Kalzium

Kalzium ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, Kuhmilch enthält allerdings besonders viel davon. In Studien erreichen Vegane oft nicht die empfohlene Zufuhr, dabei gibt es ein paar einfache Tricks.

WARUM IST ES WICHTIG?

Kalzium ist ein wichtiger Baustoff für die Knochen und erfüllt diverse andere Aufgaben. Die Kalziumkonzentration im Blut wird vom Körper strikt reguliert. Ist zu wenig vorhanden, wird es aus den Knochen abgebaut und diese verlieren an Stabilität, so dass das Risiko für Frakturen steigt. Kalzium alleine macht jedoch noch keine starken Knochen. Nur wenn genügend Vitamin-D vorhanden ist, wird das Kalzium überhaupt vom Körper aufgenommen. Zusätzlich braucht der Knochen ein gewisses Mass an Belastung, also Sport, damit er Kalzium einlagert. Die Ernährung hat also einen beschränkten Effekt auf die Knochenstabilität, eine ausreichende Kalziumzufuhr ist aber eine Grundvoraussetzung.

WIEVIEL BRAUCHT ES?

Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von 1000 mg empfohlen. Jugendliche brauchen aufgrund der Wachstumsphase 1200 mg pro Tag.

QUELLEN

Kuhmilch, die Nummer 1 Kalziumquelle in der Schweiz, enthält 120 mg Kalzium pro Deziliter. Eine gleich gute Quelle gibt es in der Pflanzenwelt nicht, entsprechend erreichen in Studien nicht alle Veganen die Zufuhrempfehlungen. Ein guter Tipp sind mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks, beispielsweise Sojamilch, welche ebenfalls 120 mg pro Deziliter enthalten. Andere gute Quellen sind Mineralwasser, wobei die Konzentration von 10 bis 50 mg pro Deziliter schwankt, Nüsse und Samen, sowie Sojaprodukte und grünes Blattgemüse, insbesondere Spinat.

EMPFEHLUNG

Eine ausreichende Aufnahme ist mit einer veganen Ernährung problemlos möglich. Es lohnt sich aber in unregelmässigen Abständen die Zufuhr abzuschätzen und kalziumreiche Lebensmittel in den Alltag einzubauen.