Die Temperaturen fallen, es schneit und der Wind zerrt die letzten Blätter von den Bäumen. Die kalten Wintermonate sind angebrochen! Während du dich an der weissen Landschaft erfreust und dich am Abend gemütlich unter die Decke kuschelst, arbeitet dein körpereigenes Abwehrsystem auf Hochtouren.
Der Wechsel zwischen warmen Innenräumen mit trockener Heizungsluft und der kalt-nassen Aussenwelt ist für unser Immunsystem eine Herausforderung. Auch die hektische Vorweihnachtszeit sowie Stress im Berufsalltag oder Privaten fordern deine Abwehrkräfte.
Neben ausreichend Schlaf und regelmässiger Bewegung kann auch die Ernährung dabei helfen, fit und gesund zu bleiben. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist natürlich das ganze Jahr über wichtig. Worauf du deiner Gesundheit zuliebe im Winter aber ganz besonders achten kannst, haben wir hier für dich zusammengefasst:
Vitamin C
Vitamin C wirkt antioxidativ. Das heisst, es schützt unsere Zellen im Körper und sorgt für eine optimale Funktion des Immunsystems. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 95 – 110 mg.
Good to know: Häufig wird bei einer Erkältung Vitamin C in hohen Dosen (1000 mg) als Supplement empfohlen. Leider zeigten sich dabei aber bisher keine oder nur schwache positive Wirkeffekte. Vitamin C im Rahmen der täglichen Zufuhrempfehlungen ist und bleibt aber wichtig fürs Immunsystem.
Vitamin C ist in verschiedenen Früchten enthalten. Beispielsweise findet es sich in grösseren Mengen in Hagebutte, Kiwi, Zitrusfrüchten und Erdbeeren. Auch Gemüse, wie Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Fenchel und Grünkohl enthalten viel Vitamin C.
Doch wie viel muss von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln gegessen werden, um die tägliche Empfehlung zu erreichen? Die Tagesdosis für einen erwachsenen Mann (110 mg) kann beispielsweise gedeckt werden durch:
65 g Peperoni, rot, roh oder 140 g Kiwi oder 140 g Broccoli, gedämpft oder 210 g Orange
→ Tipp: Vitamin C ist hitzeempfindlich! Deswegen auch mal rohes, anstelle von gekochtem Gemüse knabbern.
Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Funktion des Immunsystems. Es ist das einzige Vitamin, welches unser Körper selbst herstellen kann. Dafür braucht er aber die Unterstützung der Sonne. In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breitengraden nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Deswegen kann eine Supplementation sinnvoll sein. Welche Formen des Vitamins vegan sind und was du dabei sonst noch beachten musst, kannst du im Blogbeitrag Alles, was du zu Vitamin D wissen musst nachlesen.
Zink
Ein weiterer Mikronährstoff, der im Körper antioxidativ wirkt und wichtige Funktionen der Immunabwehr übernimmt, ist Zink. Der Mikronährstoff kommt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Samen und Nüssen vor. Während der Verdauung wird die Aufnahme von Zink aus einem Lebensmittel in den menschlichen Körper durch verschiedene pflanzliche Stoffe erschwert. Mit welchen Tricks du die Aufnahme verbessern kannst, verraten wir im Blogbeitrag Ist die Zinkversorgung bei veganer Ernährung kritisch?.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind in Gemüse und Früchten auch sekundäre Pflanzenstoffe (kurz: SPS) enthalten. Unter SPS versteht man eine Gruppe von Substanzen, deren Effekte noch nicht abschliessend erforscht sind. Ergebnisse deuten jedoch auf diverse gesundheitsfördernde Eigenschaften hin. Unter anderem scheinen einige dieser Substanzen unsere Abwehrkräfte zu stärken.
Dazu gehört beispielsweise das Beta-Carotin. Dieses ist in orangefarbenen Gemüse (Karotten, Kürbis, etc.) und Früchten (Clementinen, Orangen, etc.) zu finden.
Auch Sulfide, die in Knoblauch vorkommen, stimulieren das Immunsystem und haben eine antimikrobielle Wirkung. Es lohnt sich im Winter also, etwas häufiger Orangefarbenes auf dem Teller und Knoblauch im Essen zu haben.
Omega-3-Fettsäuren
Auch Omega-3-Fettsäuren helfen dir, fit zu bleiben. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind beispielsweise in Leinsamen oder Baumnüssen enthalten und werden unter anderem als wertvolle Baustoffe in Zellen und Botenstoffen des Immunsystems eingesetzt. Alles Wichtige zu den Omega-3-Fettsäuren findest du im Blogbeitrag: Was gibt es zu Omega-3-Fettsäuren bei einer veganen Ernährung zu beachten?
Nun sind du und dein Immunsystem bestens gerüstet für schneereiche und kalte Wintertage. Welches ist dein Tipp, um in der kalten Jahreszeit gesund und fit zu bleiben? Schreib es in die Kommentare!
Quellen
Biesalski, H.-K., Grimm, P., & Nowitzki-Grimm, S. (2017). Taschenatlas Ernährung (7., unveränderte Auflage). Thieme electronic book library. Thieme.
Knies J. M. (2019). Sekundäre Pflanzenstoffe: Teil 1: Stoffklassen, Funktionen und Vorkommen. Ernährungs Umschau, 214–221.
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (abgerufen am 09.12.2021). Dokumente über Vitamine. Vitamine – Société Suisse de Nutrition SSN (cubetech.ch)
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (abgerufen am 09.12.2021). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. DACH-Referenzwerte – Société Suisse de Nutrition SSN (cubetech.ch)
Wardlaw, G. M., Byrd-Bredbenner, C., Moe, G., Berning, J. R., & Kelley, D. S. (2016). Wardlaw’s perspectives in nutrition (Tenth edition, updated with 2015-2020 dietary guidelines for Americans). McGraw-Hill Education.
Watzl, B., & Leitzmann, C. (2005). Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln: 61 Tabellen (3., unveränd. Aufl.). Stuttgart: Hippokrates.
