fbpx

Vegane Ernährung beinhaltet mehr Kohlenhydrate – gut oder schlecht?

Als Mitglied wirst du: 

  1. Zu unserer legendären, jährlichen Mitgliederversammlung eingeladen.
  2. Du bestimmst wohin die vegane Reise geht! 
  3. Du bekommst zur Begrüssung unser begehrtes Vegan-Welcome-Päckli. 

The time is now, sei dabei!

Eine pflanzenbasierte Ernährung weist typischerweise höhere Kohlenhydratmengen auf als eine Mischkost. Wer profitiert davon und was gilt es zu beachten? Wann beinhaltet die Ernährung zu viele Kohlenhydrate?

 

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten und Regenerationsquellen insbesondere für kurzzeitige, intensive sportliche Anstrengung sowie bei hohen psychischen Belastungen¹. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgt dafür, dass die körpereigenen Proteine geschützt sind und unser Körper bei einem Kohlenhydratmangel zur Energiegewinnung, wie beispielsweise beim Sport, nicht auf diese zugreift. Zudem lassen sich über eine kohlenhydratbetonte Kost die entleerten Speicher der Muskulatur und der Leber einfacher wieder auffüllen. 

Pflanzliche Proteinquellen wie rote Bohnen, Linsen oder Kichererbsen haben einen höheren Kohlenhydratanteil als tierische Proteinquellen. Deshalb weist eine pflanzenbasierte Ernährung typischerweise höhere Kohlenhydratmengen auf als eine Mischkost²

 

Pflanzliche Quellen

Hauptlieferanten bei einer pflanzlichen Ernährung sind Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

 

Wie viel wird empfohlen?

Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollte der Anteil an Kohlenhydraten in der täglichen Energiezufuhr 45-55% betragen3. Werden 2000 Kalorien pro Tag verbraucht sollten somit je nach körperlicher und mentaler Aktivität täglich 220-270g Kohlenhydrate konsumiert werden.

Max. 10% der täglichen Energiezufuhr sollte dabei zugesetzter Zucker sein³. Dies entspricht rund 100g Weissbrot oder 65g Gummibärchen.

 

Worauf gilt es im Alltag speziell zu achten?

An erster Stelle gilt es, die Kalorienbilanz zu beachten: Solange die Menge an zugeführten Kalorien nicht höher ist als die, die der Körper effektiv braucht, werden diese auch nicht als Körperfett eingelagert. Der Konsum von Kohlenhydraten hat auch einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Dieser sollte den ganzen Tag möglichst konstant gehalten werden. Davon profitiert sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit (weniger Heisshunger, bessere Konzentration). Im Alltag sollten deshalb vor allem Kohlenhydrate mit langsam verdaulichem Zucker, wie Vollkornbrot, gegessen werden⁴

 

Worauf gilt es beim Sport speziell zu achten?

Bei sportlicher Betätigung braucht der Körper hingegen schnell verfügbare Kohlenhydrate. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten mit schnell verdaulichem Zucker 30 – 60 min vor und während dem Sport steht dem Körper genügend Energie zum Muskelaufbau zur Verfügung. So sind die körpereigenen Systeme vor abbauenden Prozessen geschützt. Das direkte Wiederauffüllen der Speicher nach dem Sport senkt zudem rasch den Stresshormonspiegel und fördert die Regenerationsprozesse im Körper. Hier empfiehlt sich eine Kombination von schnell verfügbaren Kohlenhydraten zusammen mit Protein.

 

Beispiel für eine Stunde intensiven Sport:

  • 30 – 60 min vor dem Training eine Banane
  • während dem Training 5 – 7,5 dl Apfelschorle
  • im Anschluss ans Training (innert 45 min) 3 dl Schokosojadrink

 

Beim Sport wird der Zucker auch ohne Insulin zur Muskulatur transportiert. Sportler*innen sprechen hier von einem aufbauendem (anabolen) Fenster, das je nach Literatur zwischen 30 – 60 min nach dem Sport anhält und für das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher gut genutzt werden kann.

 

Fazit

Kohlenhydrate sind mengenmässig die wichtigsten Energielieferanten im menschlichen Organismus5. Werden sie zum optimalen Zeitpunkt in den Tagesablauf eingebaut, ist der höhere Kohlenhydratanteil der veganen Ernährung ein Vorteil für die Leistungsfähigkeit und Regeneration.

Kohlenhydrate aus unverarbeiteten pflanzlichen Quellen (mit langsam verdaulichem Zucker) sollten über den Tag konsumiert werden. Kohlenhydrate, die schnell Energie bereitstellen, sollten beim Sport aufgenommen werden. 

 

  1. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N.R., Di Marco, N. & Langlex, S. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, 709-731.
  2. Calkins, B., Whittaker, D., Nair, P., Rider, A., & Turjman, N. (1984). Diet, Nutrition Intake, and Metabolism in Populations at High and Low Risk for Colon Cancer. Nutrient Intake. The American Journal of Clinical Nutrition, 40, 896-905.
  3. http://www.sge-ssn.ch/beliebte-themen/kohlenhydrate, 23. März 2020
  4. Raschka & Ruf, 2012, S. 52

 

Benjamin ist studierter Ernährungsberater und verantwortet bei der betteryou AG den vegetarischen und veganen Bereich. 

Wusstest du, dass sich die Vegane Gesellschaft Schweiz aus Spenden und Mitgliedschaften finanziert? Unterstütze uns noch heute mit einer Mitgliedschaft und hilf uns, den Veganismus in der Schweiz mit professioneller Öffentlichkeitsarbeit und spannenden Projekten zu fördern!

Facebook
Twitter
WhatsApp
Email
LinkedIn

Kommentare

Eine Antwort

  1. Das Problem ist, dass wir uns die „Kohlenhydratmast“, die hier propagiert wird, im Hinblick auf unser Bewegungspensum und unser vorhandenes Übergewicht in unseren Zeiten nicht leisten können; Stichwort: Insulinresistenz und Fettleber. So verbringen sehr viele von uns die meiste Zeit des Tages sitzend, fahren mit dem Auto nach Hause und bewegen sich in der Freizeit anschließend viel zu wenig. In diesem ungesunden Setting werden Kohlenhydrate auf längere Sicht, aber doch schneller als uns lieb ist, zu einem Problem. Ernährungsempfehlungen zu geben, ohne die individuelle Situation zu kennen, machen keinen Sinn, denn jeder Mensch ist anders.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

vegane winterjacken
  • Lifestyle ·

Vegane Winterjacken

Es wird immer kälter, da muss eine Winterjacke her, die warm hält. Doch oft werden tierische Bestandteile in der Bekleidungsindustrie gar nicht oder nur schwammig deklariert. Wir…
Weiterlesen
X
X