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So deckst du alle wichtigen Nährstoffe bei einer veganen Ernährung ab

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«Aber bekommst du überhaupt genügend Proteine?»«Und was ist mit dem Eisen?» «Oder Kalzium?» Fragen, die vermutlich jede vegan lebende Person kennt. Damit du bei der nächsten Konfrontation mit diesen Fragen eine schlagfertige Erklärung bereit hast, haben wir ein paar Blogbeiträge für dich gesammelt.

Für was ist Eisen?

Die wichtigste Funktion erfüllt Eisen im Rahmen des Sauerstofftransports in der Blutbahn.

Wie viel Eisen wird benötigt?*

Erwachsene sollten pro Tag etwa 20 mg Eisen aufnehmen. Menstruierende Personen sollten vor der Menopause aufgrund des Blutverlustes etwa 30 mg Eisen zu sich nehmen.

In welchen veganen Lebensmitteln kommt Eisen vor?

Besonders Samen (Kürbiskernen, Sesam, etc.), Tofu, Spinat und Kohlgemüse sind zuverlässige Eisenquellen. Und, zu unserem Glück: Auch dunkle Schokolade hat einen hohen Eisenanteil!;)

Wie du am besten Eisen aufnehmen kannst, ist in dem Blogeintrag «So bist du gut mit Eisen versorgt» erklärt.

Für was ist Jod?

Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement, welches an den meisten Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist.

Wie viel Jod wird benötigt?*

Die empfohlene tägliche Jodzufuhr für eine erwachsene Person ist 0.15mg.  

In welchen veganen Lebensmittel kommt Jod vor?

Jodiertes Speisesalz ist der zuverlässigste Jod-Lieferant. Jod kann auch in gewissen Algen enthalten sein, allerdings schwankt der Jodgehalt bei Algen stark. 

Die wichtigsten Informationen findest du unter diesem Blogeintrag: «Jod: Wie du deinen Bedarf bei veganer Ernährung decken kannst.

Für was ist Kalzium?

Kalzium ist unter anderem ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen, unterstützt das Nervensystem und sorgt für eine gesunde Muskelkontraktion.

Wie viel Kalzium wird benötigt?*

Eine erwachsene Person sollte pro Tag 1000 mg Kalzium einnehmen.

In welchen veganen Lebensmitteln kommt Kalzium vor?

Vorallem dunkelgrüne Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl, angereicherten Pflanzendrinks (zum Beispiel Sojamilch) oder kalziumreiches Mineralwasser sind gute Kalziumlieferanten. 

Wie du am besten Kalzium aufnehmen kannst, erfährst du in diesem Blogbeitrag: «Alles über Kalzium in der veganen Ernährung».

Für was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren werden unter anderem für die Regulierung des Wasserhaushalts, den Insulinstoffwechsel und bei Entzündungsprozessen benötigt.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren werden benötigt?*

Die Tagesempfehlung der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 500mg der Omega-3-Fettsäuren. 

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln kommen Omega-3-Fettsäuren vor?

Unterschiedliche Öle und Samen enthalten Omega-3-Fettsäuren, wie zum Beispiel Lein-, Raps- und Hanföl oder Lein-, Chia- und Hanfsamen.

Mehr über die unterschiedlichen Omega-3-Fettsäuren und wie sie im Verhältnis zueinander eingenommen werden sollten, kannst du in diesem Blogeintrag nachlesen: «Was gibt es zu Omega-3-Fettsäuren bei einer veganen Ernährung zu beachten?»

Für was sind Proteine?

Unser Körper ist aus diversen Proteinen besser gesagt Aminosäuren zusammengesetzt und jedes erfüllt eine andere Funktion; zum Beispiel unterstützen Proteine die Muskelbewegungen und das Immunsystem oder transportieren Moleküle im Körper.

Wie viel Protein wird benötigt?*

Es wird ungefähr mit 0.9g Protein/Kg Körpergewicht/Tag gerechnet. Dies bedeutet, dass eine Person von 65 kg täglich 60 Gramm Protein zu sich nehmen müsste.

In welchen veganen Lebensmittel kommt Protein vor?

Pflanzliche Lebensmittel sind eine wahre Goldgrube, um den Proteinbedarf abzudecken. Hülsenfrüchte, aber auch Nüsse, Seitan oder Reis sind bei regelmässigem Konsum ideale Proteinlieferanten. 

Je nach körperlicher Aktivität kann auch die Einnahme von Proteinpulver sinnvoll sein. 

In unserem Blogbeitrag «Gute pflanzliche Proteinquellen» findest du Informationen rund um diese Proteine in Pflanzen.

(Und ein kleiner Geheimtipp: Nina hat ein Rezept für leckere Proteinriegel kreiert: zum Rezept.

Für was ist Vitamin B2?

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist unter anderem an der Energieproduktion und der Bildung von roten Blutkörperchen und Antikörper beteiligt.

Wie viel Vitamin B2 wird benötigt?*

Die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B2 liegen für Männer bei 1,4 mg und für Frauen bei 1,2 mg pro Tag. Je nach Energieverbrauch der Person kann dies schwanken.

In welchen veganen Lebensmitteln kommt Vitamin B2 vor?

Vitamin B2 ist in diversen pflanzlichen Lebensmittel vorhanden, wie zum Beispiel Champions, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

In unserem Beitrag «Vitamin B2 – abgedeckt mit einer veganen Ernährung?» erfährst du alles Wissenswerte über Riboflavin. 

Für was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 wird hauptsächlich für die Zellteilung sowie die Aufrechterhaltung des Nervensystems benötigt.

Wie viel Vitamin B12 wird benötigt?*

Vitamin B12 wird bei erwachsenen Menschen in der Leber gespeichert. Dieser Speicher kann mehrere Monate bis zu Jahren ausreichen. 

Der erwachsene menschliche Körper hat einen Vitamin-B12-Verbrauch von etwa 1 Mikrogramm (µg) pro Tag.

In welchen veganen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor?

Wichtig zu wissen ist:  Vitamin B12 kommt nur in kleinen Mengen  in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Algen und fermentierten Produkten z.B. Sauerkraut vor. Deshalb wird die Supplementierung von B12 besonders bei vegan lebenden Menschen empfohlen. Es gibt unterschiedliche Arten, wie das B12 eingenommen werden kann: Sprays, Tabletten oder sogar Injektionen, die alle drei Monate wiederholt werden. Ebenfalls gibt es Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta oder Lebensmittel, wie zum Beispiel Sojamilch. 

Wege, um für die Vitamin B12-Aufnahme erhältst du unter diesem Blogeintrag: «7 Beispiele wie du ausreichend Vitamin B12 bekommst»

Für was ist Vitamin D3?

Vitamin D ist unter anderem wichtig für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung, sowie die Muskel- und Nervenzellfunktion. 

Wie viel Vitamin D3 wird benötigt?*

Eine erwachsene Person benötigt zirka 20 µg/Tag.

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D3 vor?

Vitamin D3 kommt in keinem pflanzlichen Lebensmittel ausser Pilzen vor. Das Vitamin wird hauptsächlich durch Sonnenlicht oder Supplements aufgenommen. 

In unserem Blogeintrag «Alles, was du über Vitamin D wissen musst» erhältst du wichtige Informationen über dieses Vitamin.

Für was ist Zink?

Zink ist in fast jeder Zelle des Körpers zu finden. Das Spurenelement ist als Baustein von Enzymen beteiligt, die zum Beispiel zum Immunsystem gehören.

Wie viel Zink wird benötigt?*

Je nach Geschlecht wird zwischen sieben und zehn mg Zink empfohlen. 

In welchen veganen Lebensmitteln kommt Zink vor?

Zu den Top-Zinklieferanten gehören Weizenkeime, Sesam und Kürbiskerne.

Alles Wissenswerte über Zink bei der veganen Ernährung erfährst du in diesem Blogeintrag «Ist die Zinkversorgung bei veganer Ernährung kritisch?»

Alle diese Nährstoffe haben eines gemeinsam: Sie müssen im Körper ausreichend vorhanden sein, damit du keine Mangelerscheinungen bekommst. Führe regelmässige Bluttests bei der Arztpraxis deines Vertrauens durch, um einen Mangel frühzeitig zu erkennen!

*Achtung: Die Angaben zum Bedarf beziehungsweise die Empfehlung dessen sind für körperlich gesunde, erwachsene Menschen, die weder schwanger sind noch stillen. Der Bedarf hängt unter anderem vom Alter, der täglichen Bewegung und sportlichen Betätigung ab.

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