So integrierst du genügend Protein in deinen Alltag

Wie du aus unseren Infos zu Protein schon weisst, bist du bei einer gesunden, veganen Ernährung gut versorgt. Viele vegan lebende Leistungssportler*innen zeigen zudem, dass eine pflanzliche Ernährung reich an Proteinen ist – es kommt nur auf die Kombination an.

Die biologische Wertigkeit

Proteine bestehen aus Bausteinen, auch Aminosäuren genannt. Sie sind der Baustoff für jede einzelne unserer Zellen. Um die Qualität von Proteinen zu bewerten, gibt es die sogenannte „Biologische Wertigkeit (BW)“.  Unser Körper kann ein Protein nämlich nur dann gut verwerten, wenn es aus einer ausgewogenen Mischung aller essentiellen Aminosäuren besteht. Es kommt also nicht auf die Quantität, sondern auf die Qualität an. Kombiniert man bestimmte pflanzliche Lebensmittelgruppen miteinander, so kann man die biologische Wertigkeit der entsprechenden Mahlzeit erhöhen.

Das Puzzle auf deinem Teller

Du kannst dir das ganz einfach vorstellen: Die Lebensmittel auf deinem Teller haben allesamt unterschiedliche Aminosäuren. Zum Beispiel ist Getreide (z.B. Weizen, Mais, Hirse, Reis) arm an Lysin. Lysin ist jedoch in Hülsenfrüchten reichlich enthalten. Wird nun Getreide mit Hülsenfrüchten kombiniert (Reis mit Bohnen, Brot mit Hummus), erhöht sich die biologische Wertigkeit. So kann dein Körper die verschiedenen Aminosäuren verwenden, um das Protein zu vervollständigen.

Werte dein Essen auf

Glücklicherweise musst du nicht mit einer Aminosäurentabelle durch den Supermarkt laufen, denn es kommt nicht auf die Aminosäurenzufuhr innerhalb einer Mahlzeit an, sondern auf die Aminosäurenzufuhr über den Tag verteilt. Der Körper speichert Aminosäuren in den Muskeln, und wenn eine oder mehrere Aminosäuren zu kurz gekommen sind, nimmt er die fehlenden einfach bei der nächsten Mahlzeit dazu. So harmoniert das Vollkornbrot am Morgen noch hervorragend mit dem Tofu aus der Gemüsepfanne am Abend.

Eine einfache Faustregel hilft dabei, komplette Proteine zu bilden. Versuche Lebensmittel aus den folgenden drei Lebensmittelgruppen über den Tag verteilt zu essen und du kannst deinen Proteinbedarf gut decken:

  1. Getreide, Reis und Pseudogetreide
  2. Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse
  3. Samen und Nüsse

Als Faustregel gilt, pro Kilogramm Körpergewicht täglich 0.9 g Protein aufzunehmen, was mit dem Wissen aus diesem Beitrag also ein Leichtes sein sollte. Dann ist auch im Kraftsport vieles möglich, was unter anderem diese Sportlerinnen und Sportler auf Instagram eindrücklich zeigen.

 

Jessica ist zertifizierte Ernährungsexpertin und schreibt auf vegan.ch monatlich über die optimale Versorgung mit Nährstoffen. Auf www.schmidtcheneats.ch bloggt sie über gesunde Ernährung und einen vitalen Lebensstil. 

 

Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

januar

28jan18:30Vegan Stammtisch Zofingen JanuarCafé Damascus

31jan17:0019:00Animal Rights Flyeraktion AarauBahnhof Aarau

Das könnte dich auch noch interessieren.

Saftiger Rüeblikuchen

Rüeblikuchen kommt irgendwie nie aus der Mode. Der süsse Klassiker, der klebrige Finger hinterlässt, kommt hier mit Ingwer und ohne raffinierten Zucker daher. Psst, übrigens:

Weiterlesen »

6 Tipps für den veganen Raclette-Abend

Müssen diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren wollen, in der kalten Jahreszeit auf das gemütliche Beisammensitzen rund um den Raclette-Ofen verzichten? Keinesfalls! Unsere Gastbloggerin Caro von

Weiterlesen »
Nach oben
X
X