­che Bedarf liegt zwar viel tie­fer, aber auf­grund der Auf­nah­me­me­cha­nis­men ist eine so hohe Zufuhr not­wen­dig.

Pro­te­in neh­men vegan leben­de Men­schen in der Regel aus­rei­chend zu sich. Es scha­det aber nicht, wenn du in unre­gel­mäs­si­gen Abstän­den dei­ne Pro­te­in­zu­fuhr abschätzt. Die­se soll­te täg­lich etwa 1 Gramm Pro­te­in pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht betra­gen. Dass auch sport­li­che Höchst­leis­tun­gen mög­lich sind, zei­gen zahl­rei­che vega­ne Spitzenathlet*innen. Wer sich in einer Lebens­pha­se befin­det, in der sich eine erhöh­te Zufuhr emp­fiehlt (z.B. Schwan­ger­schaft, fort­ge­schrit­te­nes Alter, Athlet*innen), kann sei­ne Pro­te­in­zu­fuhr mit Nah­rungs­mit­teln wie Flei­sch­al­ter­na­ti­ven oder Nüs­sen gezielt stei­gern.

Kal­zi­um-Lie­fe­ran­tin Num­mer 1 in der Schweiz ist die Kuh­milch. Gemäss Stu­di­en errei­chen des­we­gen nicht alle Veganer*innen die emp­foh­le­ne täg­li­che Zufuhr, obwohl es auch sehr kal­zi­um­rei­che vega­ne Lebens­mit­tel gibt. Beson­ders in der Kind­heit und im fort­ge­schrit­te­nen Alter ist Kal­zi­um ein wich­ti­ges Bau­ma­te­ri­al für die Kno­chen. Es lohnt sich also, in unre­gel­mäs­si­gen Abstän­den die Zufuhr abzu­schät­zen und kal­zi­um­rei­che Nah­rungs­mit­tel in den All­tag ein­zu­bau­en.

Vit­amin D wird in der Haut her­ge­stellt, sofern genü­gend Son­nen­licht auf­ge­nom­men wer­den kann. Also nur im Som­mer und auch nur, wenn du draus­sen bist. In Nah­rungs­mit­teln ist es kaum ent­hal­ten, ein Man­gel ist in der Schweiz des­halb weit ver­brei­tet, und zwar unab­hän­gig von der Ernäh­rungs­wei­se. Es lohnt sich also Vit­amin D zu sup­ple­men­tie­ren, ins­be­son­de­re im Win­ter.

Eisen ist bei einer aus­ge­wo­ge­nen vega­nen Ernäh­rung kein Pro­blem. Ers­tens gibt es vie­le eisen­hal­ti­ge Nah­rungs­mit­tel, von Nüs­sen über Hül­sen­früch­te und Tofu bis zu Scho­ko­la­de. Zwei­tens regu­liert der Kör­per die Eisen­auf­nah­me. Die Auf­nah­me­ra­te kann bei einer tie­fe­ren Zufuhr dras­tisch erhöht wer­den. Nur in sel­te­nen Fäl­len ist in Euro­pa die Ernäh­rung der Grund für einen Man­gel. Die häu­figs­te Ursa­che ist ein andau­ern­der Blut­ver­lust, bei­spiels­wei­se durch die Mens­trua­ti­on, wes­we­gen der Eisen­man­gel deut­lich häu­fi­ger bei Frau­en vor­kommt.

Eine vega­ne (oder vege­ta­ri­sche Ernäh­rung) erhöht das Risi­ko nicht, Blut­ar­mut durch Eisen­man­gel zu erlei­den. Tat­säch­lich neh­men Vega­ne in Stu­di­en im Durch­schnitt dop­pelt so viel Eisen auf wie Nicht-Vega­ne, dies ist auf­grund der tie­fe­ren Absorp­ti­ons­ra­te des pflanz­li­chen Eisens aller­dings auch not­wen­dig.

Zink soll­te bei einer vega­nen Ernäh­rung ver­mehrt auf­ge­nom­men wer­den, weil eine pflanz­li­che Ernäh­rung reich an Auf­nah­me­hemm­stof­fen ist. Zink­rei­che Nah­rungs­mit­tel sind Voll­korn­pro­duk­te, Nüs­se und Soja (-pro­duk­te).

Jod und Selen sind in den Schwei­zer Böden wenig vor­han­den. Ver­wen­de des­halb zu Hau­se jodier­tes Spei­se­salz oder Algen (Vor­sicht, Jod­ge­halt schwankt enorm!). Eine aus­ge­zeich­ne­te Selen­quel­le ist die Para­nuss.

SUP­PLE­MEN­TE

Abhän­gig von der Lebens­pha­se, in der du dich gera­de befin­dest, ist eine Sup­ple­men­tie­rung ver­schie­de­ner Nähr­stof­fe sinn­voll. Hier fin­dest du eine Über­sicht, was wir wann emp­feh­len und wel­che Pro­duk­te sich eig­nen.

VEGAN IN DER ARZT­PRA­XIS

Wenn du dich abwechs­lungs­reich ernährst, Vit­amin B12 aus einer siche­ren Quel­le sub­sti­tu­ierst und dich wohl fühlst, brauchst du kei­ne zusätz­li­chen Arzt­ter­mi­ne. Wenn du aber gesund­heit­li­che Beschwer­den hast, ist eine Über­prü­fung dei­ner Blut­wer­te sinn­voll. Denn soll­te tat­säch­lich ein Nähr­stoff­man­gel das Pro­blem sein, kannst du die­sen schnell und ein­fach behe­ben. 

KIN­DER

Ja, es ist auch mög­lich Kin­der vegan zu ernäh­ren. Die Wachs­tums­pha­se bringt aller­dings einen erhöh­ten Nähr­stoff­be­darf mit sich und ein Man­gel hat weit­rei­chen­de­re Kon­se­quen­zen als bei Erwach­se­nen. Die Ernäh­rung muss des­we­gen bes­ser geplant und wei­te­re Nähr­stof­fe sub­sti­tu­iert wer­den – was übri­gens unab­hän­gig von der Ernäh­rungs­wei­se gilt.

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