Selen: Bedeutung, Funktionen im Körper und pflanzliche Quellen

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Eisen, Calcium oder Magnesium sind geläufige Mineralstoffe, die oftmals auch supplementiert werden. Doch was ist mit Selen? Für was braucht unser Körper dieses Spurenelement und sind Paranüsse wirklich die einzige Selenquelle?

Was ist Selen?

Selen gehört, wie Eisen, Jod oder Zink, zu den Mineralstoffen, genauer gesagt zu den Spurenelementen. Ursprünglich stammen sämtliche Mineralstoffe, auch Calcium, Magnesium oder Kalium, aus unseren Böden. Da Pflanzen über ihre Wurzeln Mineralstoffe absorbieren können, stellen sie diese Mineralstoffe für Tiere und Menschen in der Nahrung zur Verfügung. In vielen Regionen der Welt herrscht allerdings ein Selenmangel in den Böden. Deshalb wird es immer schwieriger, den eigenen Selengehalt zu decken. Auch bei einer mischköstler Ernährung würde Selen zu kurz kommen, wenn den Masttieren kein Selen zu ihrem Futter zugesetzt würde.

Welche Funktion hat Selen in unserem Körper?

Selen ist lebensnotwendig für unseren Körper. Es ist Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine und ist somit an vielen Reaktionen im Körper beteiligt. Dazu gehören unter anderem:

  • Selen aktiviert körpereigene Entgiftungsenzyme und ist so direkt an der Entgiftung von Schwermetallen und Chemikalien beteiligt, was die Immunabwehr stärkt.
  • Selen ist wichtig für den Schutz des Organismus vor Zellschädigungen durch oxidativen Stress, der beispielsweise durch Alkohol, Nikotin, Medikamente oder UV-Strahlung entstehen kann.
  • Selen ist an der Regulation der Schilddrüsenhormone beteiligt.
  • Selen ist essenziell für die Fruchtbarkeit des Mannes, da es eine wichtige Rolle als Baustein in der Spermienproduktion und -funktion spielt.

Zufuhrempfehlungen für vegan lebende erwachsene Menschen:

Frauen: 60 µg/Tag
Stillende Frauen: 75 µg/Tag

Männer: 70 µg/Tag

Wie macht sich ein Selenmangel bemerkbar?

Zu den ersten Anzeichen eines Selenmangels gehören Nagelveränderungen mit weissen Flecken sowie dünne und zunehmend blasse Haare. Bei langfristiger fehlender Selenzufuhr können das Immunsystem, die Muskelfunktion sowie die Spermienbildung gestört werden. Ein Selenmangel tritt jedoch nur selten auf.

Kann zu viel Selen aufgenommen werden?

Ja, eine dauerhaft zu hohe Einnahme von Selen, beispielsweise über Nährstoffpräparate, kann zu einer Selenose führen. Dabei kann es zu neurologischen Störungen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall kommen. Die Einnahme von mehreren Gramm Selen auf einmal kann zu Herzversagen und damit zum Tod führen. Wenn du Selen supplementieren möchtest, lass dich von einer Fachperson beraten und mache am besten gleich ein Blutbild, um zu überprüfen, ob ein Supplement überhaupt nötig ist.

Selenhaltige pflanzliche Lebensmittel:

Wie bereits erwähnt, kann der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln je nach Anbaugebiet stark variieren, da er von den Böden abhängig ist. Es lohnt sich, einen Blick auf die Packung zu werfen. Länder wie Finnland, die USA oder Kanada haben selenreiche Böden.

Es gibt Pflanzen, die Selen besonders stark anreichern können. Paranüsse sind das wohl bekannteste Beispiel. Diese reichern sich jedoch auch mit radioaktivem Radium an, weshalb nicht mehr als zwei Paranüsse pro Tag gegessen werden sollten. Auch Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte können einen hohen Selengehalt haben.

Quellen:

«Vegan Klischee Ade» Niko Rittenau, 2020, S. 204-2016

«Vegan für Einsteiger» Niko Rittenau & Sebastian Copien, 2021, S. 53-53

«Klartext Ernährung» Dr. med. Petra Bracht & Prof. Dr. Claus Leitzmann, 2021, S. 563

dge.de (13.11.23)

aok.de (13.11.23)

gesundheit.gv.at (13.11.23)

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Kommentare

Eine Antwort

  1. Jedes Mal, wenn ich etwas über Ernährung und Vitamine lese, wie jetzt über Selen, bekomme ich den Drang, alle möglichen Vitamine auf einmal zu schlucken! Aber dieser Artikel erinnert mich daran, dass mehr nicht immer besser ist. Besonders bei Selen scheint die Balance entscheidend zu sein – zu wenig ist nicht gut, aber zu viel kann auch Probleme verursachen. Es ist echt ein Balanceakt, aber super interessant zu sehen, wie wichtig solche kleinen Details für unsere Gesundheit sind. Jetzt habe ich Lust, meinen Speiseplan noch genauer unter die Lupe zu nehmen – mit Maß und Ziel, versteht sich!

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