Du bist viel beschäftigt und willst trotzdem gesund und lecker essen? Dann sind unsere 10 Tipps für ein veganes Meal Prep genau das Richtige für dich! Mit ein wenig Planung und Vorbereitung kannst du im Handumdrehen abwechslungsreiche und nahrhafte Mahlzeiten für die ganze Woche zaubern. Lass dich inspirieren und erfahre, wie du deinen Alltag einfacher und nachhaltiger gestalten kannst.
1. Planung
Bevor du mit dem Kochen beginnst, plane deine Mahlzeiten für die Woche. Erstelle einen Speiseplan und eine detaillierte Einkaufsliste, um sicherzustellen, dass du alle benötigten Zutaten hast. Das spart Zeit und verhindert Lebensmittelverschwendung.
2. Einfache Basiskomponenten
Koche Grundzutaten wie Quinoa, Reis, Linsen, Kartoffeln oder andere Hülsenfrüchte in grossen Mengen vor. Diese kannst du dann variabel in verschiedenen Gerichten über die Woche verteilt verwenden.
3. Gemüse vorbereiten
Schneide Gemüse vor und lagere es in luftdichten Behältern im Kühlschrank. So kannst du schnell und einfach Salate zusammenstellen oder Gemüse für schnelle Stir-Fry-Gerichte oder zum Dämpfen verwenden.
4. Saucen und Aufstriche vorbereiten
Vegane Aufstriche wie Hummus, Tomaten- oder Knoblauchaufstrich oder eher eine Frischkäse Dip-Variante; Aufstriche lassen sich gut vorbereiten und vielseitig einsetzen, sei es in Wraps, über Pasta oder als Dip. Das Gleiche lässt sich auch mit Salatsaucen machen, z. B. ein leckeres Tahini-Zitronendressing.
5. Proteinquellen
Integriere eine Vielzahl von Proteinquellen in deine Mahlzeiten. Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Linsen und Erbsen sind ausgezeichnete vegane Proteinlieferanten und lassen sich gut vorbereiten.
6. Konserven nutzen
Wenn dir das Kochen von Hülsenfrüchten zu aufwendig oder zeitintensiv ist, kannst du auch zu bereits gekochten Hülsenfrüchten in der Dose greifen. Auch andere Lebensmittel wie Pelati oder Kokosmilch sind lange haltbar und können eine schnelle und einfache Basis für viele Gerichte bieten.
7. Frische Kräuter und Gewürze
Nutze Gewürze und Kräuter, um deine Gerichte interessant und abwechslungsreich zu gestalten. Gewürze und viele frische Kräuter sind der Schlüssel, um Mahlzeiten noch schmackhafter zu gestalten.
8. Vielfalt und Abwechslung
Um eine monotone Ernährung zu vermeiden und alle notwendigen Nährstoffe zu bekommen, ist es wichtig, verschiedene Lebensmittelgruppen und Farben in deine Mahlzeiten zu integrieren. Unterschiedlich farbiges Obst und Gemüse liefern verschiedene Vitamine und Antioxidantien.
9. Snacks nicht vergessen
Bereite gesunde Snacks wie Energiebälle, geschnittenes Gemüse oder geröstete Kichererbsen vor. Diese sind perfekt für den schnellen Hunger zwischendurch.
10. Lagerung und Haltbarkeit
Achte darauf, dass deine vorgekochten Mahlzeiten gut gelagert werden, um Frische und Nährstoffe zu erhalten. Verwende beispielsweise Bento-Boxen oder Meal-Prep-Container, um deine Mahlzeiten in praktischen Portionen zu lagern.
Salate, gekochtes Gemüse, Reis und andere Getreidesorten halten sich im Kühlschrank etwa 3-5 Tage. Suppen, Eintöpfe oder auch gekochte Hülsenfrüchte kannst du ohne Probleme bis zu 3 Monaten einfrieren.
Mit diesen Tipps kannst du hoffentlich effizient und schmackhaft vegan vorkochen, was dir hilft, gesund zu essen, Zeit zu sparen und deinen Alltag stressfrei zu gestalten.
