GESUND VEGAN

Eine gesunde, vegane Ernährung ist in allen Lebenslagen möglich. Aber: Keine Ernährungsform ist perfekt. Je besser du über die wichtigen Nährstoffe Bescheid weisst, desto einfacher kannst du für eine ausreichende Zufuhr derjenigen sorgen. Deswegen informiert vegan.ch wissenschaftlich seriös über die Vor- und Nachteile und bietet praktikable Lösungen an.

NÄHRSTOFFE

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vor. Erwachsene haben zwar in der Regel einen vollen Speicher, der mehrere Monate bis Jahre ausreicht. Wenn du dich jedoch entscheidest, langfristig vegan zu leben, musst du eine ausreichende Zufuhr sicherstellen. Bei Säuglingen und Kindern muss die Zufuhr von Beginn weg sichergestellt werden. Die einfachste Variante ist die Einnahme von 1000 µg-Supplementen, zwei mal pro Woche. Solche findest du in den meisten Vegan-Shops oder im Internet. Der eigentliche Bedarf liegt zwar viel tiefer, aber aufgrund der Aufnahmemechanismen ist eine so hohe Zufuhr notwendig. Eine Überdosierung mit Vitamin B12 ist nicht möglich.

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HAST DU GEWUSST?

Eine mangelnde Vitamin-B12-Zufuhr kann die ganzen Vorteile durch eine vermehrt pflanzliche Ernährung wieder zunichte machen.

Protein nehmen Vegane in der Regel ausreichend zu sich. Es schadet aber nicht, wenn du in unregelmässigen Abständen deine Proteinzufuhr abschätzt. Diese sollte täglich etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Dass auch sportliche Höchstleistungen möglich sind, zeigen zahlreiche vegane Spitzenathlet*innen. Wer sich in einer Lebensphase befindet, in der sich eine erhöhte Zufuhr empfiehlt (z.B. Schwangerschaft, fortgeschrittenes Alter, AthletIn), kann seine Proteinzufuhr mit Nahrungsmitteln wie Fleischalternativen oder Nüssen gezielt steigern.

Kalzium-Lieferantin Nummer 1 in der Schweiz ist die Kuhmilch. In Studien erreichen deswegen nicht alle Veganen die empfohlene tägliche Zufuhr, dabei gibt es sehr calciumreiche vegane Lebensmittel. Besonders in der Kindheit und im fortgeschrittenen Alter ist Kalzium wichtiges Baumaterial für die Knochen, es lohnt sich also in unregelmässigen Abstaenden die Zufuhr abzuschätzen und kalziumreiche Nahrungsmittel in den Alltag einzubauen.?

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HAST DU GEWUSST?

Milch und Milchprodukte haben in Studien überhaupt keinen Einfluss auf die Knochenqualität. Nicht einmal bei Kindern.

Vitamin-D wird in der Haut hergestellt, sofern genügend Sonnenlicht vorhanden ist. Also nur im Sommer und auch nur, wenn du draussen bist. In Nahrungsmitteln ist Vitamin D kaum enthalten, ein Mangel ist in der Schweiz deshalb weit verbreitet. Es lohnt sich deswegen Vitamin D zu supplementieren, insbesondere im Winter, und zwar unabhängig von der Ernährungsweise.

Eisen ist bei einer veganen Ernährung kein Problem. Erstens gibt es viele eisenhaltige Nahrungsmittel, von Nüssen über Spinat und Tofu bis zu Schokolade. Zweitens reguliert der Körper die Eisenaufnahme, die Aufnahmerate kann bei einer tieferen Zufuhr drastisch erhöht werden. Nur in seltenen Fällen ist in Europa die Ernährung der Grund für einen Mangel. Die häufigste Ursache ist ein andauernder Blutverlust, beispielsweise durch die Menstruation, weswegen der Eisenmangel deutlich häufiger bei Frauen vor der Menopause vorkommt.
Eine vegane (oder vegetarische Ernährung) erhöht das Risiko nicht, eine Eisenmangelanämie zu erleiden. Tatsächlich neben Vegane in Studien im Durchschnitt doppelt so viel Eisen auf wie Nicht-Vegane, dies ist aufgrund der tieferen Absorptionsrate des pflanzlichen Eisens allerdings auch notwendig.

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HAST DU GEWUSST?

Weder eine vegetarische noch eine vegane Ernährung das Risiko für eine Eisenmangelanämie erhöhen?

Zink sollte bei einer veganen Ernährung vermehrt aufgenommen werden, weil eine pflanzliche Ernährung reich an Aufnahmehemmstoffen ist. Zinkreiche Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse und Soja(-produkte).

Jod und Selen sind in den Schweizer Böden wenig vorhanden. Verwende zu Hause jodiertes Speisesalz oder Algen (Vorsicht, Jodgehalt schwankt enorm!). Eine ausgezeichnete Selenquelle ist die Paranuss.

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HAST DU GEWUSST?

Supplementieren müssen alle. Nur dank der künstlichen Anreicherung des Kochsalzes mit Jod konnte der verbreitete Jodmangel bekämpft werden.

SUPPLEMENTE

Abhängig von der Lebensphase, in der du dich gerade befindest, ist eine Supplementierung verschiedener Nährstoffe sinnvoll. Hier findest du eine Übersicht, was wir wann empfehlen und welche Produkte sich eignen.

VEGAN IN DER ARZTPRAXIS

Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, Vitamin B12 aus einer sicheren Quelle substituierst und dich wohl fühlst, brauchst du keine zusätzlichen Arzttermine. Wenn du aber gesundheitliche Beschwerden hast, ist eine Überprüfung der Blutwerte sinnvoll. Denn sollte tatsächlich ein Nährstoffmangel das Problem sein, kannst du diesen schnell und einfach beheben. Vielleicht brauchst du aber auch Medikamente und fragst dich, ob es diese auch vegan gibt. Ausserdem haben wir für dich einen Flyer vorbereitet, der deine Ärztin oder deinen Arzt über das Thema informiert, so dass er oder sie dich kompetent in der Praxis beraten und begleiten kann.

KINDER

Ja, es ist auch möglich Kinder vegan zu ernähren. Die Wachstumsphase hat allerdings einen erhöhten Nährstoffbedarf und ein Mangel weitreichendere Konsequenzen. Die Ernährung muss deswegen besser geplant und weitere Nährstoffe substituiert werden – was übrigens unabhängig von der Ernährungsweise gilt.