Vegan trotz Lebensmittelunverträglichkeit

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Bei einer Ernährungsumstellung auf eine rein pflanzliche Kost kommt eine Laktoseintoleranz ganz gelegen, da bei der veganen Ernährung so oder so keine Milchprodukte gegessen werden. Bei einer Soja Unverträglichkeit sieht es auf den ersten Blick schon umständlicher aus, ebenso bei einer Gluten- oder Fruchtzuckerunverträglichkeiten. Aber keine Angst, auch mit einer Nahrungsmittelunverträglichkeit gibt es genügend andere Lebensmittel, um eine gesunde vegane Ernährung zu gewährleisten. Wir zeigen dir, wie du dich trotz deiner Unverträglichkeit ausgewogen und vegan ernähren kannst und welche Lebensmittel dir dabei helfen.

Grundsätzlich gilt: Eine Allergie kann in sämtlichen Lebensmittelgruppen eintreffen. Jedoch betreffen in westlichen Ländern 90 % der Allergien: Milch, Eier, Fisch, Schalentiere, glutenhaltiges Getreide, Soja, Erdnüsse, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf, Sesam, Lupine, Krustentiere und Schwefeldioxid.

Sojaallergie

Sojaprodukte können ganz einfach aus dem Speiseplan gestrichen und mit anderen Lebensmitteln ausgetauscht werden, ohne dabei auf essenzielle Nährstoffe zu verzichten. 

  • Es gibt eine riesige Auswahl an pflanzlicher Milch. Sojamilch kann somit einfach durch viele andere Pflanzenmilchsorten ersetzt werden. 
  • Anstelle von Sojabohnen kann au fanderen Hülsenfrüchten wie: Bohnen, Linsen oder Kichererbsen zurückgegriffen werden.
  • Kichererbsentofu löst den normalen Tofu ab und Lupinen-Tempeh den Soja-Tempeh.
  • Anstelle von Sojahack kann Erbsen-, Lupinen- oder Sonnenblumenkernhack verwendet werden. 
  • Mandel-, Kokos- oder Lupinenjoghurt sind eine leckere Alternative zu Sojajoghurt.
  • Sojasauce wird durch Lupinenwürzsauce oder Hafer-Lupinen-Würzsauce ersetzt.
  • Im Internet findest du sogar Miso-Paste, die auf Lupinen basiert.

Du siehst, auf Sojaprodukte zu verzichten heisst nicht, gewisse Lebensmittelgruppen aus deinem Leben streichen zu müssen. Es gibt unzählige leckere Alternativen zu Sojaprodukten, probiere dich durch die Vielfalt! 

Gluten (Zöliakie)

Zöliakie ist eine lebenslange chronische Erkrankung des Dünndarms gegenüber Gluten (Klebereiweiss). Dadurch wird mit der Zeit die Oberfläche des Dünndarms verringert und Nährstoffe können nicht mehr richtig aufgenommen werden. Klassische Symptome sind Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit, Gewichtsverlust, Nährstoffdefizite und Wachstumsprobleme. Mit dem Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel ist die Erkrankung sehr gut in den Griff zu bekommen. 

Gemieden werden sollten:

Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel, Urformen des Weizens, Grünkern, Seitan

Folgende Bezeichnungen könne auf Gluten hinweisen:

  • Gluten, Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Hafer, Grünkern (-mehl, graupen, -griess, -flocken, -kleie, -schrot)
  • Paniermehl, Stärke, modifizierte Stärke, Bindemittel, Pflanzeneiweiss, Spelt, Triticale, Emmer, Kamut, Grünkern, Bulgur, Couscous

Glutenfreie Lebensmittel sind unter anderem:

  • Mehl aus Hirse, Mais, Buchweizen, Reis, Soja, Quinoa, Kichererbsen, Amaranth
  • Pseudogetreide (Hirse, Mais, Buchweizen, Reis, Quinoa, Amaranth)
  • Es gibt viele Produkte, die glutenfrei gekauft werden können (Pasta, Brote, Gebäcke etc.)

Fruchtzuckerunverträglichkeit

Im Normalfall kann ein Mensch bei einem H2-Atemtest bis zu 50 g Fructose problemlos zu sich nehmen. Von einer Fructoseintoleranz wird gesprochen, sobald sich Symptome bei weniger als 25 g Fructose zeigen. Heisst, die Fructose kann nur schlecht oder gar nicht über das Verdauungssystem und in den Körper aufgenommen werden. Die Stoffe, die nicht gut aufgenommen werden, erzeugen dann Symptome wie Übelkeit, Bauchkrämpfe, Durchfall oder Blähungen.

Fructosehaltige Lebensmittel:

  • Trockenfrüchte
  • Früchte wie z.B. Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche (da natürliches Sorbit enthalten ist)
  • Wein und Bier
  • Balsamico
  • Sorbit (Zuckeraustauschstoff) oft in Kaugummi und Diätprodukten
  • Getränke, Back- und Süsswaren, Müslimischungen oder Zahnpasta können Fructose enthalten(Blick auf die Zutatenliste)
  • Glucosesirup (ist oft mit Fruchtzucker angereichert)

Gut verträglich:

  • Gemüse: Spinat, Avocado, Bambussprossen, Sellerie, Mangold, Rhabarber, Brokkoli, Hokkaido-Kürbis, Zucchini
  • Früchte, die als verträglich gelten (individuell): Bananen, Papaya, Mandarine, Zitrone, Limette, Kokosnuss 
  • Essig: am besten Kräuteressig auch gut ist Apfelessig 
  • Fructosereiche und sorbithaltige Lebensmittel, am besten in Kombination mit Fett und Eiweiss essen (besser verträglich)
  • Erlaubt ist, was dir gut tut:)

*Die Liste ist nicht vollständig und dient lediglich zur Anschauung.*

Die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen kann bei einer Fructoseintoleranz genauso durch Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte gewährleistet werden.

Unser Fazit

Auch mit Unverträglichkeiten lässt es sich gut vegan leben. Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeit müssen sich bereits auf ihre Ernährung achten und wissen bestens Bescheid, was geht und was nicht. Dann wird es ein Leichtes sein, tierische Produkte wegfallen zu lassen und sich trotz Unverträglichkeit an die rein pflanzliche Ernährung zu tasten. Ausprobieren lohnt sich. 

Wichtig ist zu erwähnen, dass dieser Beitrag keiner professionellen Beratung gleichgestellt ist. Falls du unter Beschwerden leidest, wende dich an eine*n Spezialist*in.

Quellen:

Niko Rittenau: «Vegan-Klischee ade!» 2. Auflage 2020, S. 260, 361, 368

peta.de (15.05.2023)

apetito.de (15.05.2023)

nahrungsmittel-intoleranz.com (15.05.2023)

nahrungsmittel-intoleranz.com (15.05.2023)

landeszentrum-bw.de (15.05.2023)

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Kommentare

3 Antworten

  1. Guter Lektüre, habe ich auf der Deutschen Seite nicht gelesen.
    Aber was ist wenn man nun auch zusätzlich allergisch bei Erbsen, Linsen reagiert …also Tofu, Soja , Erdnüsse eh…schmetterlingsblütler…. sind auch tabu, einige Hülsenfruchte, in kl.Mengen was noch übrieg bleibt.. Selbst fermentiert sind diese Produkte für mich ungeeignet.
    Ausgewähltes Gemüse, Roh, gedämpft aber bei Proteine in Pulverform muss man enorm suchen wo es was OHNE Soja,Erbse, Gummi arabikum findet…. Leider

  2. Hallo zusammen
    Danke für den Artikel. Ich habe eine Fruktoseintoleranz diagnostiziert bekommen und mir auch schon Gedanken über eine mögliche vegane Ernährung gemacht. In der Ernährungsberatung wurde mir nahe gelegt auf Hülsenfrüchte zu verzichten, da diese eher schwer verdaulich sind und der, von der Intoleranz angeschlagene Darm diese meist nicht gut verträgt. Die Hülsenfrüchte werden in der veganen Ernährung ja meist als Proteinlieferanten genutzt. Welche alternativen zu den Hülsenfrüchten gibt es?

    1. Hallo Lea, ebenfalls Proteinreich sind: Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse, aber auch Hanfsamen, Cashewkern und Mandeln. Bei den Kernen steckt besonders in den Kürbiskernen viel Protein. Was ich dir auch empfehlen kann, sind Haferflocken und Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth oder Quinoa. Falls du mal Lust auf etwas «fleischiges» hast, greifst du am Besten zu Seitan. Falls du dennoch Hülsenfrüchte essen musst oder dich langsam wieder antasten möchtest, empfehle ich dir für eine bessere Verdaulichkeit, diese mit frischen Kräutern und Gewürzen wie Koriander, Rosmarin, Thymian zu kombinieren. Wichtig ist, hör auf deinen Körper und iss was dir gut tut. 🙂
      Ich hoffe, ich könnte dir etwas weiterhelfen.
      Liebe Grüsse Nina

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