Wie du aus unseren Infos zu Protein schon weisst, bist du bei einer gesunden, veganen Ernährung gut versorgt. Viele vegan lebende Leistungssportler*innen zeigen zudem, dass eine pflanzliche Ernährung reich an Proteinen ist – es kommt nur auf die Kombination an.
Die biologische Wertigkeit
Proteine bestehen aus Bausteinen, auch Aminosäuren genannt. Sie sind der Baustoff für jede einzelne unserer Zellen. Um die Qualität von Proteinen zu bewerten, gibt es die sogenannte «Biologische Wertigkeit». Unser Körper kann ein Protein nämlich nur dann gut verwerten, wenn es aus einer ausgewogenen Mischung aller essentiellen Aminosäuren besteht. Es kommt also nicht auf die Quantität, sondern auf die Qualität an. Kombiniert man bestimmte pflanzliche Lebensmittelgruppen miteinander, so kann man die biologische Wertigkeit der entsprechenden Mahlzeit erhöhen.
Das Puzzle auf deinem Teller
Du kannst dir das ganz einfach vorstellen: Die Lebensmittel auf deinem Teller haben allesamt unterschiedliche Aminosäuren. Zum Beispiel ist Getreide (z.B. Weizen, Mais, Hirse, Reis) arm an Lysin. Lysin ist jedoch in Hülsenfrüchten reichlich enthalten. Wird nun Getreide mit Hülsenfrüchten kombiniert (Reis mit Bohnen, Brot mit Hummus), erhöht sich die biologische Wertigkeit. So kann dein Körper die verschiedenen Aminosäuren verwenden, um das Protein zu vervollständigen.
Werte dein Essen auf
Glücklicherweise musst du nicht mit einer Aminosäurentabelle durch den Supermarkt laufen, denn es kommt nicht auf die Aminosäurenzufuhr innerhalb einer Mahlzeit an, sondern auf die Aminosäurenzufuhr über den Tag verteilt. Der Körper speichert Aminosäuren in den Muskeln, und wenn eine oder mehrere Aminosäuren zu kurz gekommen sind, nimmt er die fehlenden einfach bei der nächsten Mahlzeit dazu. So harmoniert das Vollkornbrot am Morgen noch hervorragend mit dem Tofu aus der Gemüsepfanne am Abend.
Eine einfache Faustregel hilft dabei, komplette Proteine zu bilden. Versuche Lebensmittel aus den folgenden drei Lebensmittelgruppen über den Tag verteilt zu essen und du kannst deinen Proteinbedarf gut decken:
- Getreide, Reis und Pseudogetreide
- Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse
- Samen und Nüsse
Als Faustregel gilt, pro Kilogramm Körpergewicht täglich 0.9 g Protein aufzunehmen, was mit dem Wissen aus diesem Beitrag also ein Leichtes sein sollte. Dann ist auch im Kraftsport vieles möglich, was unter anderem diese Sportlerinnen und Sportler auf Instagram eindrücklich zeigen.
Jessica ist zertifizierte Ernährungsexpertin und schreibt auf vegan.ch monatlich über die optimale Versorgung mit Nährstoffen. Auf www.schmidtcheneats.ch bloggt sie über gesunde Ernährung und einen vitalen Lebensstil.
