Vitamin B12 kommt praktisch nur in Tierprodukten vor, weshalb Veganer*innen ihren Bedarf auf anderem Weg als über die Ernährung decken sollten. Die folgenden Beispiele zeigen sieben vegan lebende Personen, die das unterschiedlich handhaben.
Einmal täglich eine Tablette
Gina lebt schon länger vegan. Sie beschreibt sich als diszipliniert, gesund und sportlich – viermal pro Woche geht sie abends ins Gym, macht sich anschliessend einen Shake und geht früh ins Bett. Genau so ein Ritual hat sie auch morgens: Kurz nach dem vitaminreichen Zmorge füllt sie sich ein grosses Glas Wasser und schluckt eine B12-Tablette, um optimal versorgt zu sein. Ihre Blutwerte lässt sie nur alle vier, fünf Jahre checken, und beim letzten Mal waren sie top.
B12-Tabletten:
Es Guetzli a day keeps the doctor away
Elif hat ihren Tagesbedarf an B12 in den ersten Jahren via Spray gedeckt. Manchmal hat sie ihn zwar mehrere Tage am Stück vergessen zu nehmen, aber sie hat sich immer gut gefühlt. Drei Jahre nachdem sie auf die vegane Ernährung umgestiegen ist, ging sie erstmals ihr Blut testen. Ihr B12-Wert lag im unteren Drittel des Optimalbereichs: Der Spray funktionierte offensichtlich für sie. Unterdessen hat sie die Cookies von naanu entdeckt – ein Guetzli enthält den Tagesbedarf an Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Seither hat sie jeden Tag daran gedacht.
Sprays:
Guetzli:
Die Verdauung umgehen
Finn hatte schon verschiedene Abklärungen hinter sich, als bei ihm eines Tages ein Reizdarm diagnostiziert wurde. Da seine Verdauung immer wieder anders reagiert, ist die für ihn ideale B12-Zufuhrmenge nur schwer einzuschätzen. Damit er seinen Bedarf ganz sicher decken kann, setzt Finn deshalb auf Tropfen, bei denen das B12 von den Mundschleimhäuten aufgenommen wird. Weil die Tropfen hochdosiert sind, braucht Finn nur alle 5 Tage davon zu nehmen.
Hochdosierte Tropfen:
B12 und mehr
Yannik arbeitet im Homeoffice und sitzt viel. Aufgrund seiner hohen Arbeitsbelastung findet er oft auch nicht die Zeit, um frisch zu kochen. Nach der Umstellung auf vegan informierte sich Yannik, ob er nun Nahrungsergänzungsmittel nehmen muss. Weil er schon immer Mühe mit dem Schlucken von Tabletten hatte, bestellte er sich sublinguale Präparate, also B12-Lutschtabletten, die er seither einmal täglich vor oder nach der Mahlzeit unter der Zunge zergehen lässt – dort wird das B12 noch besser von den Schleimhäuten aufgenommen. Als er nach einer Weile seine Blutwerte prüfen liess, besprach er mit dem Arzt zudem die Möglichkeit eines Multivitaminpräparats, das nebst B12 noch andere Nährstoffe abdeckt.
Lutschtabletten:
Multivitamin:
Viermal jährlich eine Spritze
Severin ist Ende 20 und arbeitet als Flight Attendant auf Langstreckenflügen. Dabei geraten die Tages- und Nachtzeiten gerne mal etwas durcheinander. Und weil er berufsbedingt oft nicht zuhause übernachtet, hat er sich einfachheitshalber für die B12-Spritze entschieden: So muss er nicht an ein Supplement denken, sondern hat alle drei Monate einen kurzen Termin bei seinem Hausarzt. Die Spritze könnte er sich zwar auch selbst geben, doch das traut sich Severin noch nicht zu.
B12 wird viermal jährlich vom Gesundheitspersonal in die Bauchfalte gespritzt.
Täglich angereicherte Produkte
Nina nimmt weder Nahrungsergänzungsmittel noch möchte sie sich für ihre B12-Deckung um Tabletten oder Tropfen kümmern. Dafür putzt sie sich zweimal täglich mit einer B12-Zahnpasta die Zähne, was schon mal einen Teil ihres Bedarfs deckt. Um den übrigen Teil zu decken, achtet sie auf mit B12 angereicherte Lebensmittel wie gewisse Milch- und Fleischalternativen, Cornflakes, Riegel und Fruchtsäfte. Sie macht sich dabei nicht mit dem Rechner dahinter und isst auch nicht konsequent jeden Tag von den genannten Lebensmitteln, weshalb es bei ihrem letzten Bluttest dann auch nicht überraschend kam, dass ihr B12-Wert eher an der unteren Grenze lag. Beim Einkaufen schaut sie deswegen nun noch genauer hin, ob sie genügend angereicherte Produkte kauft. Denn dieser Mix, B12 sowohl über die Mundschleimhäute als auch über die Verdauung aufzunehmen, sagt ihr am meisten zu.
Zahnpasta:
Algen und Sauerkraut
Moritz hatte ohnehin nur noch selten Tierprodukte konsumiert, und nach dem Veganuary blieb er gleich gänzlich bei der veganen Ernährung. Die zahlreichen Hinweise auf die B12-Supplementierung ignorierte er. «Vegan ist natürlich», dachte er sich und meinte, mit dem gelegentlichen Verzehr von fermentierten Lebensmitteln und Algen sei es getan, da diese Mikroorganismen enthalten.
Nach ein bis zwei Jahren fing er an, sehr vergesslich zu werden, und seine Konzentrationsfähigkeit verschlechterte sich so stark, dass er einer simplen Konversation kaum mehr folgen konnte. Doch erst als er Kreisrunden Haarausfall bekam, begab er sich in ärztliche Abklärung. Es sei gut, dass Moritz umgehend zu ihm in die Praxis gekommen sei, meinte der Arzt beim Betrachten des Blutbilds. Er hätte auch schon eine Veganerin behandelt, die sich eines Morgens beinahe nicht mehr auf den Beinen halten konnte. Bereits nach der ersten B12-Spritze fühlte sich Moritz wie neugeboren. Nach der 3. Spritze in drei Wochen wuchsen auch die Haare wieder nach.
Wofür braucht der Körper B12?
Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das für viele Vorgänge in unserem Körper benötigt wird, unter anderem für die Zellteilung und die Aufrechterhaltung des Nervensystems. Ein schwerer Mangel äussert sich etwa durch Blutarmut oder Missempfindungen, z.B. erhöhte Schmerzempfindlichkeit oder Lähmungen. So weit kommt es heutzutage zum Glück nur noch selten. Jedoch ist eine leichte Unterversorgung recht häufig, die zwar keine Symptome verursacht, das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und Knochenbrüche aber erhöht.
Eine Supplementierung von Vitamin B12 ist deshalb zwingend, um die eigene Gesundheit zu gewährleisten – unabhängig von der Ernährungsform.
Womit deckst du deinen Bedarf an Vitamin B12? Hinterlasse einen Kommentar oder diskutiere unter unserem Instagram-Post mit! Die sieben Beispiele wurden zu Veranschaulichungszwecken erfunden.
3 Antworten
Wir nehmen morgens und abends eine Tablette namens Amorex sie enthält B12 in der richtigen Dosierung und Aufnahmefähigkeit.
Wir leben seit Jahren vegan. Die Amorex nehmen wir seit einem Jahr. Letzter Test im April 2021 zeigte durchweg normale Werte.
Amorex erhält man im http://www.heilkundeinstitut.at (Rüdiger Dahlke). Leider gibt es keine Bezugsquelle in der Schweiz….
Wir können diese Suplementierung empfehlen.
Wie sieht es mit spirulina aus? Ist da auch B12 drin?
Hey Madelon!
Das in Spirulina enthaltene Vitamin B12 liegt zu ca. 80 % in einer für den Menschen nicht verwertbaren Form vor, ist also für Veganer/-innen keine Option. Es handelt sich dabei um keine sichere Quelle für die B12-Zufuhr.
Herzliche Grüsse
Anja