So bist du gut mit Eisen ver­sorgt

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Wie du von unse­rer Web­sei­te schon weisst, nimmst du mit einer gesun­den, vega­nen Ernäh­rung genü­gend Eisen auf. Du kannst die gerin­ge­re Auf­nah­me von pflanz­li­chem Eisen ganz ein­fach durch eine erhöh­te Eisen­zu­fuhr wett­ma­chen. Was aber tun, wenn eine Eisen­man­gelan­ämie durch die Ärz­tin oder den Arzt fest­ge­stellt wur­de?

 

1. För­de­re die Eisen­auf­nah­me

Kom­bi­nie­re eisen­hal­ti­ge Lebens­mit­tel mit sol­chen, die reich an Vit­amin-C sind. Letz­te­re erhö­hen die Fähig­keit des Kör­pers, Eisen auf­zu­neh­men. Bei­spie­le für Vit­amin-C-rei­che Lebens­mit­tel sind Oran­gen, Kiwis, Erd­bee­ren, Papri­ka, Grape­fruit, Brok­ko­li und das meis­te dun­kel­grü­ne Blatt­ge­mü­se. Prak­tisch hier­bei ist, dass das meis­te grü­ne Blatt­ge­mü­se, wie z.b. Spi­nat auch gleich­zei­tig eine gute Eisen­quel­le ist.

Tipp: Genies­se zum Bei­spiel dei­nen mor­gend­li­chen Por­ridge mit Bee­ren oder gebe in dei­nen Grü­nen Smoot­hie zusätz­lich immer einen klei­nen Spritz Zitro­nen- oder Limet­ten­saft.

 

2. Ken­ne die Eisen­blo­cker

Bei Lebens­mit­teln, wel­che die Eisen­auf­nah­me hem­men, gibt es vor allem zwei Grup­pen, die das Feld anfüh­ren:

1. Phytin­säu­re

Phytin­säu­re besitzt die Eigen­schaft, Mine­ra­li­en in unse­rem Kör­per an sich zu bin­den und die­se unfä­hig machen, von uns auf­ge­nom­men zu wer­den – Eisen ein­ge­schlos­sen. Somit kann Phytin­säu­re die Eisen­auf­nah­me hem­men. Sie ist in einer Viel­zahl von pflanz­li­chen Lebens­mit­teln ent­hal­ten, dar­un­ter Hül­sen­früch­te, Getrei­de, Nüs­se und Samen. Dar­auf zu ver­zich­ten, wäre aller­dings nicht sinn­voll, denn sie ent­hal­ten ihrer­seits wie­der vie­le wich­ti­ge Nähr­stof­fe und sind des­halb wich­tig für eine aus­ge­wo­ge­ne, gesun­de Ernäh­rung.

Tipp: Nüs­se, Hül­sen­früch­te und Samen vor dem Ver­wen­den immer ein paar Stun­den ein­wei­chen, dadurch redu­ziert sich der Phytin­säu­re­ge­halt. Das Ein­weich­was­ser nicht mehr ver­wen­den.

2. Kaf­fee und schwar­zer Tee

Kaf­fee und schwar­zer Tee haben einen hohen Poly­phe­nol­ge­halt, der wie­der­um die Eisen­auf­nah­me hemmt.

Tipp: Wenn du ger­ne Kaf­fee geniesst, dann ver­su­che ihn etwa 30 Minu­ten vor oder eine Stun­de nach einer Mahl­zeit zu trin­ken.

3. Eisen­prä­pa­ra­te

Für die­je­ni­gen, bei denen durch einen Blut­test eine Eisen­man­gelan­ämie dia­gnos­ti­ziert wird, wer­den oft Eisen­prä­pa­ra­te emp­foh­len, um das Pro­blem zu lösen. Sobald jedoch ein ange­mes­se­nes Niveau erreicht ist, ist eine lang­fris­ti­ge Auf­recht­erhal­tung am bes­ten durch den kon­se­quen­ten Ver­zehr von eisen­rei­chen Lebens­mit­teln in Kom­bi­na­ti­on mit Lebens­mit­teln, die reich an Vit­amin C sind, und nicht durch eine kon­ti­nu­ier­li­che Nah­rungs­er­gän­zung zu errei­chen. Wenn immer mög­lich, wer­den Lebens­mit­teln vor Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln emp­foh­len.

Soll­test du aller­dings Eisen­prä­pa­ra­te ein­neh­men, dann kannst du ein paar Din­ge hier­bei zusätz­lich beach­ten:

  • All­ge­mei­ne Ergän­zung: Bei einer Ver­schrei­bung von Eisen­ta­blet­ten, bespre­che bit­te die Dosis und Dau­er der Sup­ple­men­tie­rung immer mit dei­ner Ärz­tin oder dei­nem Arzt.
  • Mul­ti­vit­amin-Tablet­ten: Mul­ti­vit­amin-Tablet­ten ent­hal­ten häu­fig auch Eisen und dies soll­te bei der Berech­nung der Gesamt­auf­nah­me von Eisen berück­sich­tigt wer­den.
  • Grü­ner Tee: Die Anti­oxi­dan­ti­en im grü­nen Tee haben posi­ti­ve gesund­heit­li­che Effek­te auf unse­ren Kör­per. Kom­bi­niert mit Eisen­prä­pa­ra­ten heben sich aller­dings bei­de Wirk­stof­fe auf, wie eine Stu­die gezeigt hat. Daher trin­ke grü­nen Tee am bes­ten im Abstand von zwei bis drei Stun­den zur Ein­nah­me von Eisen­prä­pa­ra­ten und auch im zwei- bis drei­stün­di­gen Abstand zu Mahl­zei­ten.
  • Neben­wir­kun­gen: Eine häu­fi­ge Neben­wir­kung von Eisen­prä­pa­ra­ten sind Magen-Darm-Pro­ble­me wie Ver­stop­fung und/oder schwar­zer Stuhl. Bei­de sind häu­fig und nor­mal. Jedoch ver­ur­sa­chen sie natür­lich Unan­nehm­lich­kei­ten. Eine erhöh­te Flüs­sig­keits- und Bal­last­stoff­zu­fuhr kann hel­fen, die­se Neben­wir­kun­gen zu bekämp­fen. Wenn sie jedoch zuneh­mend läs­tig wird, soll­test du dies mit dei­ner Ärz­tin oder dei­nem Arzt bespre­chen.

Eisen­in­fu­si­on – ja oder nein? Noch mehr über das The­ma Eisen und den aktu­el­len Wis­sens­stand erfährst du in die­sem Bei­trag vom SRF.

 

Jes­si­ca ist zer­ti­fi­zier­te Ernäh­rungs­ex­per­tin und bloggt unter www.schmidtcheneats.ch über gesun­de Ernäh­rung und einen vita­len Lebens­stil. Sie ernährt sich seit drei Jah­ren rein pflanz­lich und hat­te vor der vega­nen Ernäh­rung tie­fe Eisen­wer­te. Dank einer gesun­den pflanz­li­chen Ernäh­rung konn­te sie ihre Eisen­wer­te auf ein sta­bi­les Niveau brin­gen.

 

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