Hülsenfrüchte sind kleine Wunder, dennie kommen in ihren zahlreichen Formen und Farben in Gerichten auf der ganzen Welt vor: ob in Eintöpfen, Currys, Suppen, Salaten und sogar Desserts. Als Fleischalternativen haben sie sich in Form von Tofu, Linsengehacktem und Bohnenburger etabliert. Die kleinen Nährstoff-Bomben sind beliebter denn je, doch was steckt in ihnen?
Eiweiss
Es ist kein Geheimnis, dass Hülsenfrüchte nur so von Protein strotzen. Mehr sogar als jedes andere pflanzliche Lebensmittel. Im trockenen Zustand bestehen sie rund zu einem Viertel aus Proteinen. Zwar enthalten sie meist nicht alle essenziellen Aminosäuren, in Kombination mit Gemüse und Vollkorngetreide werden sie aber zu den perfekten Eiweiss-Lieferanten.
Besonders eiweisshaltig sind: Sojabohnen, Lupinen
Eisen
Viele Hülsenfrüchte stecken voller Eisen, zum Beispiel haben Linsen einen Gehalt von circa 8g/100g und Kichererbsen 6g/100g. Da das Eisen aus pflanzlichen Lebensmittel komplexer aufgebaut ist, wird es am besten aufgenommen, wenn ihr es mit einem Vitamin C-haltigen Lebensmittel kombiniert, wie Kohl, Brokkoli oder Peperoni.
Besonders eisenhaltig sind: Sojabohnen, Linsen, weisse Bohnen
B-Vitamine
Das Vitamin B1 ist in Hülsenfrüchten sehr gut vertreten. B1 ist wichtig für den Energiestoffwechsel und hilft bei der Gewinnung und Speicherung von Energie. Das Vitamin B1 reagiert jedoch empfindlich auf Hitze. Um möglichst viel davon aufzunehmen, können einem Gericht zum Beispiel Erbsen und Linsen als Sprossen beigemischt werden.
Ebenso haben Hülsenfrüchte viel Vitamin B9, welches auch als Folsäure bekannt ist. Bei schwangeren Personen ist es besonders notwendig, dass der Folsäurebedarf gedeckt wird.
Besonders viele B-Vitamine sind in: Linsen, grüne Erbsen
Zink
Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Zink-Lieferanten. Zink ist wichtig für den Proteinstoffwechsel, das Immunsystem, die Wundheilung und viele andere physischen Vorgänge. Damit der Körper das Zink aus den Hülsenfrüchten besser aufnehmen kann hilft zum Beispiel Säure, welche ihr eurem Tagesgericht durch ein bisschen Zitronensaft beifügen könnt.
Besonders zinkhaltig sind: Linsen, Erdnüsse (ja, die gehören botanisch zu den Hülsenfrüchten)
Magnesium
Ein Magnesiummangel zeigt sich gerne mit Krämpfen in den Beinen. Neben den Muskeln ist Magnesium massgebend für Herz, Blutzucker- und Blutdruckregulation. Neben Vollkorngetreide und Nüssen sind Hülsenfrüchte besonders wichtige Magnesiumquellen.
Besonders magnesiumhaltig sind: Sojabohnen, Kidneybohnen
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind essentiell für die Verdauung und helfen, Bluthochdruck zu senken. Jeden Tag sollte man mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung solltest du die täglichen Empfehlungen ohne Probleme erreichen. Ausserdem sorgen diese dafür, dass wir uns nach dem Essen nachhaltig satt fühlen.
Besonders ballaststoffreich sind: Linsen und alle Arten von Bohnen
Tipps für die Verträglichkeit
Für jedes Böhnchen gibts ein Tönchen. Das muss aber nicht sein. Damit Hülsenfrüchte nicht zu Blähungen führen, ganz einfach das Einweichwasser oder die Konservenflüssigkeit gut abspülen. Ebenfalls müssen die Bohnen gut gekocht werden. So lassen sich unangenehme Blähungen weitgehend vermeiden.
