gesund vegan

Eine gesunde, vegane Ernährung ist in allen Lebenslagen möglich. Aber: Keine Ernährungsform ist perfekt. Je besser du über die wichtigen Nährstoffe Bescheid weisst, desto einfacher kannst du für ihre ausreichende Zufuhr sorgen. Deswegen informiert die Vegane Gesellschaft Schweiz wissenschaftlich seriös über die Vor- und Nachteile der veganen Ernährung und bietet praktikable Lösungen an.

NÄHRSTOFFE

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vor. Erwachsene haben zwar in der Regel einen vollen Speicher, der mehrere Monate bis Jahre ausreicht. Wenn du dich jedoch entscheidest, langfristig vegan zu leben, musst du eine ausreichende Zufuhr sicherstellen. Bei Säuglingen und Kindern muss die Zufuhr von Beginn weg sichergestellt werden. Die einfachste Variante ist die Einnahme von Vitamin B12 1000 µg-Supplementen zweimal pro Woche. Solche gibt es in der Schweiz zurzeit aber nur auf Rezept, obwohl eine Überdosierung nicht möglich ist (was der Körper nicht aufnehmen kann, wird durch den Urin ausgeschieden). Im Internet oder im angrenzenden Ausland sind sie jedoch problemlos erhältlich. Supplemente mit einer tieferen Dosis müssten öfters eingenommen werden. Der eigentliche Bedarf liegt zwar viel tiefer, aber aufgrund der Aufnahmemechanismen ist eine so hohe Zufuhr notwendig.

Protein nehmen vegan lebende Menschen in der Regel ausreichend zu sich. Es schadet aber nicht, wenn du in unregelmässigen Abständen deine Proteinzufuhr abschätzt. Diese sollte täglich etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Dass auch sportliche Höchstleistungen möglich sind, zeigen zahlreiche vegane Spitzenathlet*innen. Wer sich in einer Lebensphase befindet, in der sich eine erhöhte Zufuhr empfiehlt (z.B. Schwangerschaft, fortgeschrittenes Alter, Athlet*innen), kann seine Proteinzufuhr mit Nahrungsmitteln wie Fleischalternativen oder Nüssen gezielt steigern.

Kalzium-Lieferantin Nummer 1 in der Schweiz ist die Kuhmilch. Gemäss Studien erreichen deswegen nicht alle Veganer*innen die empfohlene tägliche Zufuhr, obwohl es auch sehr kalziumreiche vegane Lebensmittel gibt. Besonders in der Kindheit und im fortgeschrittenen Alter ist Kalzium ein wichtiges Baumaterial für die Knochen. Es lohnt sich also, in unregelmässigen Abständen die Zufuhr abzuschätzen und kalziumreiche Nahrungsmittel in den Alltag einzubauen.

Vitamin D wird in der Haut hergestellt, sofern genügend Sonnenlicht aufgenommen werden kann. Also nur im Sommer und auch nur, wenn du draussen bist. In Nahrungsmitteln ist es kaum enthalten, ein Mangel ist in der Schweiz deshalb weit verbreitet, und zwar unabhängig von der Ernährungsweise. Es lohnt sich also Vitamin D zu supplementieren, insbesondere im Winter.

Eisen ist bei einer ausgewogenen veganen Ernährung kein Problem. Erstens gibt es viele eisenhaltige Nahrungsmittel, von Nüssen über Hülsenfrüchte und Tofu bis zu Schokolade. Zweitens reguliert der Körper die Eisenaufnahme. Die Aufnahmerate kann bei einer tieferen Zufuhr drastisch erhöht werden. Nur in seltenen Fällen ist in Europa die Ernährung der Grund für einen Mangel. Die häufigste Ursache ist ein andauernder Blutverlust, beispielsweise durch die Menstruation, weswegen der Eisenmangel deutlich häufiger bei Frauen vorkommt.

Eine vegane (oder vegetarische Ernährung) erhöht das Risiko nicht, Blutarmut durch Eisenmangel zu erleiden. Tatsächlich nehmen Vegane in Studien im Durchschnitt doppelt so viel Eisen auf wie Nicht-Vegane, dies ist aufgrund der tieferen Absorptionsrate des pflanzlichen Eisens allerdings auch notwendig.

Zink sollte bei einer veganen Ernährung vermehrt aufgenommen werden, weil eine pflanzliche Ernährung reich an Aufnahmehemmstoffen ist. Zinkreiche Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse und Soja (-produkte).

Jod und Selen sind in den Schweizer Böden wenig vorhanden. Verwende deshalb zu Hause jodiertes Speisesalz oder Algen (Vorsicht, Jodgehalt schwankt enorm!). Eine ausgezeichnete Selenquelle ist die Paranuss.

SUPPLEMENTE

Abhängig von der Lebensphase, in der du dich gerade befindest, ist eine Supplementierung verschiedener Nährstoffe sinnvoll. Hier findest du eine Übersicht, was wir wann empfehlen und welche Produkte sich eignen.

VEGAN IN DER ARZTPRAXIS

Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, Vitamin B12 aus einer sicheren Quelle substituierst und dich wohl fühlst, brauchst du keine zusätzlichen Arzttermine. Wenn du aber gesundheitliche Beschwerden hast, ist eine Überprüfung deiner Blutwerte sinnvoll. Denn sollte tatsächlich ein Nährstoffmangel das Problem sein, kannst du diesen schnell und einfach beheben. 

KINDER

Ja, es ist auch möglich Kinder vegan zu ernähren. Die Wachstumsphase bringt allerdings einen erhöhten Nährstoffbedarf mit sich und ein Mangel hat weitreichendere Konsequenzen als bei Erwachsenen. Die Ernährung muss deswegen besser geplant und weitere Nährstoffe substituiert werden – was übrigens unabhängig von der Ernährungsweise gilt.

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