Kal­zi­um

Kal­zi­um ist in vie­len Nah­rungs­mit­teln ent­hal­ten, Kuh­milch ent­hält aller­dings beson­ders viel davon. In Stu­di­en errei­chen Vega­ne oft nicht die emp­foh­le­ne Zufuhr, dabei gibt es ein paar ein­fa­che Tricks.

WAR­UM IST ES WICH­TIG?

Kal­zi­um ist ein wich­ti­ger Bau­stoff für die Kno­chen und erfüllt diver­se ande­re Auf­ga­ben. Die Kal­zi­um­kon­zen­tra­ti­on im Blut wird vom Kör­per strikt regu­liert. Ist zu wenig vor­han­den, wird es aus den Kno­chen abge­baut und die­se ver­lie­ren an Sta­bi­li­tät, so dass das Risi­ko für Frak­tu­ren steigt. Kal­zi­um allei­ne macht jedoch noch kei­ne star­ken Kno­chen. Nur wenn genü­gend Vit­amin-D vor­han­den ist, wird das Kal­zi­um über­haupt vom Kör­per auf­ge­nom­men. Zusätz­lich braucht der Kno­chen ein gewis­ses Mass an Belas­tung, also Sport, damit er Kal­zi­um ein­la­gert. Die Ernäh­rung hat also einen beschränk­ten Effekt auf die Kno­chen­sta­bi­li­tät, eine aus­rei­chen­de Kal­zi­um­zu­fuhr ist aber eine Grund­vor­aus­set­zung.

WIE­VIEL BRAUCHT ES?

Erwach­se­nen wird eine täg­li­che Zufuhr von 1000 mg emp­foh­len. Jugend­li­che brau­chen auf­grund der Wachs­tums­pha­se 1200 mg pro Tag.

QUEL­LEN

Kuh­milch, die Num­mer 1 Kal­zi­um­quel­le in der Schweiz, ent­hält 120 mg Kal­zi­um pro Dezi­li­ter. Eine gleich gute Quel­le gibt es in der Pflan­zen­welt nicht, ent­spre­chend errei­chen in Stu­di­en nicht alle Vega­nen die Zufuhr­emp­feh­lun­gen. Ein guter Tipp sind mit Kal­zi­um ange­rei­cher­te Pflan­zen­drinks, bei­spiels­wei­se Soja­milch, wel­che eben­falls 120 mg pro Dezi­li­ter ent­hal­ten. Ande­re gute Quel­len sind Mine­ral­was­ser, wobei die Kon­zen­tra­ti­on von 10 bis 50 mg pro Dezi­li­ter schwankt, Nüs­se und Samen, sowie Soja­pro­duk­te und grü­nes Blatt­ge­mü­se, ins­be­son­de­re Spi­nat.

EMP­FEH­LUNG

Eine aus­rei­chen­de Auf­nah­me ist mit einer vega­nen Ernäh­rung pro­blem­los mög­lich. Es lohnt sich aber in unre­gel­mäs­si­gen Abstän­den die Zufuhr abzu­schät­zen und kal­zi­um­rei­che Lebens­mit­tel in den All­tag ein­zu­bau­en.

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