Pro­te­in

Pro­te­in steckt in viel mehr Nah­rungs­mit­teln als man denkt. Die Deckung des Bedarfs ist mit einer vega­nen Ernäh­rung pro­blem­los mög­lich.

WAR­UM IST ES WICH­TIG?

Pro­te­ine bestehen aus Ami­no­säu­ren. Im Ver­dau­ungs­trakt wer­den die Pro­te­ine zer­legt und vom Dünn­darm absor­biert. Je nach Stoff­wech­sel­la­ge wer­den die­se nun als Ener­gie­lie­fe­ran­ten oder für die Syn­the­se von neu­en Pro­te­inen benutzt, bei­spiels­wei­se für den Auf­bau von Mus­keln. Auch für ein funk­tio­nie­ren­des Immun­sys­tem sind sie uner­läss­lich. Ein ech­ter Pro­te­in­man­gel führt des­we­gen zu schwe­ren Beein­träch­ti­gun­gen wie einer ver­schlech­ter­ten Immun­ab­wehr und dem so genann­ten Hun­ger­bauch. In Euro­pa sind das abso­lu­te Aus­nah­me­fäl­le. Häu­fig ist jedoch eine Unter­ver­sor­gung im Alter, die mit einem erhöh­ten Risi­ko für Kno­chen­brü­che ein­her­geht.

PRO­TE­IN­QUA­LI­TÄT

Abhän­gig davon, aus wel­chen Ami­no­säu­ren das Pro­te­in zusam­men­ge­setzt ist, kann unser Kör­per es bes­ser oder schlech­ter ver­wer­ten. Dies bezieht sich ins­be­son­de­re auf die essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren, also jene, die unser Kör­per nicht selbst her­stel­len kann. Ein Mass für die Qua­li­tät ist die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit. Bei die­ser Mes­sung wird jedoch immer nur ein Nah­rungs­mit­tel beur­teilt, dies lie­fert unrea­lis­ti­sche Ergeb­nis­se, da man über den Tag ver­teilt ver­schie­de­ne Pro­te­in­quel­len kon­su­miert. Die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit eines ein­zel­nen Nah­rungs­mit­tel ist also ver­nach­läs­sig­bar, ent­schei­dend ist die Kom­bi­na­ti­on. Bei einer vega­nen Ernäh­rung wird emp­foh­len, 10% mehr Pro­te­in zuzu­füh­ren.

WIE­VIEL BRAUCHT ES?

Täg­lich soll­ten 0.9 g Pro­te­in pro kg Kör­per­ge­wicht auf­ge­nom­men wer­den. Bei einem Kör­per­ge­wicht von 65 Kilo­gramm ent­spricht dies etwa 60 g pro Tag. Säug­lin­ge, schwan­ge­re und stil­len­de Frau­en, pro­fes­sio­nel­le Kraft- und Aus­dau­er­sport­le­rIn­nen haben einen erhöh­ten Bedarf. Die­se Grup­pen soll­ten gezielt pro­te­in­rei­che Nah­rungs­mit­tel kon­su­mie­ren. Frei­zeit­sport­le­rIn­nen haben zwar eben­falls einen erhöh­ten Bedarf, die­ser wird aber in der Regel auto­ma­tisch gedeckt, da sie mehr essen.
Auch beim Hoch­leis­tungs­sport bringt eine vega­ne Ernäh­rung kei­ne Nach­tei­le mit sich. So lebt zum Bei­spiel Patrik Babo­u­mi­an, der Stärks­te Mann Deutsch­lands 2011, vegan. Es ist im Moment Gegen­stand der For­schung, ob ein zu hoher Ver­zehr von Pro­te­inen nega­ti­ve Aus­wir­kun­gen hat. Das Bun­des­amt für Gesund­heit emp­fiehlt, 2 g pro kg Kör­per­ge­wicht pro Tag nicht zu über­schrei­ten. Falsch ist die Behaup­tung, Pro­te­in, ins­be­son­de­re aus tier­li­chen Quel­len, sei die Ursa­che von Osteo­po­ro­se. In gros­sen Stu­di­en hat sich eher das Gegen­teil gezeigt: Eine aus­rei­chen­de Pro­te­in­zu­fuhr ist ent­schei­dend für sta­bi­le Kno­chen.

QUEL­LEN

Vie­le pflanz­li­che Nah­rungs­mit­tel ent­hal­ten rele­van­te Men­gen an Pro­te­in. Wich­tig ist ins­be­son­de­re eine über den Tag ver­teil­te abwechs­lungs­rei­che Kost. Ins­be­son­de­re zu emp­feh­len sind Hül­sen­früch­te wie Boh­nen und Soja, da die­se viel Lys­in und Iso­leucin beinhal­ten: zwei Ami­no­säu­ren, die in einer vega­nen Ernäh­rung oft den Fla­schen­hals dar­stel­len.

EMP­FEH­LUNG

Es ist kein Pro­blem den Pro­te­in­be­darf mit einer rein pflanz­li­chen Ernäh­rung zu decken. Boh­nen, Lin­sen, Soja und ande­re Hül­sen­früch­te soll­ten regel­mäs­si­ge Bestand­tei­le des Menus sein. Auch Seit­an, Nüs­se, Nudeln und Reis sind gute Pro­te­in­quel­len. Das Risi­ko für einen ernäh­rungs­be­ding­ten “ech­ten” Pro­te­in­man­gel ist bei einer vega­nen Ernäh­rung nicht erhöht. Da aller­dings ein Teil der Vega­ne­rIn­nen die Emp­feh­lun­gen unter­schrei­tet, emp­feh­len wir eine per­sön­li­che Über­prü­fung der eige­nen Pro­te­in­zu­fuhr, indem man eini­ge Tage hin­ter­ein­an­der notiert, was man geges­sen hat und die Men­ge abschätzt. Hier­bei hel­fen Online­rech­ner wie www.cronometer.com.

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