7 Tipps für eine vegane Schwangerschaft

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Bevor unsere bisherige Geschäftsleiterin Sarah die Vegane Gesellschaft Schweiz verlässt, um sich nach ihrer anstehenden Babypause beruflich neu zu orientieren, teilt sie in diesem Beitrag wertvolle Einblicke und Erfahrungen aus ihrer veganen Schwangerschaft sowie einige ihrer Lieblingsrezepte.

1. Das erste Trimester überstehen

Kurz nachdem meine Schwangerschaft von der Frauenärztin bestätigt worden war, kam er und blieb bis in die 14. Schwangerschaftswoche mein konstanter Begleiter: Der enorme Ekel vor sämtlichem Essen, dazu eine latente (aber glücklicherweise aushaltbare) Übelkeit, die vor allem gegen Abend schlimmer wurde. So stand ich also tagtäglich vor dem Kühlschrank und fragte mich frustriert, ob es irgendetwas gab, das ich ohne allzu viel Ekel runter bringen könnte. Am Ende habe ich mich in dieser Zeit hauptsächlich von rohem Gemüse, Smoothies und Smoothie Bowls ernährt, ab und zu gingen auch Nudeln ohne Sauce. Natürlich habe ich mir da Gedanken um die Gesundheit meines heranwachsenden Babys gemacht. Meine Ernährungsberaterin (siehe Tipp #2) konnte mich diesbezüglich zum Glück aber beruhigen: Im ersten Trimester nimmt sich das Baby das, was es braucht, von der Mutter. Heisst konkret: Es holt sich die Nährstoffe statt aus der Ernährung eben aus dem Körper. Und da es noch so klein ist, braucht es davon sowieso noch nicht allzu viel…

2. Ernährungsberatung in Anspruch nehmen

Als meine Frauenärztin vor vielen Jahren von meiner veganen Lebensweise erfuhr, kündigte sie mir gleich als erstes an, dass sie schwangere Veganerinnen jeweils in die Ernährungsberatung schicke. Als es nun aber soweit war, fand sie dies aufgrund meines Berufs plötzlich nicht mehr notwendig. Ich liess mir dennoch eine Verordnung ausstellen, um auf Nummer sicher zu gehen und meldete mich bei einer veganen Ernährungsberaterin in meinem Umfeld. Obwohl ich im Nachhinein feststellte, dass ich vieles sowieso bereits intuitiv «richtig» gemacht hatte, half mir die Beratung unter anderem dabei, Sicherheit zu finden – das war es mir wert.

3. Blutwerte am Anfang checken lassen

So viel vorab: Es ist nicht nötig, während einer gesund verlaufenden veganen Schwangerschaft mit ausgewogener Ernährung und gezielter Supplementierung (siehe Tipp #4) ständig alle Blutwerte kontrollieren zu lassen. Es macht aber Sinn, bei bestehendem Kinderwunsch oder dann am Anfang der Schwangerschaft ein grosses Blutbild sowie einige zusätzliche Werte wie Vitamin D, Vitamin B12 (Holo-TC-Wert) sowie Zink, Selen und Eisen zu überprüfen. Falls eine Ernährungsberatung in Anspruch genommen wird, erfolgt der Check der Blutwerte am besten in Absprache mit dem*der Ernährungsberater*in. Im weiteren Verlauf der Schwangerschaft wird der Hämoglobin-Wert sowieso regelmässig in der Frauenarztpraxis überprüft. Ist dieser zu tief, wird eine Eiseninfusion verschrieben.

4. Supplemente gezielt einnehmen

Während der Schwangerschaft nehmen alle Frauen Supplemente ein, normalerweise wird ihnen von ihrer Praxis einfach ein Standard-Supplement mitgegeben, das zahlreiche Nährstoffe abdeckt. Da ich meine Blutwerte kannte, konnte ich gemeinsam mit meiner Ernährungsberaterin einen gezielten Plan zur Supplementierung aufstellen, der auch meine Essgewohnheiten berücksichtigte. Dies würde ich auch anderen schwangeren Veganerinnen empfehlen. Wenn keine allgemeine Ernährungsberatung gewünscht wird, kann auch einfach eine Beratung bezüglich Supplementen angefragt werden.

5. Wochenplanung

Nachdem ich mich bis ungefähr zur 14. Schwangerschaftswoche vor sämtlichem Essen geekelt hatte, fiel es mir danach noch relativ lange schwer, mich spontan vor dem Kühlschrank für ein Menü entscheiden zu müssen. Für mich war es deshalb entscheidend, die ganze Woche im Voraus durchzuplanen, so dass ich nie kurzfristig vor die Wahl gestellt wurde. Ausserdem half mir das einzuschätzen, wie ausgewogen meine Menüs über die Woche hinweg gesehen zusammengestellt waren und ob ich noch irgendetwas anderes einbauen musste, um gezielt Nährstoffe aufzunehmen.

6. Offen bleiben

Und manchmal kommt es eben ganz anders, als man denkt: Als ich in der 27. Schwangerschaftswoche völlig unerwartet die Diagnose «Schwangerschaftsdiabetes» erhielt, war dies erstmal ein grosser Schock. Um meine Zuckerwerte in den Griff zu bekommen, musste ich auch meine Ernährung nochmals umstellen. Weniger Kohlenhydrate und kaum Zucker, hiess von da an die Devise. Im ersten Moment verunsicherte mich vor allem die Frage, ob eine vegane Ernährung unter diesen veränderten Umständen noch problemlos umsetzbar ist. Aus diesem Grund nahm ich zusätzlich zur sowieso verschriebenen Diabetes-Ernährungsberatung (bei einer nicht-veganen Ernährungsberaterin in meiner Gynäkologie-Praxis) nochmals eine Session bei der Ernährungsberaterin meines Vertrauens in Anspruch.

Mit der Diagnose kamen aber auch Themen auf, mit denen ich überhaupt nicht gerechnet hatte. Zum Beispiel, dass neugeborene Babys von Schwangerschaftsdiabetikerinnen im Krankenhaus oftmals künstliche Milch erhalten, um ihren Zuckerwert stabil zu halten – die leider natürlich nicht vegan ist. Mein Tipp: Offen bleiben, sich informieren und am Ende die Entscheidung treffen, die für die Gesundheit von Mutter und Baby am sinnvollsten ist.

7. Lieblingsrezepte während der Schwangerschaft

veganer Hirsebrei

Hirsebrei – nährstoffreich und schnell (Rezept für eine Portion):

    • 250ml Pflanzenmilch erwärmen, währenddessen 50g Hirse langsam (sonst gibt es Klumpen) einrühren
    • Sobald eine cremige Konsistenz erreicht ist, Hirsebrei mit Zimt, Mandelmus und ev. etwas Ahornsirup oder anderer Süsse abschmecken
    • Banane (oder sonstige Früchte nach Wahl) aufschneiden, etwas Pekannüsse hacken, beides darübergeben – und fertig ist das schnelle Frühstück oder der Snack für zwischendurch!
schoko smoothie

Schokoladiger Smoothie – der energiegeladene Retter für zwischendurch (Rezept für eine Portion):

    • Eine Banane, 2 bis 3 Datteln (je nach gewünschter Süsse), 1 EL Kakaopulver, 1 EL Mandelmus, 2 EL Leinsamen, 3 EL Haferflocken und nach Geschmack etwas Agavensirup mit 120 ml Pflanzenmilch nach Wahl in einem Hochleistungsmixer pürieren und geniessen!
spinat

Bunter Spinatsalat mit planted und veganem Mozzarella – Rezept für 2 Personen (low carb – geeignet bei Schwangerschaftsdiabetes)

    • Eine Packung planted nature Geschnetzeltes anbraten, mit Salz abschmecken und zur Seite stellen
    • 100 g Bio Jungspinat gut waschen
    • Veganen Mozzarella (z.B. von Soyana) in kleine Stücke schneiden und zusammen mit dem Jungspinat in eine Salatschüssel geben; die angebratenen planted Stücke dazu
    • Nach Belieben weiteres Gemüse hinzufügen, z.B. Gurke, Cherrytomaten, Mais… 
    • Für die Low Carb Version einfach je 2 EL Balsamico und Olivenöl als Sauce beifügen (oder eigene Sauce nach Wahl dazu machen)
    • Mit Pinienkernen oder sonstigen Nüssen nach Wahl toppen – en Guete! 

Quarkauflauf von Mrs. Flury
(low carb – geeignet bei Schwangerschaftsdiabetes)

Dinkel-Joghurt-Brot von Mrs. Flury

  • Perfekt geeignet für einen kleinen Snack zwischendurch, weil sich die Scheiben gut einfrieren und auftauen lassen (entweder kurz toasten oder ca. 1 h vor Verzehr aus dem TK nehmen)

Z.B. mit New Roots Garlic & Fine Herbs Aufstrich bestreichen und mit scharf gebratenem Räuchertofu und Gurke belegen

Empfohlene Literatur:

  • Dr. Markus Keller, Edith Gätjen – Vegane Ernährung: Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost
  • Carolin Wiedmann, Anastasia Pyanova, Ozlem Erbas Soydaner – Plantbased von Anfang an: Baby & Kleinkind, Schwangerschaft & Stillzeit

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